Упражнение 1. Круги руками Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку. Упражнение 2. Наклоны с руками за головой Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку. Упражнение 3. Подъём рук Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы. Упражнение 4. Скручивание Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота. Упражнение 5. Вращение плечами Укрепляет мышцы плеч. Упражнение 6. Наклоны головы Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними. Упражнение 7. «Мельница» Развивает гибкость мышц спины. Упражнение 8. «Крылья» Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму. Упражнение 9. Глубокий наклон в сторону Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник. Упражнение 10. Наклоны корпуса Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.
Упражнение 1. Круги руками Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку. Упражнение 2. Наклоны с руками за головой Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку. Упражнение 3. Подъём рук Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы. Упражнение 4. Скручивание Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота. Упражнение 5. Вращение плечами Укрепляет мышцы плеч. Упражнение 6. Наклоны головы Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними. Упражнение 7. «Мельница» Развивает гибкость мышц спины. Упражнение 8. «Крылья» Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму. Упражнение 9. Глубокий наклон в сторону Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник. Упражнение 10. Наклоны корпуса Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.
...Читать далее
Оглавление
Упражнение 1. Круги руками
Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.
- Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
- Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
- Выполните пять кругов вперёд и пять назад.
Упражнение 2. Наклоны с руками за головой
Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.
- Встаньте прямо, заведите руки за голову.
- С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
- Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
- Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
- Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
- Повторите 10 раз.
Упражнение 3. Подъём рук
Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.
- Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
- Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
- С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
- Повторите 10 раз.
Упражнение 4. Скручивание
Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.
- Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
- Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.
- С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
- На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.
- Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
- Повторите 10 раз.
Упражнение 5. Вращение плечами
Укрепляет мышцы плеч.
- Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
- Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
- С выдохом опустите плечи.
- Продолжая выдох, отведите плечи назад.
- Повторите десять раз.
Упражнение 6. Наклоны головы
Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.
- Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
- Наклоните голову влево.
- Откиньте голову назад.
- Наклоните голову вправо.
- Повторите пять раз.
Упражнение 7. «Мельница»
Развивает гибкость мышц спины.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
- Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
- Выполните пять раз в каждую сторону.
Упражнение 8. «Крылья»
Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.
- Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
- На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
- Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
- Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
- На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.
Упражнение 9. Глубокий наклон в сторону
Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.
- Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
- Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
- Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
- Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
- Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
- Повторите 10 раз.
Упражнение 10. Наклоны корпуса
Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.
- Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
- Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
- Наклонитесь вправо.
- Наклонитесь назад.
- Наклонитесь влево.
- Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.