Витамины и минералы: основы
Вашему ребенку нужно много необходимых витаминов и минералов для роста и развития. Они включают в себя витамины A, B, C, D, E и K и такие минералы, как кальций, железо, йод и цинк.
Лучший способ получить достаточное количество витаминов и минералов для вашего ребенка - это употреблять разнообразные продукты из пяти групп , в том числе:
- овощи
- фрукты
- зерновые продукты - хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, рис, кукуруза и т. д.
- обезжиренные молочные продукты - молоко, йогурт и сыр
- мясо, рыба, курица, яйца, тофу, бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.) и орехи.
Наши тела лучше усваивают витамины, минералы и другие питательные вещества, когда они поступают из пищи, а не из витаминов и минеральных добавок.
Витамины и как их получить
Вот список витаминов, которые нужны вам и вашей семье, и способы их получения.
Витамин А
Вы получаете витамин А из печени, мяса, молока, яиц, апельсиновых фруктов и овощей, таких как морковь и сладкий картофель. Вам нужен витамин А для зрения, кожи, роста, развития и иммунитета.
Витамин B1 (тиамин)
Вы получаете витамин B1 из рыбы, мяса, дрожжевых экстрактов (таких как Vegemite), хлеба из непросеянной муки и обогащенных хлопьев для завтрака. Витамин B1 помогает высвобождать энергию из продуктов, так что нервная система и мышцы работают должным образом.
Витамин В2 (рибофлавин)
Вы получаете витамин В2 из молока, йогурта, мяса, сыра, дрожжевых экстрактов, яиц, хлеба из непросеянной муки и сухих завтраков. Витамин В2 помогает высвобождать энергию из пищи.
Витамин B3 (ниацин)
Вы получаете витамин B3 из мяса, рыбы, курицы, орехов и дрожжевых экстрактов. Витамин В3 помогает высвобождать энергию из пищи.
Витамин B6 (пиридоксин)
Вы получаете витамин B6 из мяса, рыбы, цельнозерновой пищи, овощей и орехов. Витамин В6 высвобождает энергию из белка и помогает в выработке эритроцитов и работе мозга.
Витамин B12 (кобаламин)
Вы получаете витамин B12 из продуктов животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца и молоко, а также из некоторых обогащенных хлопьев для завтрака. Витамин В12 помогает в выработке красных кровяных клеток и способствует росту.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Вы получаете витамин С из фруктов и овощей, особенно цитрусовых, киви, паприки и картофеля. Витамин С вырабатывает коллаген и помогает бороться с инфекциями и поглощать железо из пищи. Он также сохраняет зубы, кости и десны здоровыми. Вы можете потерять немного витамина С, когда готовите еду.
Витамин D
Наш организм вырабатывает большую часть витамина D, который нам необходим, когда на кожу попадает достаточно прямых солнечных лучей. Есть небольшие количества в жирной рыбе, маслах печени рыб, яичных желтках, масле и маргарине. Витамин D помогает усваивать кальций, чтобы кости были крепкими и здоровыми.
Витамин Е
Вы получаете витамин Е из масел подсолнечника и рапса, маргарина, семян и орехов. Витамин Е повышает вашу иммунную систему и помогает в развитии здоровой кожи и глаз.
Витамин К
Вы получаете витамин К из зеленых листовых овощей, таких как брокколи и шпинат, а также из яиц и бобов. Бактерии в вашем организме также вырабатывают витамин К. Витамин К важен для свертывания крови.
Фолиевая кислота (фолиевая кислота)
Вы получаете фолиевую кислоту из зеленых листовых овощей, печени, бобовых и цельнозернового хлеба и злаков. Фолат помогает вам поглощать белок и формировать новые клетки крови и ДНК. Получение достаточного количества фолиевой кислоты до и во время беременности может помочь предотвратить многие дефекты нервной трубки . Приготовление и обработка пищи - например, как часть процесса лужения - уменьшает количество фолата в пище.
Минералы и как их получить
Вот список минералов, которые нужны вам и вашей семье, и способы их получения.
Кальций
Вы получаете кальций из молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, рыба со съедобными костями, как сардины и лосось, тофу и некоторые зеленые листовые овощи, такие как капуста и бок Чой. Кальций строит крепкие кости и зубы.
Йод
Вы получаете йод из морепродуктов, овощей, выращенных в богатой йодом почве, йодированной соли и хлеба, приготовленного из йодированной соли. Большинство хлебобулочных и супермаркетов готовят с йодированной солью, которая дает большинству людей достаточно йода. Йод необходим для нормального роста и развития тканей и помогает контролировать то, как ваши клетки вырабатывают энергию и используют кислород. Беременные женщины нуждаются в более высоких уровнях йода.
Железо
Вы получаете железо из мяса, печени, курицы, морепродуктов, сушеных бобов, яичных желтков и обогащенных хлопьев для завтрака. Железо особенно важно для мозга и крови, а также помогает переносить кислород по всему организму.
Цинк
Вы получаете цинк из мяса, курицы, морепродуктов, молока, семян, тофу и цельнозерновых злаков. Цинк помогает в росте, заживлении ран и функционировании иммунной системы.
Другие важные минералы включают фосфор, магний, медь, марганец и хром.
Фрукты и овощи являются жизненно важными источниками витаминов и минералов. Возможно, вы захотите прочитать о том, как побудить вашего ребенка есть овощи, или ознакомиться с нашим иллюстрированным руководством по фруктам и овощам, доброжелательным к ребенку .
Недостаток витаминов и минералов
Если ваш ребенок не получает достаточного количества витаминов или минералов в течение определенного периода времени, это часто называют «дефицитом». Это означает, что в организме вашего ребенка не хватает одного или нескольких витаминов и минералов.
Дефицит витаминов
Это наиболее распространенные дефициты витаминов у детей в Австралии:
- Витамин D : дефицит витамина D может привести к рахиту и заболеваниям костей.
- Витамин B12 : дефицит витамина B12 может привести к форме анемии . Веганам может быть трудно получать достаточное количество витамина В12 в своем рационе, и им может потребоваться добавка.
Недостаток минералов
Это наиболее распространенные дефициты минералов у детей в Австралии:
- Кальций : недостаточное количество кальция может привести к рахиту, остеопении и остеопорозу .
- Йод : недостаточное количество йода может вызвать зоб и другие состояния, такие как умственная отсталость .
- Железо : дети подвержены более высокому риску дефицита железа, чем взрослые, главным образом потому, что детям нужно больше железа, когда они проходят скачки роста. Они также могут содержать мало железа, если они веганы или вегетарианцы, едят ограниченное количество продуктов, страдают глютеновой болезнью или желудочно-кишечной кровопотерей. Девочки-подростки подвергаются большему риску, если у них частые, продолжительные или очень тяжелые месячные . Дефицит железа может вызвать усталость, недостаток концентрации и бледность кожи.
- Цинк : малыши, которые долгое время придерживаются ограниченной диеты, а также веганы и вегетарианцы, скорее всего, не получают достаточно цинка. Дефицит цинка может замедлить рост вашего ребенка.
Серьезный дефицит железа называется железодефицитной анемией. До 6% малышей страдают железодефицитной анемией, которая может иметь долгосрочные последствия для развития мозга.