Тот факт, что сон очень важен, теперь всем хорошо известен. То, как вы себя чувствуете в течение дня, во многом зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью. Как лечить проблемы со сном можно найти в повседневной жизни даже без синтетических лекарств. Время сна, вечерние привычки, ежедневная программа - все это может повлиять на качество ночного отдыха. Следующие советы помогут вам гармонизировать сон, чтобы вы могли быть более продуктивными, эмоционально сбалансированными, бодрыми и полными энергии в течение дня.
Секреты хорошего сна
Соблюдайте обычный режим сна.
Регулярность очень важна. Иди спать и вставай в одно и то же время каждый день. Вы обнаружите, что вы будете чувствовать себя намного свежее и полнее энергии, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время. Это верно, даже если вы измените свое расписание всего на час или два. Последовательность важна.
Вы должны ложиться спать регулярно каждую ночь. Попробуйте найти время, когда вы естественно устали. Старайтесь не прерывать эту процедуру даже в выходные дни, когда может возникнуть соблазн подольше поспать или поспать. Если вам нужно встать в другое время, чем обычно, вы можете помочь себе с небольшими изменениями - попробуйте лечь спать на 15 минут раньше или позже.
Если у вас достаточно сна, вы сможете проснуться без будильника. Если вам нужен будильник, вам нужно ложиться спать раньше. Если вам недостаточно спать по ночам или вы иногда чувствуете усталость, попробуйте дать себе «двадцать» днем, а не продлевать сон ночью. Таким образом, вы не будете нарушать ритм и восполнять дефицит сна.
Послеобеденный отдых может стать отличным способом пополнить вашу энергию, особенно для пожилых людей. Но будьте осторожны, если вы страдаете от бессонницы. Послеобеденный отдых может усугубить ситуацию. Попробуйте ограничить отдых до 30 минут в начале дня.
А как насчет усталости после обеда?
Если вы устали слишком рано после обеда, постарайтесь немного себя стимулировать - например, вымойте посуду, позвоните другу или семье или приготовьтесь к следующему дню. Если вы заснете слишком рано, вы можете проснуться ночью, что не очень хорошо для хорошего сна.
Не отказывайтесь от новых привычек слишком рано, потому что нахождение и привыкание к идеальному времени сна может занять недели или месяцы.
Естественная регулировка сна.
Мелатонин - это гормон сна, вырабатываемый самим здоровым организмом. Это управляется светом, таким образом, помогая заснуть и проснуться естественным образом. Мозг должен вырабатывать больше мелатонина в основном вечером, когда темно, чтобы чувствовать себя уставшим, и меньше в течение дня, когда нам нужно быть начеку и настороже. Однако в сегодняшнее беспокойное время, в так называемой современной жизни, есть много аспектов, которые могут нарушить наше естественное производство мелатонина и, следовательно, сон. Его недостаточное производство может привести к нарушениям сна.
На нашу ежедневную бдительность может также повлиять большое количество времени, проведенного в офисе за компьютером, вдали от дневного света. А также яркий свет от компьютера или телевизора в ночное время, когда организм естественно идет спать.
Тем не менее, существуют способы естественным образом помочь вашему сну вырабатывать мелатонин и поддерживать мозг в правильном положении.
Постарайтесь больше времени проводить на солнце днем (естественный свет). Если возможно, выведите собаку на улицу днем, а не вечером, летом занимайтесь спортом на улице, а не в тренажерном зале, и выходите на улицу для нового перерыва во время рабочего перерыва. Постарайтесь максимально осветить свой дом, расширить жалюзи, ставни, шторы и портьеры. Пододвиньте стол ближе к окну, чтобы в течение дня на вас светило как можно больше света.
Попробуйте увеличить выработку мелатонина ночью. Выключите телевизор, компьютер, планшет и другие устройства, излучающие свет. В настоящее время многие люди смотрят телевизор, как отдыхают перед сном, и это, к сожалению, ошибка. Телевидение и компьютер подавляют выработку мелатонина и, наоборот, стимулируют разум. Попробуйте послушать музыку, аудиокнигу или упражнение на расслабление. Если ваше любимое шоу выходит в эфир поздно ночью, запишите его и посмотрите раньше.
Не читайте с устройств с подсветкой ночью (например, планшетов). Если вы читаете с портативных электрических устройств, используйте устройства для чтения книг без подсветки, то есть те, которые требуют дополнительного источника света (например, лампы). Замените яркие лампочки тусклым светом там, где вы спите.
Вы увидите, что чем больше в комнате темноты, тем лучше вы будете спать. Потяните шторы, закройте цифровой будильник или используйте спящую маску. Если вы идете в туалет ночью, поместите фонарик рядом с кроватью, чтобы свет был как можно более приятным, чтобы снова заснуть.
Перед сном отдых.
Перед сном постарайтесь избавиться от работы и другой стрессовой информации. Расслабьтесь и успокойте свой разум, вы будете спать глубже и лучше.
Уютная спальня, чтобы вам было удобно заснуть. Постарайтесь устранить посторонний шум, такой как городской транспорт, лай собак или шумных соседей. Если вы не можете «отключить» звук в своей комнате, вам могут помочь расслабляющие записи, шум между радиостанциями или затычки для ушей.
Температура комнаты, в которой вы спите, также оказывает большое влияние на сон. Как правило, лучше спать в прохладной комнате. Для большинства людей подходит температура между 16-20 ° C и достаточной циркуляцией воздуха. У вас должно быть достаточно места в кровати, чтобы растянуть. Если вы просыпаетесь с болью в спине или шее, замените матрас или замените подушку. Существуют различные типы жесткости матраса, размеры и типы подушек или типы прокладок. Попробуйте найти тот, который подходит вам лучше всего.
Например, если вы работаете в постели, вам будет сложнее уснуть ночью. Используйте кровать исключительно для сна и секса. Таким образом, ваше тело получает четкую информацию о том, что пора спать или иметь роман с вашим коллегой.
Некоторые советы по расслаблению перед сном:
- Чтение книги или журнала в тусклом свете
- Расслабляющая, теплая ванна
- Слушая спокойную музыку
- Прослушивание аудиокниг
- Готовим простые вещи на следующий день
- Простые упражнения на растяжку
Ешьте здоровую пищу и занимайтесь спортом.
Ваши ежедневные привычки в еде и упражнениях играют важную роль в том, как вы спите ночью. Важно остерегаться, особенно когда вы ложитесь спать.
Не ешьте большие порции или жирную пищу перед сном. Жирная, острая или кислая пища означает большую работу для вашей пищеварительной системы и может вызвать расстройство желудка или изжогу.
Также рекомендуется избегать употребления алкоголя перед сном. Многие думают, что стакан перед сном поможет человеку быстрее заснуть. Даже если вы быстрее заснете, алкоголь снижает качество вашего сна, поэтому вы можете проснуться поздно ночью (алкоголь обезвоживает).
Ограничить кофеин. Вы можете быть удивлены, но кофеин может вызвать проблемы со сном даже через 10-12 часов после приема. Не курите перед сном - никотин является стимулятором, который нарушает сон.
Пить перед сном
Чтобы избежать частого посещения туалета ночью, уменьшите потребление жидкости перед сном.
Перед сном
Для некоторых такая небольшая закуска может помочь вам спать спокойнее. Продукты, которые содержат углеводы, могут успокоить ваш мозг и позволить вам лучше спать. С другой стороны, для некоторых такая закуска может вызвать расстройство желудка и затруднить сон. Экспериментируйте со своими привычками питания.
Упражнения также могут помочь вам лучше спать. Попробуйте найти занятие, которое вам нравится, такое как езда на велосипеде, быстрая ходьба, бег, садоводство или другая работа по дому. Релаксационные упражнения - йога или легкие растяжки могут помочь улучшить качество сна.
Держите стресс под контролем.
Ты не можешь спать, ты просыпаешься ночь за ночью? Остаточный стресс, страх или злость от вашего дня могут затруднить сон. Если вы не можете избавиться от своих забот, особенно от вещей, которые вы не можете контролировать, постарайтесь научиться управлять своими мыслями. Замените иррациональные страхи более продуктивными идеями. Попробуйте играть весь день с утра до вечера. Или попробуйте старый знакомый счетчик овец, который успокоит ваш разум.
Другие техники релаксации перед сном:
- Релаксационные техники - отличный способ успокоить ум и подготовиться ко сну.
- Закройте глаза и попытайтесь глубоко дышать. Начните с медленных вдохов и углубляйте каждый вдох.
- Прогрессивное расслабление мышц. Начните с пальцев ног и продолжайте до верхней части тела. Напрягите мышцы как можно больше, а затем полностью расслабьтесь.
- Закройте глаза и представьте себе занятие или место, приятное, тихое и успокаивающее для вас. Попробуйте сопереживать с деятельностью или местом.