⠀
Есть база, на которой строятся изменения нашего тела
— питание и тренировки
⠀
Питание должно быть с профицитом калорий, как я уже говорила. Это значит, что потреблять калорий нужно больше, чем организм их тратит в течении дня.
⠀
Калории расходуются даже в состоянии покоя — на работу всех наших органов, процессов в организме.⠀
Также дополнительно мы тратим калории во время активности — ходьба, тренировка.
⠀
Чтобы понять, сколько вам необходимо калорий для набора мышечной массы, нужно посчитать свою норму и прибавить к ней ещё 10-15%
⠀
⠀
Тренировки должны быть силовыми.⠀
Мышцы не будут расти, если не будет «излишней» нагрузки на них.⠀
Без тренировочного процесса организму хватает количества мышц и их выносливости для вашей жизнедеятельности и поэтому, при питании с профицитом калорий, он отдаёт предпочтение жиру, а не мышцам.
⠀
Что касательно любых мышц, будь то ягодицы или мышцы спины, достаточно 1-2 тренировок в неделю на целевую группу.
⠀
Тренировки должны включать в себя базовые упражнения - присед, тяга, и изоляцию - разведение, махи ногами, ягодичный мостик и другие.⠀
А также вы должны постоянно прогрессировать в весах, либо менять план тренирвок , чтобы «удивлять» мышцы.⠀
Повторений делаем от 6 до 12.
⠀
⠀
Чтобы сделать акцент именно на росте ягодиц, а не ног, нужно научиться нейромышечной связи.
⠀
Во время выполнения упражнений вы должны сосредотачивать своё внимание, мысли на целевых мышцах — ягодицах.⠀
Постарайтесь не думать о том качке рядом с вами, на это у вас есть отдых между подходами))
⠀
Также вам необходимо самим дополнительно сжимать, разжимать ягодицы. В любом упражнении.
⠀
Все упражнения делаем с упором на пятку, так ягодицы задействуется больше, и нагрузка на переднюю поверхность бёдра снижается.
⠀
Если у вас быстро растут именно мышцы на ногах, снижайте нагрузку с них.
⠀
⠀
Вот такая простая инструкция:
Кушаем много, тренируем ягодицы 1-2 раза в неделю. И будет вам попа, как у Ким)