Упражнения на грудь в домашних условиях
By admin 1 год ago
Тренировки в домашних условиях без какого-либо оборудования может быть связана в основном с отжиманиями. Да, отжимания — отличное упражнение с множеством разных вариантов, но есть и другие упражнения для груди, которые вы можете выполнять дома. С другой стороны, если вы имеете скамейку и несколько гантелей, количество упражнений на грудь в домашних условиях резко возрастает.
Упражнения для мышц груди дома
Также стоит упомянуть, что невозможно тренировать грудные мышцы, не ударяя трицепс и плечи. Поэтому, если вы планируете более сложную тренировку дома, постарайтесь не перегружать свои трицепсы и плечи. Другими словами — начать с основ. Хорошая новость заключается в том, что, правильно делая отжимания, вы также тренируете мышцы живота.
Как часто можно делать упражнения на грудь?
Существует много дискуссий о том, как часто вы должны практиковаться. Я сторонник теории, что для регенерации больших мышечных частей (таких, как грудная клетка) нужно дать 48 часов. Поэтому я рекомендую практиковать грудную клетку три раза в неделю (конечно, это относится и к домашним тренировкам — это совсем другое дело для людей, занимающихся в тренажерном зале, которые выполняют так называемые раздельные тренировки).
Получится ли добиться нужных результатов занимаясь дома?
Вопрос из заголовка можно сформулировать более точно: достаточно ли тренировать грудную клетку дома, чтобы стимулировать эту группу мышц к росту? На такой вопрос можно ответить одним способом: это зависит от вас. Это зависит от многих факторов (прежде всего от начальной точки тренировки и диеты). Одно можно сказать наверняка: если вы бьете рекорды жизни в отжиманиях , основным эффектом будет увеличение мышечной выносливости. При наращивании мышечной массы происходит увеличение нагрузки и, конечно же, диеты (возможно, также добавление, например, моногидрата креатина). Если вы заботитесь о том, чтобы «увеличить мышечную массу», вместо того, чтобы бросать сотни отжиманий (и другие упражнения), сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений в медленном темпе с нагрузкой (например, надевая рюкзак с книгами или девушку).
Разогрев мышц перед тренировкой
Я не могу представить, что вы можете начать силовые упражнения без надлежащей разминки. Это довольно распространенная практика. При выполнении упражнений на грудь наиболее уязвимыми являются плечи (в меньшей степени локти и запястья). Все эти суставы должны быть хорошо прогреты перед началом упражнений. Поднимите плечи: разогрейтесь, перемещая руки в перпендикулярной и параллельной плоскости к туловищу. Поскольку во время выполнения отжиманий, например, мышцы живота также активируются, я также поощряю разогрев тазобедренного сустава.
Эффективные упражнения для мышц груди домашних условиях
Хотя отжимания — довольно простое упражнение, многие люди делают их плохо. У большинства людей самая большая проблема с поддержанием нижней части туловища и спины. Это один из многих примеров, когда во время учений возникает проблема стабилизации положения. Если вы хотите чему-то научиться сейчас, это как раз то, что: стабилизация движения во время каждого упражнения является одним из наиболее важных элементов техники. Ниже приведены основные правила правильного выполнения отжиманий.
Тело должно быть прямым (очень распространенная ошибка);
ноги должны быть расположены близко друг к другу (опираться на пальцы ног);
руки должны быть расположены немного шире груди;
руки слегка наклонены;
Вы опускаете себя до тех пор, пока в локтевом суставе не образуется прямой угол (помните — все время прямо назад!).
Так же представляем вашему вниманию статью
Упражнения для мышц спины в домашних условиях
Комплекс упражнений для груди в домашних условиях
Для людей, у которых есть большие проблемы с классическими отжиманиями, я рекомендую начать с более простой версии — то есть на коленях. Они сделаны по тем же правилам, что и классические, но укороченный рычаг (а также груз ниже при подъеме). Есть также много версий, которые затрудняют это упражнение. Мы можем выбрать среди прочего: ручную поддержку на спортивном мяче, поддержку для ног на спортивном мяче, поднятие одной ноги вверх во время упражнения. Вы также можете одеть рюкзак с книгами и увеличить нагрузку. Упражнения с использованием мяча имеют дополнительное преимущество: они учат стабилизации движения (о чем я писал ранее).
Разные положения рук на отжиманиях
Изменение положения рук во время отжиманий приводит к изменению вовлеченности поддерживающих мышц (я имею в виду все они вне груди). Общая закономерность, которую вы можете запомнить, такова: чем она шире, тем проще. То есть. Чем шире руки, тем меньше мышечных частей задействовано в упражнении.
Изменение расстояния между руками во время отжиманий влияет на то, какие мышцы более задействованы.
Изменения положения рук для отжиманий будут полезны при выполнении их на разных этапах. Кроме того, они помогут облегчить сустав запястья, который подвергается травмам во время отжиманий. Вы, конечно, можете похвастаться своей творческой изобретательностью и организовать прирост, например, из книг. Тем не менее это не рекомендуемый метод, потому что будет очень трудно стабилизировать равновесие таким образом (книги могут переваливаться со стороны на сторону). Еще один аксессуар, на который стоит обратить внимание, это вышеупомянутый гимнастический мяч. Благодаря этому вы можете внести множество изменений в упражнение (например, если вы положите ноги на мяч, это значительно увеличит сложность этого упражнения).
Ещё больше видов отжиманий
Упражнения для грудных мышц — DIPES (DIPSY)
Еще одним отличным примером упражнений на грудь являются так называемые «Dips» (я не люблю говорить им «dipsy», как это делают некоторые, потому что немного странно создавать множественное число из множественного числа слова на английском языке). Любители калистеники наверняка теперь будут кричать с хором «ага!» В домашних условиях это сделать немного сложнее, нужно совмещать со стульями и т. Д., Но для тех, кто не хочет ничего сложного. Вы также можете просто купить поручни для отжимания.
Планы по обучению
Планы тренировок для грудной клетки дома также должны включать упражнения на трицепс. Кроме того, практикуя мышцы грудной клетки, вы не можете пропустить вовлечение трицепса. Поэтому укрепление трицепсов также поможет в выполнении упражнений, непосредственно посвященных грудной клетке. У нас схожие отношения в случае тренировки спины: они обычно делаются вместе с бицепсом.
