Тренировки Джонсона настолько суровы, что от него убегают штанги с гантелями.
Будучи 8-кратным чемпионом WWE, Дуэйн Джонсон явно не новичок в качалке. Чтобы поддержать форму для своих недавних ролей в лентах "Хоббс и Шоу" и "Джуманджи: следующий уровень", он провел 18 недель в режиме "дисциплинированной диеты" и интенсивных тренировок. Результаты, как ты понимаешь, были невероятными.
В настоящее время Джонсон готовится к роли персонажа комикс-вселенной DC Черного Адама - чрезвычайно мускулистого божества, наделенного кучей способностей. Естественно, это требует ещё более неистовых тренингов.
Дуэйн Джонсон весит 119 кг при росте 196 см. У него очень калорийное питание, но это компенсируется посещением тренажерного зала 5 раз в неделю.
Читай также:Умер Рокки Джонсон: лучшие кадры с боями отца «Скалы» Дуэйна Джонсона
Удивляться тут нечему: у Скалы хорошая генетика и форма профессионального атлета, так что 6000 калорий улетают в мгновение ока. К тому же, если не посещает тренировку, актер занимается дома: у него есть даже собственная "церковь" - полноценный тренажерный зал.
А вот программа тренировок действительно адская: начинается в 4-5 часов утра и продолжается несколько часов.
Рано утром Джонсон идет на пробежку, длящуюся обычно около часа и включающую элементы высокоинтенсивных тренировок. Иногда он может заменить пробежку эллиптическим тренажером на 20-60 минут. После - первый прием пищи, а затем - спортзал.
Читай также:Портрет для качка: Дуэйна Джонсона нарисовали гантелей
Ежедневно Скала прорабатывает различные группы мышц, не совмещая тренировки. Все потому, что каждое занятие - убийственно для обычных людей, ведь он любитель тяжелых весов и множества подходов. Чаще всего в любом упражнении он делает 4 подхода по 8-12 повторений с минутным отдыхом между подходами.
Каждый комплекс расписан под определенный день. Стандартный набор упражнений выглядит так:
Понедельник - день ног:
- Пробежка - 40-60 минут
- Сгибание ног на тренажере - 3 подхода по 20 повторений
- Присед в Гакк-тренажере - 4 подхода по 12 повторений
- Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу - 4 подхода по 25 повторений
- Жим в тренажере лежа - 4 подхода по 25
- Разгибание на квадрицепс в тренажере - 4 подхода по 20 повторений
- Присед - 4 подхода по 25 повторений
- Румынская тяга на заднюю поверхность бедра - 4 подхода по 10 повторений
- Разведение ног сидя в тренажере - 4 подхода по 10 повторений
Вторник - день спины:
- Пробежка - 40-60 минут
- Тяга штанги к поясу в наклоне - 4 подхода по 12 повторений
- Подтягивания обычным хватом - 3 подхода с максимальным количеством повторений
- Тяга блока сидя широким хватом - 4 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) - 4 подхода по 12 повторений
- Горизонтальные подтягивания - 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Классическая становая тяга - 3 подхода по 10 повторений
- Шраги на проработку трапеций с гантелями - 4 подхода по 12 повторений
- Гиперэкстензия на поясничную часть - 4 подхода по 12 повторений
Среда - сила плеч:
- Пробежка - 40-60 минут
- Жим гантелей на скамье сидя - 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) - 4 подхода по 12 повторений
- Армейский жим штанги - 4 подхода по 12 повторений
- Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) - 4 подхода по 12 повторений
- "Butterfly", разведение рук на плечи - 4 подхода по 15 повторений
Четверг - руки и спина:
- Пробежка - 40-60 минут
- Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) - 4 подхода по 20 повторений
- Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку - 4 подхода по 15 повторений
- Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку - 4 подхода по 15 повторений
- Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед - 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Французский жим гантели за спину сидя - 3 подхода по 15 повторений
- Уголок на перекладине/шведской стенке - 4 подхода по 20 повторений
- Скручивания на блоке сидя - 4 подхода по 20 повторений
- Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) - 4 подхода по 15 повторений
Пятница - повтор дня ног (понедельник)
Суббота - грудные мышцы:
- Пробежка - 40-60 минут
- Жим штанги на горизонтальной скамье - 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 подхода по 12 повторений
- Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока - 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
- Отжимания на брусьях - 4 подхода с максимальным количеством повторений
Вовсе неудивительно теперь, что Дуэйн Джонсон считается самым мощным физически актером современности - он действительно оправдывает свое прозвище "Скала": непоколебим и суров. Сравнивай выше описанное с тренировками Криса Хемсворта и выбирай то, что нравится больше. И занимайся. Пусть карантин не препятствует твоему желанию совершенствовать тело.