Регулярное растягивание важно для поддержания здоровья и хорошего функционирования организма, однако многие из нас пренебрегают этой частью тренировки, охлаждаясь и избегая регулярного растягивания в течение всего дня. "Я иногда занимаюсь йогой", - говорите вы? Ну, этого ежемесячного - или даже еженедельного - занятия йогой недостаточно. Наши мышцы и суставы полагаются на регулярное растяжение для выполнения своей работы, а тело нуждается в этом для хорошей осанки и общего здоровья.
- Если вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь. В этой статье мы расскажем вам, почему, когда, что и как нужно растягивать.
Почему я должен растягиваться?
Многие из нас просыпались с какой-то болью, болями или болезнью в мышцах из-за отсутствия растяжки накануне. Или, может быть, вы заметили, что некоторые движения, которые вы делали во время тренировок, чувствуете себя сложнее, или вы не можете выполнять весь диапазон движений. Если что-то из этого похожее на вас, пора серьезно заняться растягиванием.
- Помимо облегчения утренних болей и улучшения диапазона движений во время тренировок, растягивание имеет ряд преимуществ.
Растягивание предотвращает травмы
Регулярное растяжение помогает предотвратить износ суставов, так как эластичные мышцы обеспечивают плавность движений в суставах и полный спектр движений. Чтобы лучше это визуализировать, представьте себе кусок моделирующей глины, такой как Пластилин. Если вы будете двигать ее внезапно, когда станет холодно, она, скорее всего, сломается. Однако, как только вы разогреете ее, она станет более гибкой, и то же самое внезапное движение просто удлинит глину. Именно так работают мышцы. Если мы не растягиваемся регулярно, внезапное движение может привести к травме, например, растяжению мышц или напряжению. Для людей, страдающих артритом, растяжение является отличным способом поддержания подвижности мышц и суставов, таким образом, предотвращая скованность, которая может привести к боли при артрите.
Больше энергии при лучшей циркуляции
Растягивание - отличный способ дать организму быстрый заряд энергии. Когда мы растягиваемся, мы разогреваем мышцы и улучшаем кровообращение по всему телу. Этот поток свежей крови, насыщенной кислородом, помогает почувствовать энергию.
Поддерживает дыхание
- Да, ты правильно прочитал: чем больше ты растягиваешься, тем лучше дышишь. В основании груди есть большая, куполообразная мышца, называемая диафрагмой. Она сжимается, воздух втягивается в легкие. Если эта важная мышца плотная, она ограничивает количество кислорода, всасываемого в легкие. Растягивайте эти мышцы позой кобры и другими растяжками живота.
Улучшение спортивных результатов с помощью растяжки
Чем более гибким ты являешься, тем больше твой диапазон движения. Увеличение диапазона движения даст вам больше мощности и силы. Представьте себе игрока в гольф. Если верхняя часть тела спортсмена туго натянута, то он сможет качаться только наполовину, потому что диапазон движений ограничен. Растягивание поможет игроку в гольф использовать весь диапазон его движения и направить максимальную мощность в его качелях.
Растяжение для лучшей осанки
- Большинство из нас проводит много времени сидя, что со временем ставит под угрозу нашу осанку. Мышцы начинают ослабевать и напрягаться, что приводит к дисбалансу опорно-двигательного аппарата, травмам, болям и болям. Узнайте больше в нашей статье о том, что сидение - это новая форма курения.
Растяжение при болях в нижней части спины
Боль в пояснице распространена среди тех, кто сидит большую часть дня (во время длительных поездок или за компьютером). Эти люди обычно имеют слабые верхние спины от сутулости и слабые нижние спины, потому что они не работают эти мышцы в течение дня. Растяжение может облегчить боль в этих областях и помочь укрепить мышцы спины.
Различные типы растяжения
Существует несколько различных видов растяжки. Мы рассмотрим три общих типа - динамический, статический и баллистический - и их специфические случаи использования и преимущества.
Динамическое растяжение
Что: Динамическое растяжение означает растяжение с движением. Для динамического растягивания введите положение растягивания, затем отпустите через 2-3 секунды. Повторите 5-10 раз, исходя из того, насколько интенсивной будет ваша тренировка.
- Когда: Этот тип растяжки идеально подходит для выполнения перед началом любого типа тренировки, чтобы обеспечить приток крови и разогреть мышцы во избежание травм. Делайте динамические растяжки после правильной разминки или включайте их в разминку.
Как: Такие вещи, как выпадение с вращением, приседания с утяжеленным телом и вращение рук - это отличные динамические растяжки. Просто убедитесь, что разминка длится минимум 5 минут.
Статическое растяжение
Что: Статическое растягивание включает в себя удержание позы в течение более длительного периода времени и является наиболее частым видом растягивания. Удлинение растягивания позволяет углубиться и выдавливать из мышц больше токсинов, метаболических отходов и молочной кислоты.
Когда: Статическое растягивание прекрасно подходит после тренировки - в основном, когда мышцы уже разогреты. Разогрев перед статическим растягиванием делает мышцы более гибкими, помогая предотвратить травмы и получить более глубокое растяжение.
- Как: Чтобы узнать, как начать со статического растяжения, читайте нашу статью. Цель - удерживать статическое растяжение в течение как минимум 15 секунд, чтобы по-настоящему пожинать плоды.
Баллистическое растяжение
Что: Баллистическое растягивание легко путать с динамическим, однако этот тип растягивания использует быстрые прыгающие и повторяющиеся типы движений, чтобы увеличить диапазон движений вашего тела.
- Когда: Баллистическое растягивание обычно выполняется после динамического растягивания и включается в разминку. Баллистическая растяжка - это хит среди спортсменов, которые хотят увеличить диапазон своих движений для спортивных результатов, а также для людей, разогревающих себя для видов спорта с высокой отдачей.
Как: Примером баллистической растяжки является подпрыгивание вверх и вниз, чтобы коснуться пальцев ног, каждый раз стремясь получить немного дальше.
Хотя это отличный тип растяжки для тех, кто хочет улучшить диапазон движения, сосредоточьтесь на динамической и статической растяжке, если вы новичок в упражнениях или растяжке.
Как часто мне растягиваться?
Гибкость относительна - чем меньше вы над ней работаете, тем жестче вы будете. Здесь, в 8fit, мы советуем начинать каждую тренировку с правильной разминкой и заканчивать охлаждением. Во время разминки включите некоторые динамические растяжки, а затем в процессе охлаждения сосредоточьтесь на статических растяжках. Но не всегда достаточно растягивать во время тренировки. Чтобы легко включить растягивание в свой ежедневный распорядок дня, впишите его карандашом! Отличный способ начать - растягивать первым делом утром.
Растягивание утром поможет вам почувствовать себя заряженным энергией, но в то же время спокойным и готовым начать свой день. Другой способ - быстро растягиваться каждый раз, когда вы встаёте со стола или во второй половине дня, когда вы готовите обед.
Помните, как и в любом другом случае, последовательность - ключ к успеху. Чем больше вы это делаете, тем легче это становится.
