Это упражнение идет по стопам подключать в всякую программку занятий, и при данном не так важно, жаждете вы нарастить мощь или же мышечную массу. И кстати, это раз из наилучших исследований для определения состояния вашей физиологической подготовки. Подтягивания считаются почвой совместного физиологического становления. Они в обязательном порядке прибавят размеры вашим широчайшим мускулам, ромбовидным, бицепсам, а например же предплечьям.
Грустно, но в последнее время подтягиваниям уделяется в высшей степени не достаточно интереса на уроках физкультуры, элементарно вследствие того, собственно что не например большое количество подростков готовы их устроить. И довольно непонятно, собственно что в будущем у нас будет замечен поколение мощных людей, способных подтягиваться без задач.
Это беспорядок, а вследствие того настало время сделать встречу вашей груди с перекладиной!
Надеемся, собственно что основная масса молоденьких людей, которые читают данную заметку, имеют все шансы подтянуться 7-8 один со собственным личным весом. В случае если вы и на это не готовы, но при данном тренировались в направление нескольких лет, для вас идет по стопам нешуточно пересмотреть расклад к тренировкам, питанию, или и к что, и к другому! Но в том числе и в случае если вы сможете подтянуться 20 раз, мы не сомневаемся, собственно что в данной заметке вы отыщете чего-нибудь увлекательное и примените на практике.
Дальше мы поведаем о 5 способах, которые несомненно помогут извлечь более полезности от выполнения подтягиваний.
Изометрические удерживания на турнике
Мы рассматриваем данный способ первым, вследствие того как он работает почвой для последующего прогресса в подтягиваниях.
Подтянитесь, дабы бюст была на уровне перекладины и задержитесь в этом положении на наибольшее время. Вряд ли вы можете выдержать больше 1 минутки. Лопатки обязаны быть очень максимально сведены, а бюст подайте вперед.
Сквозь некоторое количество секунд вы ощутите, собственно что мускулы верхней части спины пылают. Это как раз те мускулы, которые идет по стопам использовать при любом повторении при выполнении подтягиваний. Не обращая внимания на жжение, натужьте мускулы их еще сильнее! Не позволяйте для себя расслабиться.
Изометрические удержания на перекладине неплохи тем, собственно что при верном выполнении, они прорабатывает мускулы нужные как раз для подтягиваний. В случае если вы мало крепко объединяете лопатки и пробуете переместить нагрузку на руки, то на долгое время зафиксироваться в похожем положении у вас не выйдет.
Советуем исполнять это упражнение прямым хватом, например нагрузка на мускулы спины станет наибольшей. При оборотном хвате в работу в большей степени станет вовлечён бицепс.
Попробуйте выдержать от 30 до 45 секунд. Когда добьетесь 45 секунд, возможно прицепить к для себя вспомогательное отягощение.
Свободные руки
Данный вариант производится буквально без роли рук. Для вас нужны особые ремни (см. видео).
Примите эту же начальную сделку. Руки при данном закреплены в ремнях, а ноги ориентированы книзу. Еще их возможно скрестить, дабы избежать раскачивания.
Ремни идет по стопам облекать глубже, т.е. практически до подмышек. Бюст не запамятываем содержать «колесом».
Исполните подтягивание так высоко, как это вполне вероятно, и зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую.
Вы будете испытать подобные с первым способом чувства в верхней части спины. Состояние тела надлежит быть этим же: бюст вперед, локти ориентированы книзу. Ныне плавненько опуститесь книзу, как можете, но наблюдаете дабы руки не выскользнули из ремней.
Амплитуда перемещения станет видно короче, чем в обычных подтягиваниях, но это не означает, собственно что упражнение не трудится. К что же мы не рекомендуем навек открещиваться от традиционных подтягиваний.
Данное упражнение имеет возможность послужить учебным пособием по что, какие как раз мускулы обязаны трудиться в подтягиваниях.
Вспомните исполнить подтягивания в манере «свободные руки» до начала ведущей части тренировки – это несомненно поможет для вас размять мотивированные мускулы.
И кстати, данный вариант подтягиваний станет может быть полезен людям с травмой пальцев, кистей или же запястий. Вы можете трениться спину во время периода восстановления.
Полтора повторения
Замечательный вариант подтягиваний для тех, кто не имеет возможность прочуять работу широчайших мускул спины. Почти все ещё со средние учебные заведения пристрастились подтягиваться самая мощью рук. С точки зрения бодибилдинга это неверно.
Исполните обычное подтягивание. Опустите корпус книзу не всецело, а лишь только на половину. Чело обязан оказаться на одном уровне с перекладиной. Без задержки вновь подтянитесь. Это станет одно повторение.
Советуем создавать 3-4 расклада по 6-8 повторений. В случае если выходит более, пользуйтесь вспомогательное отягощение.
Данная картина подтягиваний может помочь увериться в том, собственно что любой повтор контролируется, и задействованы мотивированные мускулы. Выходит буквально двойная, по сопоставлению со нормальной тренировкой, нагрузка. Например же это замечательная вероятность для усиления верхней части спины и лопаток.
«Полтора повтор
Замечательный вариант подтягиваний для тех, кто не имеет возможность прочуять работу широчайших мускул спины. Почти все ещё со средние учебные заведения пристрастились подтягиваться самая мощью рук. С точки зрения бодибилдинга это неверно.
Исполните обычное подтягивание. Опустите корпус книзу не всецело, а лишь только на половину. Чело обязан оказаться на одном уровне с перекладиной. Без задержки вновь подтянитесь. Это станет одно повторение.
Советуем создавать 3-4 расклада по 6-8 повторений. В случае если выходит более, пользуйтесь вспомогательное отягощение.
Данная картина подтягиваний может помочь увериться в том, собственно что любой повтор контролируется, и задействованы мотивированные мускулы. Выходит буквально двойная, по сопоставлению со нормальной тренировкой, нагрузка. Например же это замечательная вероятность для усиления верхней части спины и лопаток.
«Полтора повторения» имеют все шансы применяться во время обычных для вас занятий. Припоминайте, собственно что для вас идет по стопам исполнять это упражнение в объёме 2/3 от такого количества повторений, которые вы пристрастились исполнять. Т.е. в случае если вы как правило сможете устроить 12 нормальных подтягиваний, то в данном случае вы вряд ли можете устроить больше 8.
Как лишь только вы ощутите, собственно что 6-8 повторов предоставляются просто, прибавляйте вспомогательный вес.
Взрывные подтягивания со жгутами
Давайте разглядим картина подтягиваний, который несомненно поможет для вас замерзнуть посильнее. Самый незатейливый вариант – это подтягивания с добавочным весом. Впрочем основная масса атлетов в данном случае проворно достигнут плоскогорье, при котором последующего прогресса не станет. В данном случае советуем использовать резиновые жгуты. По мере натяжения нагрузка растет. Когда вы протекаете мертвую точку и уже имели возможность бы расслабиться, приходится напротив ещё более выкладываться.
Прикрепите раз крышка жгута (одного, или же нескольких, в зависимости от значения вашей подготовки) к трудной гантели, окружающей на полу напрямик под перекладиной.
Прикрепите иной крышка к ремню, окружающему на вашей талии. Жгут обязан быть достаточно тугим в верхней части, но и переходить границы должного с натяжением не стоит.
Делайте подтягивания как как правило, но при данном постарайтесь начинать перемещение как возможно резче. Вы обязаны «выстрелить» к турнику и медлительно возвратиться в начальное состояние. Скорость – ключевой момент в предоставленном случае.
Устройте 6 раскладов по 3 повторения 1 один в неделю, совмещая с обычными тренировками.
Вис с добавочным отягощением
Подтягивания на турнике - 5 способов для прогрессаПодберите подобный вес, с коим можете провисеть 45-60 секунд. Это несомненно поможет прирастить мощь хвата и статически нагрузит мускулы спины.
Принципиально обозначить, собственно что это не несложное пассивное висение, как как будто вас привязали за руки. Нужно мало (несколько см) подтянуться за счет широчайших мускул и сдерживать труп в этом положении. Прямой хват подходит в предоставленном случае чем какого-либо другого всего, вследствие того как оборотный переводит нагрузку на бицухи и рамена.
Пользуйтесь данное упражнение раз один в конце вашей нормальной тренировки, но не в что денек, когда вы отрабатываете иные способы, о коих мы писали повыше. Для начала работы подойдёт маленький вес, но в скором времени вы можете овладеть подобный вес, о поднятии которого раньше вы и не желали. Когда это случится, мощь хвата станет гораздо повыше, и подтягивания в том числе и с впечатляющим добавочным грузом станут производиться вами более уверенно.
В завершении
Ныне у вас на вооружении есть 5 свежих техник для увеличения итогов в подтягиваниях и самое время использовать их в программке занятий. Думаем, собственно что вы пользуетесь рекомендации, ориентируясь на степень собственной личной подготовки.
С каких подтягиваний чем какого-либо другого начать – находится в зависимости от вашего навыка. В случае если вы не сможете прочуять работу широчайших, упражнения «свободные руки» и «полтора повтора» подходят чем какого-либо другого других.
С иной стороны, в случае если для вас с трудом даётся любой повтор, тем более последние сантиметры, это беседует о беспомощности ромбовидных мускул. В данном случае несомненно поможет «вис». Рывки несомненно помогут освободиться от недочета стартовой силы. И, в конце концов, в случае если для вас необходима работа над силой хвата, то вис с добавочным отягощением подходят как невозможно чем какого-либо другого.
Отыщите собственные некрепкие пространства и попробуйте с поддержкой обозначенных способов закрепить их. Какой бы дорога вы не избрали, будьте не сомневаемся, собственно что подтягивания проделают вашу спину и руки посильнее и объемнее!
Некоторая информация взята с группы :
https://vk.com/ct_fletcherru