Для начала разберемся, что представляет под собой бессонница и каковы её причины.
Бессонница - это расстройство, связанное с трудностями засыпания или поддержания сна, это дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности.
Основными причинами бессонницы являются: Стресс, неврозы, психические заболевания, неврологические заболевания, прием психотропных препаратов, гормонально–обменные заболевания, внешние неблагоприятные условия (шум, влажность и т.п.). Но наиболее частыми причинами бессонницы являются психические факторы (депрессия, тревога)
Так что же делать людям, страдающим бессонницей? Сейчас мы подробно разберем несколько эффективных упражнений, которые помогут при бессоннице.
Дыхательная гимнастика при бессоннице: Чем же она полезна?
Существует тесная взаимосвязь между сном и дыханием человека. Мозг, испытывающий кислородное голодание, не способен быстро и полностью отключаться, соответственно, человек не может заснуть в течение длительного времени. Дыхательная гимнастика имеет следующие полезные свойства: позволяет мышцам тела расслабиться, нормализует работу дыхательных путей и обеспечивает дополнительный приток кислорода к клеткам мозга, улучшает кровообращение и состояние сосудов, понижает уровень умственной усталости и эмоционального напряжения.
Для наибольшей эффективности упражнения необходимо будет выполнять регулярно перед сном. Желательно заранее проветрить помещение, подготовить спальное место, надеть удобную легкую одежду из натуральных материалов. Можно включить спокойную музыку или записанные звуки природы.
Техника правильного дыхания для борьбы с бессонницей
Существует 3 таких методики:
1. Полное дыхание. 6-8 подходов выполняются в положении стоя ровно или лежа на спине. Начинать упражнение следует с максимального выдоха, затем нужно неторопливо сделать глубокий вдох через нос, полностью наполняя легкие кислородом. Выдох через нос или рот также должен быть плавным.
2. Методика «4-7-8». Упражнение необходимо выполнять 2 раза в день: утром после пробуждения и вечером перед сном. Данная техника подразумевает медленный вдох через нос на счет от 1 до 4, задержку дыхания на 7 счетов, постепенный выдох через рот со свистящим звуком, считая от 1 до 8.
3. Умиротворяющее нижнее дыхание. При выполнении упражнения следует задействовать диафрагму, при этом грудная клетка не двигается. Изначально длина вдоха, паузы и выдоха одинаковая, постепенно время выдоха увеличивается, а интервал между вдохом и выдохом сокращается.
Лицевая гимнастика
Чтобы спокойно спать по ночам, можно прибегнуть к лицевой гимнастике перед засыпанием, которая помогает человеку отвлечься от негативных мыслей и почувствовать себя спокойнее. Техника включает плавный массаж круговыми движениями височных областей и зон, располагающихся рядом с крыльями носа, а также 7-10 нажатий на точку между глазом и бровной дугой.
Гимнастика для тела
Расслабляющая гимнастика для тела подразумевает поочередное напряжение мышц, подъемы рук и ног, вращения головой. Выполнять различные упражнения можно лежа на кровати, сидя на стуле и стоя на полу.
Аутотренинг для быстрого погружения в сон
Быстрому погружению в сон способствует выполнение особых ритуалов перед засыпанием. (Медитация-гипноз) Это может быть принятие контрастного душа или теплой ванны, вечерняя прогулка на свежем воздухе, чтение книг, легкий ужин, чаепитие в кругу близких и т. д