- Не секрет, что мужчины и женщины - физиологически совершенно разные существа. Это становится исключительно понятно, когда мы говорим об анатомии и гормонах - двух вещах, которые способствуют достижению конкретных целей в области здоровья и фитнеса. По этой причине мужчины и женщины отличаются друг от друга в подходе к тренировкам по фитнесу.
Достижение различных целей в области фитнеса
Часто мужчины и женщины преследуют разные цели в области фитнеса. Хотя мы не хотим делать абсолютных суждений, основанных на обобщениях, чтобы начать эту дискуссию, мы должны освободить место для некоторых.
Первое обобщение состоит в том, что мужчины часто тренируются в отношении силы или размера. С другой стороны, женщин, как правило, не волнует, насколько велики их мышцы, и многие из них не заинтересованы в силовых тренировках в высокой степени. Мужчины ходят в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести и почувствовать силу, в то время как женщины ходят в тренажерный зал, чтобы сохранить свою фигуру и "почувствовать ожог".
физиологические различия и физические упражнения
Как правило, мужчины имеют более крупные оправы и более высокий уровень тестостерона, чем женщины. В исследованиях более высокий уровень тестостерона ассоциируется с ростом мышц и потерей веса. Это означает, что мужчины, как правило, более скромные и сильные, чем женщины. Более широкая оправа у мужчин означает, что у них относительно большие сердца и легкие, что очень помогает при сердечно-сосудистых упражнениях.
Эстроген заставляет женское тело удерживать больше жира, чем у мужчин. Биологическое назначение этого заключается в том, чтобы позволить женскому телу быть более способным к деторождению. Однако это становится проблемой для женщин, когда они пытаются похудеть.
После того, как мы попробовали наши занятия в апповой йоге, у нас часто возникают вопросы: "Являются ли женщины более гибкими, чем мужчины?". Физиологически женщины обладают более длинными и эластичными мышцами, которые позволяют им превосходить многих мужчин в выполнении гибких задач, таких как передние складки, растяжение голубей, глубина приседания и многое другое.
К числу других различий в подготовке мужчин и женщин относятся:
- Восстановление: Женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины после тренировки.
Быстрое и медленное подергивание мышечных волокон: Когда мужчины набирают силу и размер, их организм часто развивает больше мышечных волокон, чем мышечные волокна, требующие быстрого и медленного подергивания. Когда женщины набирают силу и размер, их организм развивает мышечные волокна быстрого и медленного подергивания почти поровну. Мышцы быстрого подергивания - это те, которые мы активируем во время HIIT, бегов и других взрывных упражнений. Они толще, быстрее сокращаются и быстрее изнашиваются. Мышцы замедленного включения активируются в первую очередь во время аэробных упражнений (кардио), таких как бег, езда на велосипеде и плавание. Когда во время этих упражнений изнашиваются мышцы медленного переключения, мышцы быстрого переключения берут верх.
- Использование энергии: Женский организм предпочитает использовать жир в качестве энергии, в то время как мужской организм обычно использует высокий уровень углеводов в сочетании с белком и жиром. Вот почему питание так важно, если ваша цель - похудеть - особенно для женщин.
Различия в тренировках
Фитнес-цели и физиологические различия между мужчинами и женщинами способствуют тому, как тренируется каждый пол - и есть некоторые вещи, на которые нужно обратить внимание, чтобы избежать травм.
Во-первых, женщины, как правило, более четырехдоминантны, чем их коллеги-мужчины. Это означает, что во время приседаний или подобных движений, женщины более восприимчивы к движениям вальгусного колена (когда колени опускаются), что может привести к травме. Для борьбы с этим важно, чтобы женщины сосредоточились на укреплении своих похитительных и ягодичных мышц, а также на растяжении аддукторных мышц. Некоторые упражнения, которые помогают в этом, включают в себя:
- болгарские приседания
- Одноногие ягодичные мосты
- Ленточная раковина моллюска
- Ленточный приседание (пульсовые колени)
Как мы упоминали выше, мужчины, как правило, менее гибкие, чем женщины. Это не позволяет им достичь правильной формы и положения тела во время сложных движений. Мужчины могут обратить внимание женщин и либо ударить по коврику для йоги, либо потратить больше времени на растяжку, чтобы увеличить эластичность и диапазон движений своих мышц и, в конце концов, предотвратить травму.
- Для женщин, которые хотят развивать свои быстрорастущие мышечные волокна, важно включать в себя упражнения, которые включают в себя взрывные движения, такие как пружины, плиометрия, или выполнять другие движения
Наконец, из-за того, что у женщин структура костей меньше и в целом слабее, важно, чтобы они добавили к тренировочному режиму нагрузку, чтобы помочь увеличить плотность костной ткани. Некоторые упражнения в приложении 8fit позволяют начать с легких весов (1-5 фунтов), чтобы постепенно наращивать эту силу.
Подъем тяжестей сделает меня "громоздким". Женщины особенно обеспокоены этим, но, несмотря на то, что они могут наращивать мышцы и даже терять телесный жир, большинство женщин не имеют достаточного уровня тестостерона для достижения уровня мышечной массы, аналогичного мужской. Если ваша цель - набрать мышечную массу, питание является ключевым моментом.
Йога и растяжка заставят меня потерять силу. Некоторые мужчины, с которыми мы говорили, воспринимают растяжку и йогу как женскую. Однако эти две вещи в паре с регулярными силовыми упражнениями помогут вам достичь своих целей быстрее и без травм. Сосредоточьтесь на динамической растяжке перед тренировкой и статической растяжке после тренировки, когда ваше тело разогрето.
Питательные вещества для мужчин и женщин
Питание является неотъемлемой частью процесса снижения веса, увеличения мышечной массы и решения головоломок по управлению весом. Загрузив приложение 8fit и установив план питания, вы можете быть уверены, что питание включает именно то, что вам нужно для достижения ваших целей. Ниже приведены дополнительные рекомендации от нашей команды диетологов.
Вопросы питания для женщин
Из-за низкой плотности костей у женщин, особенно после менопаузы, важно получать в рационе достаточное количество белка, кальция, витамина К и витамина D. В дополнение к этим питательным веществам, помните о том, что мы упоминали выше: Один из лучших способов создания и поддержания прочности костей - это силовые и силовые упражнения.
- Белки: Несладкий йогурт, тофу, фасоль, яйца, морепродукты.
- Кальций: Молочные продукты, зеленые листовые овощи (брокколи, капуста, капуста), молоко растительное крепленое, тофу, консервы из лосося.
- Витамин К: Зеленые листовые овощи (брокколи, капуста, капуста), рыба, яйца, мясо.
- Витамин D: Жирная рыба (лосось, тунец), молочные продукты, яйца
Поскольку их организм метаболизирует жир лучше, чем углеводы, повышение уровня жира и белка в рационе питания - при одновременном снижении уровня углеводов - может привести к улучшению производительности и помочь женщинам в достижении их целей. В этом им помогают такие белки, как лосось или другая рыба, говядина с травяным кормом, курица и индейка, а также здоровые источники жира, такие как орехи и яйца.
Питание для мужчин
Мужчины хорошо усваивают углеводы, поэтому в дополнение к потреблению адекватных источников жира и белка, мужчинам следует сосредоточиться на употреблении в пищу здоровых углеводов в виде фруктов и овощей. Наш лучший совет: Начните с малого и добавьте к каждому приему пищи одну дополнительную порцию фруктов или овощей. Итак, если вы собираетесь есть курицу, брокколи и рис, добавьте к еде порцию капусты, гороха или моркови.
