Здравствуйте мои дорогие! 🤗
Как и обещала, представляю вам меню на 1200кк и 1300 кк. Если кто-то знает свои КБЖУ, то можете с лёгкостью придерживаться данного меню для комфортного сброса веса.
МЕНЮ 1200 ккал
День1:
(все продукты в сухом, сыром виде)
Завтрак: банановые сырники.
100г творога 5%, банан 80г, 30г муки (с рисовой получается лучше всего). Банан размять, перемешать всю массу до однородности, слепить шарики и жарить на а\п сковороде или запечь в духовке.
Перекус: бутерброды с сыром
Хлебец 2шт (по 10г), сыр 30г (любой жирности)
Помидор 1шт
Обед: макароны с тушеной курицей.
100г филе куриной грудки порезать кубиками, тушить в томатной пасте (1ст л).
Макароны 30г отварить
Овощи 200г, заправить 1чл растительного масла
КБЖУ: 325\24\18\19
Перекус: фрукты
250г яблоки или груши, или киви, или апельсины
Ужин: рис с рыбой и овощами
100г белой рыбы запечь, рис 30г отварить, овощи 200г, заправить 1чл растительного масла
ИТОГО: КБЖУ 1200\77\47\117
День 2:
Завтрак: каша с фруктами
40г хлопьев сварить на воде, добавить 10г сливочного масла, один фрукт и 1 чл меда или варенья.
Перекус: ленивый штрудель -
100г творога 5%, лаваш 150г, яблоко 1шт, яйцо. Смешать творог с яйцом, намазать на лаваш, порезать яблоко кубиком и выложить сверху, посыпать корицей. Свернуть в рулет и запекать в духовке 20 мин при 180С. Поделить на 2 перекуса.
Обед: гречка 40г отварить, филе птицы 100г запечь. Салат из овощей 200-300г, 1 чл масла нерафинированного.
Перекус: ленивый штрудель
Ужин: салат с креветками и овощами
Креветки 100г отварить (или кальмар. Можно консервированный). Добавить любые овощи по вкусу 200-300г.
ИТОГО: КБЖУ 1205\75\44\135
День 3:
Завтрак: омлет с овощами.
2 яйца, 100г молока смешать и сделать на сковороде или в дузовке, овощи 200г, хлеб 40г.
Перекус: фрукты 300г (или 1 банан), орехи 20г
Обед: картофель с красной рыбой
Картофель 250г отварить или запечь, рыба красная 150г запечь или на гриле. Овощи 200-300г
Перекус: 100г кефира или натурального йогурта.
Ужин: курица с овощами
150г филе запечь в любимых специях, овощи 200-300г, заправить 1ч л растительного масла
ИТОГО: КБЖУ 1200\91\48\109
МЕНЮ 1300 ккал
ДЕНЬ1
Завтрак
Овсяноблин с творогом и бананом.
Ингредиенты:
Овсяные хлопья длительной варки- 40 гр.
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 30 мл.
Соль по вкусу
Для начинки:
Творог мягкий 5% 50 гр.
Банан 100 гр.
Яйцо, хлопья, молоко смешиваем, добавляем соль. Жарим на а/п сковороде без масла с двух сторон. Творог и банан соединяем в однородную массу, выкладываем на половину блина, второй накрываем.
Перекус
Яблоко красное (примерно 150 гр)
Обед
Куриные отбивные под сыром и помидорами Ингредиенты:
Куриное филе – 300 гр.
Сыр – 30 гр.
Помидор – 100 гр.
Чеснок – 1 зубчик
Сметана 15% - 40 гр. (2 ст.л.)
Соль, перец по вкусу.
На гарнир: Гречка (сухой вес) 50 гр.
Салат овощной 100 гр.
Филе нарезаем на пластины, слегка отбиваем. Чеснок через пресс смешиваем со сметаной, специями и солью , смазываем филе. Помидор нарезаем пластинами и выкладываем поверх мяса, посыпаем сыром. Запекаем в духовке при 180 градусах 30 мин.
Перекус
Смузи
Ингредиенты:
Кефир 3,2% – 150 гр.
Творог 5% - 100 гр.
Груша (маленькая) – 1 шт.
Мед – 1 ч.л.
Грушу рекомендую натереть на терке (если у вас нет блендера) и все интенсивно перемешать.
Ужин
Куриные отбивные под сыром и помидорами и салат (200гр)
Куриную отбивную кушаем с салатом из свежих овощей, заправленных 1 ч.л. масла.
ИТОГО за день 1: Кбжу 1389/122/46/119
ДЕНЬ 2
Завтрак
Кукурузная каша с бананом
Ингредиенты:
Кукурузная крупа - 40 гр.
Молоко – 100 мл.
Вода – 100 мл.
Масло сливочное – 5 гр.
Сахар – 1ч.л.
Соль по вкусу
Банан средний
Крупу хорошо промыть под проточной водой. Молоко соединить с водой, поставить на огонь и довести до кипения. Всыпать крупу и варить на среднем огне примерно 20 минут (периодически помешивать). В середине варки добавить соль и сахар. Банан почистить и мелко нарезать. Добавить банан и сливочное масло в конце варки, хорошо перемешать и снять с огня. Дать каше настояться минут 20-30.
Перекус
Кефир с отрубями и груша
Ингредиенты:
Кефир 3,2% - 200гр.
Отруби ржаные – 2 ст. л.
Груша средняя
Кефир смешиваем с отрубями. Даем настояться минут 5-10. Режем в кефир грушу мелкими кусочками.
Обед
Запеченный минтай
Ингредиенты:
Филе минтая – 500 гр.
Лимон – 1 шт
Соль, специи по вкусу
Гарнир: рис белый (сухой вес) - 50 гр.
Салат овощной 100 гр. заправленный 70 гр. натурального йогурта
Филе минтая помыть, просушить, слегка посолить, замариновать в лимонном соке и специях к рыбе. Запекать при 180 градусов 25 мин. Если у вас нет духовки, можно пожарить на подсолнечном масле (для всего объема рыбы достаточно 1 ст.л. подсолнечного масла - в нем 90ккал)
Перекус
Ржаные хлебцы с яйцом и сыром
Ингредиенты:
Хлебцы ржаные – 2 шт.
Яйцо вареное 1 шт.
Сыр – 30 гр.
Сыр режем на кусочки и кладем на хлебцы. Яйца режем кружочками и раскладываем поверх сыра.
Ужин
Запеченный минтай и салат из овощей (200гр)
Минтай кушаем с салатом из свежих овощей заправленный 2 ч.л. масла.
ИТОГО за день 2: Кбжу 1387/120/45/126
ДЕНЬ 3
Завтрак
Творожная запеканка с изюмом
Ингредиенты:
Творог 5% - 100 гр.
Яйцо куриное - 1 шт.
Манная крупа - 40 гр.
Сахар 1 ст.л.
Изюм – 30 гр.
Разрыхлитель
Разогреть духовку до 180 градусов. Все ингредиенты смешать, кроме яичных белков. Белки взбить в отдельной посуде со щепоткой соли, до мягких пиков. Аккуратно примешать к творожной массе. Вылить готовую массу в смазанную жиром огнеупорную форму и выпекать минут 45, пока верх не
станет золотистого цвета. Возможно подавать с ягодками.
Перекус
Апельсин средний
Обед
Суп с кукурузой и сладким перцем
Ингредиенты (на 4 порции):
Грудка куриная на кости - 1 шт.
Крупа перловая - 100 гр.
Морковь - 2 шт.
Лук - 1 шт.
Перец болгарский красный - 1 шт.
Масло подсолнечное – 2 ст.л.
Кукуруза консервированная - 100 гр.
Петрушка по вкусу
Соль по вкусу
Перец черный молотый по вкусу
Майоран по вкусу
Куриную грудку вымыть, залить 2 л воды и варить 1 час. Затем бульон процедить, филе отделить от кости. Бульон снова довести до кипения, положить промытую перловую крупу и варить 20 минут. Морковь вымыть, очистить и нарезать соломкой. Лук очистить и мелко нарезать. Стручок сладкого перца вымыть, обсушить, разрезать вдоль пополам и удалить плодоножку с семенами. Мякоть нарезать соломкой. В сковороде разогреть масло и жарить морковь 3 минуты. Добавить лук и сладкий перец, жарить еще 3 минуты. Переложить в кастрюлю с бульоном и перловкой. Довести до кипения, варить 3 минуты. Добавить консервированную кукурузу, посолить, поперчить , приправить майораном и варить под крышкой 5 минут. Куриное филе разделить на кусочки и разложить по порционным тарелкам.
Перекус
Хлебцы с яйцами
Ингредиенты:
Яйцо – 1 шт.
Хлебцы ржаные – 2 шт.
Йогурт натуральный - 20 гр.
Яйцо варим. Натираем на мелкой терке, смешиваем с йогуртом и солим. Полученную смесь намазываем на хлебцы.
Ужин
Салат из курицы с фасолью
Ингредиенты:
Филе курицы вареное — 100 гр.
Фасоль красная консервированная – 50 гр.
Помидоры/огурцы – по 100гр.
Лук – 0,5 шт.
Творожный сыр – 20 гр.
В этот раз всё максимально просто: все овощи режем как любите, добавляем творожный сыр, перемешиваем.
ИТОГО за день 3: Кбжу: 1396/113/41/127
Приятного аппетита и лёгкого похудения! ❤