Сильный хват это как база для любого отдела и прокачав его вы спрогресируете во всех движениях: турник, брусья, любое тянущие движение.
Но что имеется ввиду под сильным хватом, это удержание своего тела или какой-либо тяжести. Хочу отметить, что в пауэрлифтинге сила хвата прогрессирует вместе со всеми движениями так, как на выступлениях запрещены лямки, исходя из этого забудьте про них. Так же можно выполнять упражнения, которые более точно проработают ваш хват.
Сейчас мы рассмотрим тренировку на турнике. В этих упражнениях вы вольны сами выбирать количество подходов и повторений.
Виды хватов на турнике. Старайтесь ухватиться глубоким хватом, так ваши предплечья получат больше нагрузки.
1. Вис на турнике. Сжимайте максимально сильно турник.
Если вы справляетесь с этим, то добавьте покачивания телом.
Хороший результат начинается от 45сек-1,20м.
2. Перехваты на турнике. Подтенитесь обратным хватом, руки согнуты в локтях чуть меньше угла 90°. И начните менять хват с обратного на классический.
3. Канат или подтягивания на полотенце, если нет коната, то перекиньте полотенце через турник и ухвотившись за него. Совершайте пилющие движения.
4. Вис на кончиках пальцев или подтягивания. Будьте осторожны и не сорвитесь.
Сила хвата с железом.
1. Сгибания кистей с гирей. Это упражнение гораздо эффективнее, чем сгибания со штангой. Выполняется от 3 до 5 подходов на 10-15 повторений.
2. Щипковый хват самое лучшее упражнение на силу пальцев. Удерживайте один или несколько гладких блинов на 3-5х10-20 секунд.
3. Раширители. Отличное дополнения для тренажёров, штанг, туников и тд. Добавьте их к тягавым упражнениям, подтягиваниям или подъемам на бицепс и тд. Количество подходов и повторений зависит от вас.
4. Удержания - это самое лучшее упражнения для силы хвата. Забудьте про лямки и ремни для кистей.
Например, можете нагрузить штангу и взять ее со стоек, чтоб лишний раз не надрывать спину и удерживайте гриф до победного.
Изометрия.
1. Сжатие тенесного мяча или бейсбольного. Выполняйте по 4-5 подходов на 10-15 сжатий во время выполнения удерживайте мяч в сжатом состоянии на 1,5сек в конце каждого повторения. Так же можно во время удержания мяча в сжатом состоянии наращивать еще большее усилие в течение 5-7 секунд в конце подхода.
2. Становая тяга - это основное упражнение для развитие силы хвата. Выполняйте по 5 подходов на 10 секунд.
3. Вообще любое изометрические упражнение где используются ручку, а не ремни будет развивать предплечья. Вот вам нарезка.