°УПРУГИЕ И ПОДДТЯНУТЫЕ ЯГОДИЦЫ ЗА 10 ДНЕЙ° ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ💪

ВАЖНО!!!

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально.

ПРЕДСТАВЛЯЮ ВАМ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ УПРУГИХ И ПОДДТЯНУТЫХ ЯГОДИЦ ВСЕГО ЗА НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ

1. Классические приседания

Используйте следующий алгоритм приседаний:

1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие»

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
2. Носки также должны быть направлены противоположно.
3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.

ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.

Делайте 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Идеальная техника:

1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
2. Голову держите прямо (или немного вверх).
3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе 90°, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.

Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Ягодичный мостик

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.

Оптимальное количество сетов- 4, число повторений — 15. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

5. Махи ногами

Техника выполнения:

1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
3. Ноги поставьте на колени.
4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
5. Меняйте ноги через раз.
6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.

Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

6. Упражнение "Стульчик"

Техника:

1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90°.
5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.

Сделайте три подхода.

7. Подъёмы ног на боку

Техника выполнения:

1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.

Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Подъём коленей лёжа на животе

Как выполнять:

1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх, затем плавно опускаяйте

Повторяйте упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Выполняйте упражнения каждый день, и первые результаты будут заметны уже через неделю!