Кластерные подходы - это профессиональный метод увеличения интенсивности и объёма тренировки. Обращаю Ваше внимание на то, что данный подход не является панацеей или каким-либо чудодейственным методом накачки. Это один из методов, используемых в фитнесе/бодибилдинге, который (если он конкретно Вам зайдёт) способен внести разнообразие в тренировочный процесс и внести определённый вклад в прогресс Ваших тренировок. Давайте теперь по порядку разберёмся, что такое кластеры, с чем их жмут, когда и кому использовать.
Смысл кластеров сводится к вставке нескольких десяти-секундных пауз во время выполнения подхода. В рамках одного подхода самая распространённая кластерная система содержит в себе выполнение 4-х классических подходов и три паузы по 10 секунд между ними. Для простоты понимания приведу пример:
Допустим, в классическом подходе упражнения жим штанги лёжа Вы делаете 8 повторений с весом снаряда 60 кг, т.е. Вы Вы легли на скамью, подняли над собой штангу, сделали 8 повторений и поставили штангу на стойки. Кластерный подход в данном упражнении выглядит следующим образом: Вы ложитесь на скамью, поднимаете штангу над собой, выполняете 3 повторения, ставите штангу на стойки и ждёте 10 секунд, выполняете ещё 3 повторения, ставите и ждёте 10 секунд, выполняете ещё 3 повторения, отдыхаете 10 секунд и выполняете заключительные 3 повторения. Таким образом за одни кластерный подход Вы выполните 12 повторений вместо 8, при этом вес отягощения при выполнении этих 12 повторений в кластерной системе будет близок к весу отягощения, с которым Вы можете выполнить 8 классических повторений.
За 10 секунд отдыха в работающих мышечных клетках частично успевают восстановиться быстрые источники энергии, и благодаря этому, применяя кластерную систему в тренировочном процессе, Вы способны увеличить объём выполняемой работы примерно в 1,5 раза для каждого подхода. Таким образом, при незначительном увеличении времени тренировки, Вы значительно повышаете тренировочный объём.
Не смотря на то, что я указал Вам чёткие значения кластерного подхода (8 обычных повторений = 12 повторений в кластерах), т.е. вес отягощения будет примерно равен, у каждого человека эти значения могут быть больше или меньше - в зависимости от соотношения типов волокон в целевых мышечных группах. Поэтому вес отягощения кластерных подходах определяется индивидуально на практике, как и при классических повторениях.
Как определить рабочий вес читайте здесь - Как определить рабочий вес?
Когда имеет смысл вставлять в свою программу тренировок кластерные подходы? Я бы рекомендовал начинать использовать данный подход тогда, когда Вы полностью освоили систему классического тренинга. Также кластерная система очень хорошо заходит тем, кто упёрся в так называемое "плато" тренировочного процесса - то есть, когда перестали расти веса отягощения. Не стоит забывать и тот факт, что каждый профессиональный метод имеет свои особенности, которые могут просто понравиться среднестатистическому любителю, и применив его на практике, любитель сможет сделать свои тренировки более эффективными.
Кластерную систему имеет смысл использовать лишь в рабочих подходах, т.е. в подходах, выполняемых до характерного мышечного утомления. Никакого смысла использовать кластеры в разминочных подходах нет.
Тренировки с использованием метода кластеров можно применять фактически в любом упражнении, но необходимо помнить, что, если Вы предпочитаете использование свободных весов, то Вам желательно обзавестись партнёром, который будет Вас страховать и подавать снаряды.
Пробуйте, применяйте, включайте кластерные подходы в свой тренировочный план и получайте результаты.
То, чем в данный момент занимаюсь, здесь - здоровыйчеловек.рф