Поднимаете ли вы вес для общей физической подготовки, для занятий спортом или для соревнований, безопасность на первом месте. Неправильный подъем веса может привести к серьезным травмам или даже смерти. Следуйте этим основным рекомендациям, чтобы поднять вес более безопасно.
Путь к улучшению здоровья
Ваша форма является важной частью подъема веса. Ваша цель должна состоять в том, чтобы поднять соответствующее количество веса, используя прекрасную форму. Поднимать больше, чем вы можете - верный способ ранить себя.
Найти инструктора
Найдите инструктора, который поможет вам научиться правильно выполнять упражнения.
Хорошая техника - один из самых важных способов избежать травм.
Тренер средней школы или спортивный тренер могут помочь вам. Если колледж находится в вашем городе, тренер по силовой нагрузке для спортивных команд может дать вам совет. Если нет, он или она может порекомендовать другого инструктора. Национальная ассоциация силы и кондиционирования также может порекомендовать квалифицированного тренера в вашем районе.
Старайтесь избегать советов от людей, которые сами никогда не изучали хорошую технику, таких как родители, друзья, неквалифицированные тренеры или другие штангисты. Книги могут помочь, но ничто не сравнится с личным обучением.
Назначать цели
С помощью вашего учителя определитесь с целями вашей программы тренировок с отягощениями. Цели вашей программы тренировок будут зависеть от вашего возраста, физической зрелости и причины, по которой вы поднимаете вес. Вам необходимо продумать, какие упражнения вы будете использовать, как часто вы будете выполнять каждое упражнение, с какого веса вы начнете и когда вы будете увеличивать этот вес.
Подождите, пока вы не будете готовы
Большинству людей следует подождать, пока им не исполнится 15 лет, прежде чем пробовать основные подъемники. В 15 лет тела большинства людей достаточно зрелы для этих упражнений. Основные подъемы, выполняемые со штангой, включают в себя толчки и рывки, силовую очистку, рывки, приседания, подъёмные тяги и скамейку (наклонные и верхние жимы). Эти упражнения могут привести к травме, если вы поднимаете тяжелые грузы без надлежащей техники и помощи наблюдателей.
Разогреть и остыть
Разминка и охлаждение для каждой сессии. Разминка перед поднятием тяжестей должна включать упражнения на растяжку, гимнастику (упражнения с собственным весом) и бег трусцой. Когда вы начинаете каждое упражнение с подъемом, сначала используйте небольшое количество веса, а затем переходите к большему весу. Растяжение также важно во время вашего отдыха.
- Держите спину прямо при подъеме.
- Используйте правильную технику подъема при перемещении веса по комнате.
- Носите обувь с хорошим сцеплением.
- Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии.
Не делайте гипервентиляцию (быстро вдыхайте и выдыхайте) и не задерживайте дыхание при подъеме тяжестей. Вы можете потерять сознание и потерять контроль над весами. Выдохните, когда вы поднимаете.
Не продолжайте подниматься, если вы чувствуете боль. Прекратите болезненное упражнение на несколько дней или попробуйте с меньшим весом.
- Не тренируйте мышцы более 3 раз в неделю.
- Не поднимайте тяжелые грузы без споттеров.
- Не поднимайте больше, чем вы знаете, вы можете поднять безопасно.
Что нужно учитывать
Как с любой программой упражнений или фитнеса, вы должны начинать медленно. Со временем вы сможете лучше предсказать, что вы можете сделать, не подвергая свое тело опасности.
Поднятие тяжестей может привести к повреждению мышц и суставов. Это также может привести к травмам позвоночника, таким как грыжа межпозвоночных дисков. В крайних случаях тяжелый подъем может даже порвать сердечную артерию, что может привести к смерти.
Национальная академия спортивной медицины рекомендует, чтобы во время тренировок с легкими мышцами вы отдыхали мышечные группы в течение 24 часов, а затем снова работали с ними. Более опытные атлеты, которые используют больше веса, должны отдыхать группы мышц в течение более длительного времени (48 часов или более, чтобы полностью восстановиться).
Когда обратиться к врачу
Некоторые травмы более очевидны, чем другие. Вы всегда должны обратиться к врачу, если вы подозреваете, что получили травму. Если у вас болит сустав или больная мышца, которая не восстанавливается, вам следует обратиться к врачу. Если вы повредили спину во время подъема или у вас болит шея, вам следует обратиться к врачу. Если вы считаете, что у вас может быть грыжа (болезненная выпуклость в животе), обратитесь к врачу.