Вы знакомы с негативными (эксцентрическими) сокращениями? Если вы хотите улучшить свой прогресс в росте мышечной массы и силы, эта информация вам пригодится.
Начнем с определения. Название страшное, понять просто. Это когда вы опускаете отягощение с верхней точки в стартовое положение (почти для всех упражнений).
Дело в том, что многие даже не обращают особого внимания на опускание снаряда, просто давая ему упасть под действием гравитации.
И это очень большая ошибка.
Почему? Разберем преимущества и недостатки этого типа сокращения.
1. Мышца при удлинении может развивать куда большее усилие (+20-60%) в сравнении с обычным сокращением.
Поскольку одним из основных драйверов роста массы и силы является уровень напряжения в мышечных волокнах, это напрямую влияет на рост мышечной массы.
2. Ускоренное восстановление и снижение риска травм.
В исследовании 2013 года показано: элитные спортсмены с травмами, проходящие восстановление с использованием негативных сокращений (точнее, акцентом на них), восстанавливались почти в 2 раза быстрее (за 28 дней вместо 51) второй группы. Более того, Негативы позволяют снизить риск новых травм.
3. Гибкость
Все привыкли думать, что мышцы растут в поперечнике (в ширину). Но мало кто догадывается, что они могут расти и в длину. Это происходит в основном за счет негативных сокращений. Более длинные мышцы, по сути, более гибкие. В совокупности с растяжкой или без они помогут вам подработать осанку.
Однако, есть и недостатки.
1. Мышцы травмируются сильнее.
Во время негативных сокращений работает меньше мышечных волокон. За счет этого на каждое из них повышается нагрузка, что ведет к двум процессам: повышению стимула к росту и шансу разрыва. Первое хорошо, второе - не совсем.
2. Повышенная травмоопасность.
Здесь уже дело касается серьезных травм. Мы знаем простую истину: чем больше вес снаряда, тем выше шанс получить травму.
Однако, если применять эти сокращения с умом, можно получить очень солидный прогресс. Но об этом уже в другой статье.
Как применять? Есть 2 метода:
2) Замедление
Наиболее популярный, простой и эффективный метод. Поднимаете снаряд и опускаете его медленнее обычного. Акцент на негативной фазе позволит получить дополнительный стимул.
3) Сверхмаксимальная нагрузка
Метод заключается в использовании нагрузки 100-120% от концентрического максимума (1ПМ). При этом концентрическая фаза игнорируется с помощью различных методов (помощь напарника, читинг, другие). Этот метод - только для опытных атлетов.
Надеюсь, был полезен. Кто предпочитает видеоформат - прошу взглянуть! Всем спасибо за внимание.
Рекомендую к прочтению:
Анаболические стероиды - реальный эффект! Часть 1
Кардио натощак - есть ли в нем смысл?
Нейро-мышечная связь и рост мышц - Арнольд был прав?