Статья изначально опирается на тренировки по боксу, но имейте в виду, что данный вид спорта здесь упоминается просто как пример, и влияние разминки очень значимо для любого другого вида спорта. А более подробно вы сможете прочесть в данной статье. Подготовка организма к тренировке имеет решающее значение для предотвращения травм и выполнения упражнений на пике. Руки не могут делать сильные удары, а разум не может сосредоточиться, если ваше тело не готово к движению.
Динамичная разминка перед боксом - это верный способ разбудить тело и правильно начать тренировку. Разминка перед тренировкой увеличит работоспособность и снизит риск получения травмы. Вот почему мы всегда начинаем наши занятия с динамичной разминки. Вот все, что вам нужно знать о разминке, и зачем она нужна:
Преимущества разминки
Хорошая разминка бокса перед началом тренировки приводит организм в физическую готовность к более интенсивным упражнениям, которые являются основным фокусом тренировки. Разминка имеет множество преимуществ, в том числе:
- Увеличение притока крови к работающим мышцам;
- Повышение температуры тела
- Улучшение подвижности суставов
- Психологическая подготовка
- Увеличенный приток крови
Увеличение притока крови - главная причина, по которой вы хотите разогреться перед боксом. Больше притока крови приносит насыщенную кислородом кровь в те области вашего организма, которые обычно не получают ее так много на регулярной основе.
Часто конечности, такие как руки и ноги, не получают столько крови, сколько остальная часть тела, что делает их холоднее, жестче и менее подвижными. Приток крови по всему телу помогает доставлять кислород ко всем мышцам, обеспечивая лучший выход сердечно-сосудистой системы и выработку аэробной энергии.
Повышенная температура тела
По мере того, как Вы двигаетесь, чтобы усилить кровообращение по всему телу, Вы повышаете температуру сердечника и начинаете потеть. Однако пот - это не единственный признак разогрева, так как он влияет и на внутреннее состояние организма. Повышение температуры сердечника помогает обеспечить достаточную насыщенность кислородом мышц и соединительной ткани для выполнения сложных движений.
Повышенная подвижность суставов
В то время как кровоток и температура сердечника влияют на мышцы и соединительные ткани, они также влияют на подвижность суставов. По мере того, как каждая часть Вашего тела нагревается, повышенная температура и кровь вокруг тела смазывают суставы и делают Вас более гибким, быстрым и сильным.
Психологическая подготовка
Разминка - отличный способ мысленно подготовиться к тренировке. Легко пройти через жизнь с мутным умом, сосредоточившись на всех вещах, которые вам нужно сделать, которые вы хотите сделать, или позволив стрессу обогнать ваши мысли. Разминка - это отличный способ закрепить себя, стать настоящим, и в то время, когда вы проходите через упражнения, ваш ум становится таким же, как и ваше тело - подготовленным.
Разминка против растяжки
В то время как разминка для всех разная, в общем, вы хотите выполнить активные, аэробные упражнения, которые заставляют вас двигаться. Многие считают, что растяжка - это вид разминки, но на самом деле это статическая активность, которая может привести к травме, если она будет выполняться, когда ваши мышцы слишком жесткие.
Если Вы не знаете, как разогреться перед боксом, подумайте о скоростной ходьбе или пробежке, прыжке через скакалку или использовании стационарного велосипеда в течение нескольких минут. Вы всегда можете попросить тренера провести разминку с учетом ваших потребностей.
Динамичная растяжка для разминки
В то время как статическое растягивание не является хорошей идеей во время разминки, динамичное растягивание - это другая история. В отличие от статичного растягивания, которое включает в себя удержание растяжки без движения, динамичное растягивание является более ориентированным на движение типом растягивания.
Например, вы можете использовать статичное растягивание для своих подколенных сухожилий, сложив ноги вместе и согнувшись вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног, и удерживая их в течение 15-20 секунд. Динамичное растяжение подколенного сухожилия может включать в себя подъем ног, чередование каждой ноги, поднятие как можно выше, без сгибания колена, и встречу пальца ноги противоположной рукой. Вы можете продолжать это в течение 30 секунд. Здесь вы все еще растягиваете подколенные сухожилия, но не держите растяжку долго. Вы также больше двигаетесь, поэтому включаете в разминку другие части тела, и медленно поднимаете пульс.
Статичное растягивание здесь не враг, это отличный способ улучшить гибкость и диапазон движений. Просто оно лучше работает после тренировки, как отдых.
Упражнения для разминки в боксе
Вот несколько отличных разминочных тренировок по боксу, которые можно попробовать перед следующей тренировкой.
Легкое кардио
Начните с легких кардиотренировок, таких как прыжки через скакалку, бокс с тенью или бег трусцой. Это привычные упражнения для боксеров, и все они являются отличным способом начать повышать пульс, поднимать температуру сердечника и готовить вас к более напряженным упражнениям. Начните с простого и включайте больше промежуточных движений по мере прогревания.
Например, если вы прыгаете со скакалкой, начните с ног вместе. Когда вы почувствуете, что готовы, переходите к выполнению упражнений по чередованию ног и пятки или к другим движениям, которые вы хотите включить.
Далее можете начать уже легкую разминку/растяжку. После этого небольшой комплекс физических упражнений. И далее уже переходите к тренировке.
Хороших вам тренировок!