Для бегунов характерно переусердствовать. Каждый год до 70% бегунов получают травмы. Они чаще всего происходят из-за ошибки обучения. Вы можете бежать слишком далеко, слишком быстро или слишком рано после травмы. Как бегун, важно заботиться о своем теле. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить травмы от чрезмерного бега.
Путь к безопасности
Вы можете снизить риск получения травм, выполнив следующие действия:
- Начните медленно, если вы новичок в беге. Альтернативная ходьба и бег, чтобы облегчить это.
- Не увеличивайте пробег более 10% в неделю.
- Не бегайте больше 45 миль в неделю. Существует мало доказательств того, что выполнение этого значительно улучшает вашу производительность. На самом деле, это может увеличить риск травмы от чрезмерного использования.
- Не бегайте по наклонным или неровным поверхностям. Лучшая беговая поверхность - мягкая ровная поверхность.
- Не «беги сквозь боль». Боль - признак того, что что-то не так, и вы не должны это игнорировать.
- Чередуйте тяжелые беговые или тренировочные дни с легкими днями.
Упражнения на растяжку и укрепление важны для профилактики. В идеале вы должны растягиваться в те дни, когда бегаете и отдыхаете. Это также может быть частью плана восстановления после травмы. Вы должны делать каждый раз, пока не почувствуете напряжение, но не боль. Никогда не подпрыгивайте с помощью упражнений.
Упражнения на растяжку
Растяжение подколенного сухожилия
Сядьте так, чтобы правая нога была прямо перед собой, а левая нога согнута в сторону. С прямой спиной и поднятой головой наклонитесь вперед к талии. Попробуйте коснуться пальцами ног. Вы должны чувствовать растяжение вдоль нижней части бедра. Держите растяжку от 10 до 15 секунд. Повторите и поменяйте ноги. Это упражнение может быть полезно для людей, которые имеют:
- Коленный тендинит: воспаление сухожилия, соединяющего колено и голень.
- Деформация подколенного сухожилия: растяжение или разрыв мышц на задней части бедра.
Сядьте так, чтобы правая нога была прямо перед собой, а левая нога пересекала ее. Сверните талию влево и потяните левую ногу к груди. Вы должны чувствовать растяжение вдоль бедра. Держите растяжку от 10 до 15 секунд. Повторите и поменяйте ноги.
Растяжение паха
Сядьте с согнутыми ногами и коленями в стороны. Держи свои ноги вместе. Держите спину прямо, голову вверх и локти на внутренней стороне колен. Толкните локтем внутреннюю часть колен. Вы должны чувствовать растяжение вдоль внутренней части бедер. Вы можете наклониться вперед над вашими ногами, чтобы увеличить растяжение. Держите растяжку от 10 до 15 секунд. Повторение. Это упражнение может быть полезно при деформации аддуктора, перенапряжении мышц паха.
Четырехглавая мышца
Встаньте прямо на обе ноги. Согните правую ногу позади себя и возьмитесь за ногу. Потяните правую пятку к ягодицам. Вы должны чувствовать растяжение в передней части бедра. Держите растяжку от 10 до 15 секунд. Повторите и поменяйте ноги.
Упражнения на укрепление
Прямой подъем ноги
Лягте на спину, затем поддержите верхнюю часть тела на локтях. Задействуйте верхнюю часть мышц бедра правой ноги. Поднимите правую ногу с пола на 4 счета, удерживайте на 2 счета и опустите ее на 4 счета. Расслабьте мышцы ног и бедер. Повторите и поменяйте ноги.
Боковой подъем ноги
Ляг на правую сторону. Включите мышцы бедра левой ноги. Поднимите левую ногу с пола на 4 счета, удерживайте на 2 счета и опустите ее на 4 счета. Расслабьте мышцы ног и бедер. Повторите и поменяйте ноги.
Подъем ноги лежа
Ложись на живот. Задействуйте мышцы бедра правой ноги. Поднимите правую ногу с пола на 4 счета, удерживайте на 2 счета и опустите на 4 счета. Расслабьте мышцы ног и бедер. Повторите и поменяйте ноги. Это упражнение может быть полезно при деформации подколенного сухожилия.
Что нужно учитывать
Некоторые врачи предлагают носить ортопедические или компрессионные носки или рукава. Это может помочь предотвратить травмы при беге. Ортопедия - это вставки для обуви, которые могут исправить плохое выравнивание между вашей ногой и голенью. Возможно, вам понадобится ортопедия, если ваши ноги сгибаются, проблема называется пронацией. Если у вас плохое выравнивание, но у вас нет боли или травм от бега, вам, вероятно, не нужна ортопедия. Компрессионные носки и рукава помогают увеличить циркуляцию. Люди, которые много бегают и имеют плохой кровоток, могут нуждаться в них.