В период самоизоляции у многих нарушился сон. Даже наши знакомые, которые никогда не испытывали проблем с засыпанием, говорят о бессоннице.
Для бессонницы возникло много оснований: изменился наш режим дня, время пробуждения и общее время сна. Мы проводим практически все время в помещении, не считая выхода на балкон, а значит организм меньше чувствует приближение ночи.
Питание также поменялось, мы двигаемся и занимаемся спортом значительно меньше, чем раньше.
Больше времени мы проводим у телевизора и компьютера, увеличивая стресс и беспокойство от новостей.
На наш циркадный ритм, сообщающий нам когда засыпать, а когда пробуждаться, влияют воздействие света, распорядок дня - то есть наши полезные и вредные привычки, и конечно питание. Тысячи лет люди жили в режиме самой природы, позволяя естественному световому дню регулировать распорядок дня.
Отсутствие качественного сна плохо сказывается на нашем физиологическом состоянии, иммунитете, бодрости, и настроении.
Как улучшить качество своего сна:
- ложитесь спать пораньше, и просыпайтесь попозже, тем более режим самоизоляции это позволяет. Постепенно установите график сна - просыпаться и ложиться спать лучше в одно и тоже время
- гуляйте на балконе/лоджии днем - организм должен получать естественный свет, даже если пасмурно. Нет балкона - просто поднимите жалюзи, распахните шторы, откройте окна - впустите свет и ветерок в помещение - это придаст организму энергии
- занимайтесь регулярно физическими упражнениями, но не перед самым сном.Даже 10-15 минут физической дневной активности помогут улучшить качество сна
- принимайте пищу согласно распорядку дня- завтрак, обед, полдник, ужин,...поздний легкий ужин ;) Выбирайте здоровое полезное питание, ешьте больше овощей и фруктов, откажитесь от жирного и сверх калорийного питания с обилием сахара
- не пейте кофе, и крепкий чай перед сном
- выделяйте время для формирования правильного позитивного мышления- вы можете вести дневник, заниматься медитацией, позвонить и поговорить днем с друзьями, смотрите старые добрые комедии, это поможет меньше беспокоиться вечером при засыпании
- Уберите все электронные устройства (сотовый телефон, ноутбук), и отключите телевизор и яркое освещение за 2-3 часа до сна. Яркий свет и синий спектр, излучаемый электронной техникой, сбивает циркадный ритм организма, заставляя думать, что еще день. Лучше послушайте аудиокнигу, или почитайте бумажный вариант
- используйте кровать по назначению, как бы не хотелось принести ваш телефон, или ноутбук. Чтобы качественно выспаться - кровать должна быть без гаджетов, совсем
- если есть возможность, используйте трекер сна, он очень полезен, когда речь идет об улучшении качества сна. Трекер поможет следить за полезными привычками, запишет множество информации о вашем сне - например о каждой фазе быстрого и медленного сна, времени засыпания и пробуждений за ночь, качестве сна, пульсе.
Вы будете от трекера сна знать информацию о качестве Вашего сна, и как его можно улучшить.
Хороший качественный сон позволит вам поддержать оптимальный уровень энергии и хорошее настроение!
Всем качественного сна!