Изометрические упражнения - это движения, требующие максимального мышечного напряжения в течение нескольких секунд. Чем же тогда, скажете вы, изометрические упражнения отличаются от толчка гири, или жима штанги, где также требуется лишь кратковременное усилие? Сейчас во всем разберемся.
Главное отличие от всех силовых движений заключается в том, что при выполнении изометрии длина рабочей мышцы практически не изменяется. По сути, это статические упражнения с укороченным временем выполнения.
В качестве примера рассмотрим подъем на бицепс, и упражнение с цепью на (3 картинка снизу). Если детально приглядеться, то можно увидеть, что это одно и то же движение. Разница лишь в том, что при подъеме штанги амплитуда полная, а при натяжении цепи ее, по факту, просто нет.
Кстати, силачи прошлого также очень любили практиковать упражнение с собственным весом, в частности, изометрические, и вот пример одного из них: исходное положение схоже с позой демонстрации бицепса спереди у бодибилдеров. Далее, передней рукой осуществляется сгибание (бицепсом), а вторая рука оказывает давление вниз. Получается довольно своеобразное изолированное упражнение для бицепса.
Общие же правила выполнения изометрических упражнений выглядят следующим образом: целевая нагрузка не более 15 секунд, отдых не более минуты. Упражнения выполняются как с подручными предметами (сгибание гвоздей, арматуры), так и с весом собственного тела (планка). Длится такая тренировка должна не более 30 минут, то есть, восстановление проходит быстрее, чем после обыкновенной динамической тренировки, но и тут есть нюансы.
В качестве временной альтернативы тренажерному залу, изометрические упражнения действительно хороши, но в перспективе это сыграет с вами злую шутку. Дело в том, что скорость сокращения мышц заметно сократится, так как динамическая нагрузка полностью отсутствует, а амплитуда работы мышцы крайне низка. Лучше всего использовать изометрию как "подсобку" для увеличения силы в самых слабых движениях.