Четыре секунды интенсивной физической нагрузки, периодически повторяющиеся в течение дня, могут противодействовать некоторым нездоровым метаболическим последствиям многочасового сидения, согласно удивительному и своевременному новому исследованию потенциально больших преимуществ миниатюрных тренировок.
Исследование опиралось на специализированный тип стационарного велосипеда, который мало кто из нас будет иметь дома, но его последствия остаются широко применимыми и предполагают, что даже несколько минут — или секунд — упражнений каждый день может существенно помочь укрепить наше здоровье.
Для большинства из нас сидение-это наша стандартная поза, и так было даже до того, как указы о приюте на дому вступили в силу по всему миру. Эпидемиологические исследования показывают, что большинство взрослых американцев сидят по меньшей мере 10 часов в день, что в целом, вероятно, повысилось теперь, когда многие из нас находятся дома весь день.
Последствия для здоровья такого бездействия могут быть значительными, причем исследования связывают длительное сидение с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и других метаболических нарушений. В частности, многочасовое сидение может способствовать более позднему повышению содержания в крови жирных кислот, известных как триглицериды, вероятно, отчасти потому, что мышцы в состоянии покоя производят меньше, чем сокращающиеся мышцы, вещества, которое расщепляет триглицериды. Высокий уровень триглицеридов, в свою очередь, связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и других метаболических проблем.
Теоретически, физические упражнения должны помочь бороться с этой проблемой, так как она влечет за собой мышечные сокращения. Но некоторые эксперименты намекают, что одной тренировки может быть недостаточно. В исследованиях, проведенных в Университете Техаса в Остине в последние годы, здоровые молодые люди, которые сидели весь день ради науки, показали более высокий, чем нормальный уровень триглицеридов в их крови на следующий день после жирной еды. Сидение оставило их метаболизм менее способным распасться и очистить от жира.
Даже когда молодые люди прервали еще один полный день сидения с одночасовой пробежкой, они продолжали испытывать трудности с жировым обменом на следующий день. Исследователи предположили, что долгие часы сидения, возможно, изменили физиологию добровольцев таким образом, что они стали "устойчивыми" к ожидаемым, полезным метаболическим эффектам физической активности.
Присоединяйтесь к Мельбурнскому фитнес-тренеру Елька Еларкоса для ее индивидуального 20-минутного домашнего задания, в то время как тренажерные залы закрыты во время пандемии COVID-19.
Тем не менее, эти исследования развернули единственную тренировку с умеренным темпом. В последнее время исследователи начали задаваться вопросом, могут ли более частые, короткие всплески физической активности в течение дня, особенно если они были интенсивными, лучше предотвратить нежелательные последствия сидения.
Так, для нового исследования , опубликованного в апреле в журнале
Медицина и Наука в спорте и физических упражнениях, Техасские ученые набрали восемь здоровых молодых людей и попросили их провести полный день в лаборатории, вставая только для того, чтобы поесть или посетить ванную комнату. На следующее утро добровольцы возвращались или завтракали обезжиренным растопленным мороженым и половинками, в то время как ученые следили за метаболической реакцией их тел в течение следующих шести часов.
Затем, в другой день, добровольцы снова сидели, за исключением нескольких секунд каждый час, когда они бежали.
Эти спринты проходили на необычном типе велотренажера с тяжелым маховиком и отсутствием сопротивления, который был использован в лаборатории физиологии для тестирования силы ног и легких профессиональных спортсменов. В этих тестах спортсмены создавали цунами силы и достигали полного напряжения в течение примерно двух секунд педалирования.
Ученые рассудили, что если бы спортсменам требовалось две секунды педалирования для достижения максимального напряжения, то остальным из нас, вероятно, потребовалось бы, скажем, вдвое больше. Поэтому они попросили своих добровольцев вскарабкаться на велосипеды и бежать как можно быстрее в течение четырех секунд, затем перестать крутить педали, отдохнуть в течение 45 секунд и снова бежать, повторяя эту последовательность пять раз.
Добровольцы выполняли эти короткие интервальные сеансы один раз в час в течение восьми часов, в общей сложности 160 секунд реальных упражнений в тот день. В остальном они сидели, а затем вернулись на следующий день, чтобы выпить маслянистый утренний коктейль.
Однако на этот раз их метаболические реакции отличались, как выяснили исследователи. Добровольцы прибыли в лабораторию с более низким уровнем триглицеридов в крови для начала и сжигали больше жира в течение следующих шести часов, поэтому их триглицериды оставались примерно на 30% ниже в течение шести часов наблюдения, чем утром после непрерывного сидения.
Результаты показывают, что частые, интенсивные и чрезвычайно сокращенные физические упражнения "могут отменить" некоторые эффекты сидячего образа жизни, сказал Эд Койл, профессор кинезиологии и медицинского образования в Университете Техаса, который провел исследование со своим аспирантом Энтони Вулфом и другими. (У Койла есть собственный капитал в компании, которая производит велосипеды в его лаборатории, но сказал, что его доля не повлияла на дизайн исследования или отчет о результатах.)
СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ
ФИТНЕС
Сколько шагов вы должны стремиться пройти в день во время блокировки
Добавить в шорт-лист
Это было небольшое, краткосрочное исследование, и его результаты ограничены. Они не говорят нам, если желательные метаболические результаты после спринта задерживаются после следующего дня или Ли четырехсекундные интервалы представляют собой правильную дозу упражнений или просто самый маленький. Исследование также опиралось на необычный тип велосипеда. Стандартные стационарные велосипеды или версии спин-класса, вероятно, потребуют от нас спринта в течение более чем четырех секунд, чтобы достичь полного уровня нагрузки, сказал Койл. Так же, как и бегать вверх и вниз по лестнице или бегать трусцой на месте.
Но основополагающая теория исследования остается достижимой, добавляет он. Когда вы обнаружите, что сидите большую часть дня, старайтесь часто вставать и двигаться, желательно интенсивно, как можно чаще и в течение как можно большего количества секунд.