Для эффективной тренировки мышц спины
при выполнении наклонов вперед из положения сидя и стоя необходимо вытягивать мышцы бедер, мышцы отвечающие за подвижность тазобедренных суставов и растягивать подколенные связки.
Упражнения для этих целей мы рассмотрели в прошлой статье Это не шутка. Тренируем тазобедренные суставы и растягиваем подколенные связки,чтобы спина была прямой.
Сегодня о самом наклоне вперед
Если, мы хорошо потренировались и уже немного растянули подколенные связки и заднюю поверхность бедра, будет уже легче выполнять наклоны вперед.
Асана йоги Пашчимоттанасана (поза интенсивного вытяжения) -
еще одно упражнение, которое позволяет эффективно тренировать мышцы спины и ног из положения сидя.
Самая главная задача этого упражнения не просто достать руками стопы, а добиться вытяжения всех участков позвоночника и соответствующих мышц равномерно, по всей длине.
- Главное условие для эффективности упражнения - это выполнение его с прямой спиной. Этим мы добиваемся решения вышеизложенной главной задачи упражнения, а так же делаем его выполнение безопасным. т к растягивать все участки позвоночника и соответствующих мышц надо равномерно. Если прилагать слишком большие усилия просто дотянуться до стоп, можно перетянуть (повредить) мышцы, связки, позвонки нижней и средней части спины.
Начинать сгибание необходимо с низа поясницы, области крестца, чтобы сгибание происходило в тазобедренных суставах, в области паха.
- !!! Чтобы вытянуть всю спину, надо потянуть ее сначала, хотя бы мысленно, как веревочку за два конца, от копчика до макушки. Растянуть " веревочку" можно только по прямой линии. Почувствуйте сначала, хотя бы мысленно, точку копчика. Представьте ее закрепленной к полу и растягивайте от нее равномерно каждый позвонок, до макушки.
Противопоказания: незалеченные травмы. беременность.
Сначала для облегчения выполнения пользуемся помощниками. Ремешком и одеялом подложенным под таз (фото 1) Можно положить болстер, подушку или сложенное одеяло на голень. фото 2 в галерее.
Исходное положение как в асане Дандасана фото 3
- Вытяните прямые ноги перед собой, бедра и колени сильно прижмите к полу, пятки уприте в пол. Вся задняя поверхность ног лежит на полу.
- Незабываем, как во всех позах сидя, делать движение (фото 4 в галерее). Руками направляем плоть бедра назад, вверх и в стороны. Сидеть удобно на костях, основание позы должно быть устойчивым.
- Сели на кости, постарались развернуть внутреннюю поверхность бера к внешней (рис. 5 в галерее выше).
- Стопы сомкните вместе и подайте на себя; пальцы тяните вверх, подушечки у каждого пальца выталкивайте наружу.
- Спина вытянута вверх и образует относительно ног прямой угол. Ладонями оттолкнулись от пола, помогли спине распрямиться и тянуться вверх. Зафиксировали положение спины и стараемся его удерживать.
- Грудную клетку раскройте, постарайтесь опустить плечи, свести, распрямить и опустить лопатки, чтобы шея не была зажатой;
- Тянем позвоночник как веревочку за два конца от копчика до макушки
- Взяли для помощи ремешок, лучше взять его так чтобы руки оставались почти прямыми.
- !!! Техника дыхания: на вдохе тянемся чуть вверх и вперед, на выдохе чуть опускаемся вниз. И опять чуть вверх и вперед и еще чуть ниже.
- Дышите спокойно, живот особенно не напрягайте.
Продолжительность 0,5 до 1 мин.
- Не поднимайтесь быстро, аккуратно выходите из позы. Немного отдохните.
Каждое упражнение в йоге повторяется 2 раза. Вы сразу почувствуете, что второй раз выполнять легче.
После выполнения отдыхаем лежа на спине 1 мин.
Помним главное правило для выполнения всех упражнений йоги - выполняем упражнения только с такой амплитудой с которой возможно в данный момент. Не форсируем события. См. галерею фото 1, 2, 3.
Не забываем правило: наклоны вперед выполняются только с прямой спиной. Смотрите галерею фото.
Если задняя область поверхности бедер и подколенных связок еще очень болезненна, то можно присогнуть колени, но спину оставить прямой. фото 4, 5, 6 в галерее.
Еще раз для наглядности. Как делать упражнение опасно. Фото 1, 2 и 3. См. галерею
Следите за тем, чтобы шея была продолжением позвоночника, фото 4 в галерее с ошибкой. Не напрягайте слишком шею.
Необходимо делать упражнения регулярно. не форсируя события, с той амплитудой. которая доступна на сегодняшний день.
Конечно, упражнения йоги не дадут мгновенного результата, как при взмахе волшебной палочки. Но, если заниматься регулярно, результат не заставит себя долго ждать. Начать заниматься можно в любом возрасте.
Важно! При любых проблемах с позвоночником и суставами необходимо обратиться к врачу, пройти обследование, получить рекомендации и заниматься физкультурой в меру своих возможностей, здоровья и возраста.
В следующий раз поговорим еще об одной асане наклона вперед, в которой задействованы все мышцы бедра, а также и его внутренняя поверхность. Она поможет расслабить область паха, облегчить сгибание в тазобедренном суставе, мягко поработать с позвоночником и мышцами спины, растягивая их и укрепляя. Универсальное упражнение мягкого вытяжения для профилактики заболеваний внутренних органов: почек, печени, поджелудочной... Джану-ширшасана.
Ох уж этот живот... . Не беда, помогут упражнения йоги Айенгара. ч.1. Особенно тем кому за...
Читайте Для тех кто много сидит. Хорошая осанка с помощью обычного предмета домашнего обихода. Простой вариант упражнения на растяжку для ног и спины.
Рубрикатор всех статей канала : "Простые упражнения для поддержания здоровья" , "Впечатления от соревнований по фигурному катанию сезон 2019-2020 ,от ледовых шоу, выставок ,экскурсий , зарисовки из жизни о цветах, растениях, пернатых.
Всем здоровья!
Все фото в данной статье из интернета. Благодарна всем чьи фото я использую в своих статьях.
Оценивайте, комментируйте, делитесь в соц. сетях, подписывайтесь.