4803 подписчика

Идеально плоский живот от теории к практике. Видео упражнения на мышцы пресса.

3 минуты

14,9 тыс прочтений

5 мая 2020

Видео с упражнениями на пресс.

От теории к практике:

Прямая мышца пресса отвечает за подтягивание груди к бедрам. Она начинается в области груди с пятого по седьмое ребра и заканчивается на лобковой кости. Внешние косые мышцы спускаются вниз от нижних ребер и соединяются с лобковой костью и тазом. Внутренние косые мышцы лежат чуть глубже. Функция этих двух групп состоит в том, чтобы вращать туловище и контролировать изгибы в сторону. Поперечная мышца пресса, расположенная ниже косых мышц, растет от ребер к лобковой кости. Ее главная задача - тянуть брюшную стенку внутрь: она защищает внутренние органы и помогает выдохнуть.

Если вы честно работали над своим прессом в течение длительного времени, и вам уже не хватает нескольких базовых упражнений, то, вероятно, вам нужна лучшая диета и программа тренировок (силовые и кардио). Это единственный способ как сжечь весь жир, так и накачать пресс. Но прежде чем удалять последний слой жира с пресса, вам нужно разработать его с помощью нескольких правильно изолированных упражнений. Мы рекомендуем, чтобы вы выполняли упражнения на пресс в конце тренировки, так как мышцы пресса помогают стабилизировать туловище во время большинства упражнений для других групп мышц. Но если у вас мало сил в конце тренировки, и вы часто обращаете внимание на пресс, включите упражнение в самом начале. Разберем некоторые упражнения для укрепления мышц пресса.

Самое популярное упражнение для пресса - это подъемы туловища с согнутыми коленями (или прямыми ногами), оно по-прежнему занимает первое место среди упражнений по созданию удивительного пресса.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Положите ладони на затылок так, чтобы они слегка касались ушей сзади. Когда мы начинаем выдыхать, медленно поднимаем голову и грудь к коленям. Продолжайте, пока поясница не оторвется от пола. Представьте, что вы тянете ребра к бедрам, как будто гармонь. Через короткий промежуток времени медленно возвращайтесь в исходное положение, вдыхая.

Подъем ног.

Классический подъем туловища работает в основном на верхние группы мышц пресса - именно оно формирует его, но не так сильно нагружает нижнюю часть пресса. Если вы хотите больше заниматься низом, согните ноги в коленях, но держите ноги на расстоянии нескольких дюймов от земли. Положите руки на грудь. Положение ладоней меняет сложность упражнения. Если у вас возникли проблемы с выполнением предписанного количества повторений в серии, уберите руки от затылка в конце ряда и скрестите их на груди. Это позволит вам работать над прессом немного дольше.

Скручивания

Мы сидим на полу, наши ноги согнуты в коленях с наши ноги стопами на полу. Мы держим руки прямо перед собой, а ладони обращены к полу. Повернитесь так, чтобы корпус находился под углом 45 к полу. Мы поворачиваемся вправо так далеко, как можем, затем делаем небольшой перерыв и затем повторяем движение влево.

Ножницы

Мы лежим на спине, ноги вместе, руки за плечами и локти расставлены в стороны. Поднимите правую ногу прямо к потолку, а левую ногу держите в нескольких дюймах от пола. Мы выполняем стандартные подъемы ног одной ногой, в то время как верхняя часть нашего тела находится в нескольких сантиметрах от пола, а затем мы меняем ноги.

Добавляйте вес. Чем вы сильнее, тем легче и менее эффективным будет упражнения на пресс. Вы можете решить эту проблему с помощью аппликатора, гирь или бутылок с водой, которые увеличивают сложность упражнений до бесконечности.

Фактическое количество мышц брюшного пресса - всего четыре. Упражнения, которые мы предлагаем, практикуют их все - и вариантов вам достаточно, чтобы вы не умерли от скуки. После завершения упражнений выберите одно упражнение каждого вида, на верхние и нижние прямые мышцы пресса и частично на косые мышцы пресса. Не забывайте напрягать пресс во время тренировок так, чтобы вы могли также задействовать поперечную мышцу пресса.