Когда дело доходит до упражнений на руки, большинство из нас, вероятно, представляют себе ослабшие дряхлые руки и упражнения, чтобы просто избавиться от них. Это не случайно, потому что, например, у большинства женщин эти мышцы слабы, и при упражнениях на руки они часто фокусируются только на бицепсах. Однако для того, чтобы наши руки были красивыми и крепкими, нужно практиковать бицепс, трицепс и плечи.
В тренажерном зале вы всегда найдете несколько тренажеров, предназначенных для укрепления этих мышц. В этой статье мы представим лучшие упражнения на руки в домашних условиях. Обязательно разогревайтесь перед каждой тренировкой, чтобы не повредить мышцы.
Отжимания
Довольно сложное упражнение, и в то же время просто старая добрая классика, благодаря которой вы можете сильно задействовать трицепс. Руки на ширине плеч, локти близко к бедрам. Опуститесь и медленно поднимите тель. Спина прямая.
Трицепс - отжимания на стуле
Сядьте на край стула, положите ладони под ягодицы на край сиденья и выпрямив спину, поднимите тело руками. Пальцы должны указывать вперед. Ягодицы находятся прямо перед сиденьем стула, бедра параллельны полу, спина прямая и перпендикулярна сидению, пресс твердый, голова вперед. Согните локти и опустите центр тяжести прямо вдоль края стула. Достигнув самого низкого положения, где вы все еще будете держать спину прямо, прижмите ладони к сиденью и с помощью рук поднимитесь назад с силой.
Бицепс - подъем гантелей или бутылок
Если у вас дома нет гантелей, вам хватит 1,5-литровых бутылок с водой, каждая в одной руке. Возьмитесь за гантели или бутылки ладонями к телу и примите устойчивое положение. С выдохом поднимайте руки попеременно, сгибая руку в локте, плавно поворачивая ладони вверх. Для еще более сильного взаимодействия с бицепсом вы можете продолжить, слегка приподняв локти.
Укрепление трицепса - французский жим с гантелью или фитнес резинкой
Вы можете проводить эту тренировку трицепсов над головой стоя или сидя. Выпрямите спину, возьмите груз и поднимите его над головой на вытянутых руках, сгибая их в локте. Не расставляйте руки широко. Согните руки в локтях и опустите груз позади головы до максимального удлинения трицепса. Держите гантель или бутылку узким хватом и поднимите груз обратно над головой в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не ударить по шее гантелью или бутылкой ПЭТ.
Попробуйте выполнить все упражнения по 8 повторений в 3 подходах. Теперь поговорим немного о плечах. Во первых, для тренировки плеч можно немного модифицировать отжимания.
Отжимания на руках вверх ногами.
Это упражнение лучше всего выполнять только крепким людям. Без физической подготовки технически невозможно будет удерживать тело, существует риск получения травмы. Поэтому будьте осторожны.
Чтобы упростить технику, мы обопрем ноги на стену. Выровняйте руки в соответствии со своим телом. Расставим руки шире плеч, чтобы наше тело образовало прямую линию. На вдохе согните руки, опустите тело, отведите локти в стороны и создайте прямой угол. Голова низко, но не касается пола. На выдохе поднимите руки вверх благодаря силе ваших плеч и трицепсов. Вернитесь к начальному положению
Отжимания с руками ниже груди на средней ширине рук.
В эту версию включены только задние трицепсы и плечи, но одних отжиманий недостаточно для мышц плеча. Примите упор лежа, положите ладони прямо под плечи и удерживайте нижнюю часть спины ровной. На вдохе опустите грудь до пола, согните руки, прижав локти к телу. На выдохе поднимитесь, выпрямив локти.