Тренировки в домашних условиях сейчас стали как никогда популярны так как сегодня находясь большую часть времени дома всем хочется проводить его максимально полезно. Для того чтобы не растерять свою физическую форму лежа дома на диване во время карантина проект Z_Generation представляет вам 5 упражнений в домашних условиях для поддержания мышц пресса в тонусе. Так же хотим сказать что не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их 3-4 раза в неделю. Лучше через день.
1) Скручивания лежа. Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что вы правильно его выполняете!
Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.
Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.
Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад — удлиняться и растягиваться. Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой — 3 подхода по 12-25 повторений.
2) Планка. Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).
Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.
Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут. Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.
3) Комбинированные скручивания. Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!
Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.
Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем. Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.
4) Бег в упоре лежа. Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.
Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений. Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.
5) И последнее на сегодня подъём рук к ногам. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса и приводит их в тонус.
Выполнение: для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми. Подъём рук к ногам обычно делаю в 3 подхода из 10 повторений.
Текст:
Вашов Борис
