Сегодня мы изучим отжимания "лучник". Это упражнение прорабатывает каждую сторону груди, при чем и верхнюю, и нижнюю часть! "Лучника" нужно уметь правильно жать. Давайте скорее его изучим!
Как выполняется "лучник"?
Отжимания "лучник" выполняются с широкой постановкой рук. Тот, кто их делает, должен опустить корпус к одной из ладоней. Касаться грудью пальцев не нужно. Расстояние между ними должно составлять примерно 3 сантиметра, ложиться грудью на пол также не требуется.
После этого нужно выжать себя наверх. Не обратно в сторону, а именно наверх! И только после этого можно перемещаться на другую руку и повторять жим.
Одно из самых сложных отжиманий?
"Лучник" по праву считается одной из самых трудных модификаций жимов от пола. Я не зря написал в заголовке, что 74% его бросают.
Его тяжело изучить. Большинство мужиков под уроками на Youtube пишет, что бьется "мордой об пол". А все потому, что они выносят корпус прямо над ладонью, а не рядом с ней! Опускаются – и теряют равновесие.
Также распространенная ошибка – это прямая рука. Большинство воркаутеров учат держать одну из рук полностью разогнутой.
Это не правильно. Дело в том, что когда рука прямая, легче упасть, а еще можно повредить сустав. Второе я испытал на себе. Так что, если вы только начинаете осваивать «лучника», обязательно держите руку полусогнутой. Распрямляйте ее постепенно по мере тренировок. Когда почувствуете, что полностью контролируете вес тела при «лучнике», можете выпрямлять руку!
- Интересный факт: если отводить руку в сторону, упор на грудные увеличивается! Многие прижимают руку к телу, как при обычных жимах. Но тогда нагрузка смещается на трицепс.
Как это делают мастера Воркаута?
Что такое Воркаут?
Воркаут — это спортивное направление, идея которого — свобода в тренировках. Именно благодаря ему обычные отжимания и подтягивания приобрели множество вариаций.
Большинство вокаутеров тренируется на улицах. Их основная идея в том, чтобы доказать миру: для идеального тела не нужен фитнес-клуб! Они слушают свое тело и модифицируют упражнения так, как им нужно. «Лучника» разработали именно они.
Советы профессиональных воркаутеров
Крис Хериа — самый известный атлет, построивший тело на упражнениях с собственным весом!
Он советует делать лучника так: 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую и 10 в обе стороны последовательно. Такая техника позволяет отлично прочувствовать грудные.
Для новичков 20 раз будет сложно. Поэтому можно начать с 3 раз в правую сторону, 3 раз в левую и 4 раз в обе стороны. В сумме 10. Дерзайте!
Также большинство воркаутеров советуют держать тело прямо. Будет трудно не прогибаться, но и цель «лучника» в том, чтобы контролировать свое тело. Иногда бедра отклоняются в сторону — держите их ровно!
Эти отжимания — залог объемной груди! Работайте на увеличение повторов, и после 4 тренировок Вы почувствуете, что стали намного сильнее!
Кстати, вы когда-нибудь пробовали Воркаут? Это серьезное направление или бесцельные уличные сборища? Напишите свое мнение в комментариях.
Итог
- Отводите руки в стороны, но не на 90°, а примерно на 60°;
- держите корпус прямым и ровным;
- не прогибайтесь;
- выжимайте себя наверх, а не обратно в сторону;
- наблюдайте за увеличением объема груди!
3 упражнения, чтобы легко поднимать тяжелые вещи. Укрепление спины на карантине.
В чем опасность музыки на тренировке? Как правильно прилагать силу!