Работа на дому приносит много преимуществ, таких как то, что мы не тратим время на путешествия. Но для наших позвоночников это может оказаться кошмаром. И это потому, что многие из нас не работают за столом, например, за кухонным столом, в постели, на диване перед телевизором. Как предотвратить работу из дома, негативно влияющую на наш организм?
Правильная осанка в положении сидя - ноги на полу, прямо под коленями, прямой угол между икрами и бедрами, правильно выровненный позвоночник, осанка, не наклоняющаяся вперед над клавиатурой или столом, руки слегка отведены назад. Запястья на уровне локтей не перегружают руки. Взгляд на высоту верхнего края монитора, чтобы не запутаться и не наклонить голову во время работы.
Кажется, что многое нужно запомнить, но такое отношение наименее раздражает за многие часы работы за компьютером. К сожалению, некоторым моментам сложно следовать, особенно при работе на ноутбуке.
Проблема: слишком высокий стул
Решение: расставьте книги, коробки или подушки под ногами так, чтобы ноги были под прямым углом под коленями. Колени должны быть прямыми над лодыжками и прямо перед бедрами.
Проблема: сутулость на диване
Решение: Сядьте прямо на диван, положите подушки за спину, чтобы найти устойчивую опору для спины. Можно также боком, опираясь на подлокотник. Затем поставьте ноги прямо вперед. Не забудьте правильно расположить руки и локти. Держа ноутбук на коленях, у вас могут возникнуть проблемы с сохранением осанки. Инвестируйте в портативный стол для ноутбука.
Проблема: постельный режим
Решение: Работа в положении лежа может показаться отличной идеей, но это не обязательно для нашего тела. Работая с постели, вы можете занять положение, подобное «кушетке», или фактически лечь. Тогда вам понадобятся подушки за спиной, под руками и под коленями. Колени должны быть расположены под углом 90 градусов, а локти должны удобно располагаться на той же высоте, что и боковые части тела.
Проблема: склонившись над скамейкой
Решение. Установите компьютер на коробки, книги или газеты, чтобы вам не приходилось постоянно сгибаться и чтобы монитор находился на уровне ваших глаз.
Упражнения во время работы
На самом деле, вам не нужно вставать с компьютера, чтобы растянуть на некоторое время. Вы можете выполнять эти короткие, но успокаивающие упражнения даже во время деловой встречи.
Расслабьте руки. Сядьте на край стула, кресла или дивана. Повернув голову вперед и выпрямив спину, вытяните руки вперед, сдвиньте их вверх, назад и затем вниз. Повторите упражнение пять раз.
Популярная булавка. Дотянись за руки - один через плечо, другой снизу, и попробуй положить пальцы за спину. Задержитесь на пять полных вдохов, затем двигайте руками.
Растяжка по бокам и всему телу. Сядьте твердо, запомните правильный угол под колени. Вытяните руки к потолку и сложите руки вместе. Переместите соединенные руки вправо и влево. Не удерживайте положение на одной стороне слишком долго и не перегружайте себя. Повторите склоны несколько раз.
Вышеуказанные короткие упражнения могут принести временное облегчение, но если вы хотите навсегда избавиться от болей в спине, шее и плечах, вы должны экономить минимум 20 минут три раза в неделю для упражнений. Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся спортом для улучшения осанки, реже жалуются на боли в шее, плечах, позвоночнике, пояснице или в области таза.
Не забывайте о перерывах
При работе из дома, особенно если вы живете один, соблазн не двигаться со стула огромен. Больше нет традиционных перерывов для встреч на кофе-машине или прогулок на второй этаж. Вы можете этого не заметить, но несколько минут перерыва, которые вы использовали в офисе и которые вы не можете использовать, работая дома, имеют огромное значение.
Даже если у вас идеально подобранный стул и стол, и вы проводите время в безупречном положении, ваше тело нуждается в движении. Согласно текущим исследованиям, рекомендуется вставать со стола хотя бы каждые 30 минут и делать 5-минутный перерыв.
Вы можете гулять по дому, гулять на месте или немного растягиваться. Это улучшит кровообращение в вашем теле. Вы можете установить на своем телефоне напоминание, которое будет информировать вас о том, что пора на минутку встать с компьютера и перейти, например, в ритм любимой музыки.