Если вы хотите набрать мускулы, вы можете задать себе вопрос: "Сколько мускулов я могу набрать за месяц?" и "Сколько белка мне нужно для этого?". Короткий ответ заключается в том, что оба эти числа зависят от ряда факторов, таких как уровень опыта тяжелой атлетики и генетика. Например, новый атлет может рассчитывать набрать до 2-3 фунтов в месяц, промежуточный может набрать 1-2 фунта в месяц, а опытный спортсмену может посчастливиться набрать ½ фунта. Тело меняется медленно Не существует схемы "get-rich-quick" для набора веса (прирост мышц) или потери веса. Для того чтобы получить поддерживаемые изменения, вашему организму необходимо время, чтобы приспособиться. В частности, для увеличения мышечной массы лучше думать не о месяцах, а о годах. Для наращивания и поддержания мышечной массы требуется напряженная работа и самоотверженность. Если бы это было легко, мы бы увидели, как все качают большие бицепсы и пресс из шести упаковок. Почему диета так важна То, что вы едите, так же важно
Если вы хотите набрать мускулы, вы можете задать себе вопрос: "Сколько мускулов я могу набрать за месяц?" и "Сколько белка мне нужно для этого?". Короткий ответ заключается в том, что оба эти числа зависят от ряда факторов, таких как уровень опыта тяжелой атлетики и генетика. Например, новый атлет может рассчитывать набрать до 2-3 фунтов в месяц, промежуточный может набрать 1-2 фунта в месяц, а опытный спортсмену может посчастливиться набрать ½ фунта.
- Оцените, где вы занимаетесь тяжелой атлетикой и силовыми упражнениями, чтобы поставить реалистичные цели в отношении прироста мышц. Поймите, что если вы хотите набрать 10 фунтов в основном мышечной массы, это может занять 6 месяцев и более.
Тело меняется медленно
Не существует схемы "get-rich-quick" для набора веса (прирост мышц) или потери веса. Для того чтобы получить поддерживаемые изменения, вашему организму необходимо время, чтобы приспособиться. В частности, для увеличения мышечной массы лучше думать не о месяцах, а о годах. Для наращивания и поддержания мышечной массы требуется напряженная работа и самоотверженность. Если бы это было легко, мы бы увидели, как все качают большие бицепсы и пресс из шести упаковок.
Почему диета так важна
То, что вы едите, так же важно, как и физические упражнения, когда речь идет о приросте мышц. Здесь, в 8fit, мы создаем индивидуальные планы питания, основанные на ваших целях. Если ваша цель - прирост мышечной массы, то количество питательных макроэлементов - в частности, белка - будет скорректировано, чтобы помочь вам в достижении этой цели.
Добавление в рацион дополнительных белков помогает придать мышцам энергию, необходимую для программ тяжелой атлетики и восстановления мышц.
Продукты с высоким содержанием белка для набора мышечной массы
- Есть определенные продукты, которые помогают и вредят приросту мышц. К пищевым продуктам, которых следует избегать, относятся низкокачественные продукты с низкой питательной ценностью, такие как обработанные закуски, фаст-фуд или нездоровые продукты. К пищевым продуктам, которые помогают, относятся цельные продукты, богатые питательными веществами:
- Курица: Полный высококачественных полноценных белков
Нежирная говядина: Содержит питательные вещества, способствующие наращиванию мускулов, такие как высококачественный белок, железо, цинк и большое количество витаминов группы B.
- Рыба: Высокое содержание белков и омега-3 жирных кислот; последние исследования показывают, что омега-3s помогают пост-абсорбтивному синтезу мышечного белка s и усилению анаболических реакций на физические упражнения.
- Яйца: Высококачественный белок, аминокислоты и витамины; не пропускайте желтки, так как они содержат дополнительное питание.
- Тофу: Отличный вегетарианский вариант, богатый железом и кальцием.
- Бобовые: Еще один высокобелковый вариант для веганов с хорошим балансом углеводов и пищевых волокон
- Молоко: Отличный источник полноценных белков, кальция, калия и некоторых витаминов группы В.
- Целые зерновые углеводы: Доступны для стального нарезанного овса и коричневого риса; оба имеют высокое содержание магния, что благотворно влияет на сердце.
- Вода: Наши тела сделаны из воды, гидратация - ключ к формированию мышечной массы.
- Орехи: Нерастворенные, несоленые версии орехов, такие как миндаль и грецкий орех, содержат большое количество белков и здоровых жиров.
Сколько белка мне нужно?
Некоторые отличные источники белка включают курицу, рыбу (например, лосося), свинину, говядину или, мою любимую, дикую дичь, например, оленину или лося. Если Вы не можете получить хорошую пищу до или после тренировки, я бы порекомендовал пить протеиновый коктейль.
Не знаете, какой протеиновый коктейль? Недавние исследования показали, что сывороточный протеин наиболее эффективен для увеличения гипертрофии по сравнению с другими.
Если вы вегетарианец, выбирайте что-нибудь растительное, например, конопляный или гороховый белок.
Количество калорий для прироста мышц
Количество необходимых калорий зависит от количества сжигаемых организмом калорий за день, поэтому эта цифра будет варьироваться от человека к человеку. В целом, для успешного наращивания мышц необходимо создать избыток калорий (т.е. потреблять больше калорий, чем сжигает организм).