❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
И вообще давайте возьмем шире: есть вечером нельзя!
Этот миф крепко связан с похудением и завязан на том, что если не будешь есть после шести – похудеешь. Предлагаю затронуть и тему снижения веса касательно этого мифа и миф о запрете на поздние вечерние приемы пищи в частности (после 23-х, например).
Не есть после 6-ти: как это для организма?
Итак, похудение. Снижение веса зависит от наличия в рационе дефицита калорий. То есть человек худеет, если потребляет меньше, чем расходует. Этот эффект может достигаться в частности отказом от еды после шести вечера.
Но он может достигаться и правильным распределением калорийности по приемам пищи в течение суток.
То есть, отказ от еды после 6-ти, если до этого человек полноценно ужинал, уменьшает калорийность его дневного рациона, и он начинает худеть. Только и всего! Никакого волшебства.
Однако, это не самый комфортный способ снижения веса. Удержать такой режим в долгосрочной перспективе сложно. Похудев, человек снова вво-дит в рацион ужины и набирает вес.
Роль циркадных ритмов в организации питания
И здесь я хочу затронуть важную тему роли циркадных ритмов и их связи с поздними приемами пищи.
Циркадные ритмы (самоподдерживающиеся суточные колебания биоло-гических процессов в организме) человека настроены на активность свето-вого потока. То есть бόльшая активность систем организма, в том числе пищеварительной, приходится на первую половину дня, светлое время су-ток. Тогда как вечером организм уже начинается настраивать процессы ночного отдыха и восстановления.
С 19 часов вечера начинает вырабатываться гормон сна – мелатонин.
А в 2 часа ночи – пик секреции соматотропина или гормона роста – анаболического гормона, отвечающего за восстановление нашего организма ночью.
Именно поэтому рекомендуется ужинать за 3-4 часа до сна, иногда эта цифра может быть больше. Для пищеварения поздний прием пищи не вреден. Но он может повлиять на качество сна, сделать сон более поверхностным, увеличить время засыпания. И тем самым уменьшить время восстановления организма: как физического, так и психологического.
Особенно следует отметить тяжелую белковую пищу, которая достаточно долго находится в желудке (2-6 часов) и требует на свою расщепление большого количества энергии.
Время ужина каждый человек определяет исходя из своего личного режима дня. Кто-то встает в 6 утра и в 7 уже завтракает, а у кого-то день начинается в 8 или 9 часов. Исходя из времени пробуждения сдвигается и время отхода ко сну.
Согласно циркадным ритмам полезнее для здоровья человека будет жить согласно ритмам светового дня тех широт, где он постоянно проживает (то есть не сдвигать искусственно световой день).
Поэтому я против ранних подъемов зимой, потому что в книжке написано, что так полезнее. В каких широтах жил автор этой книги?... Вот первый вопрос, который нужно себе задать! А не "как бы мне завтра продрать глаза в 5 утра, чтобы сэкономить час времени"... Вот такие неоправданно ранние подъемы, наоборот, убивают ваше эффективное время. Ну и что, что утром вы встали и приняли контрастный душ. Сколько вы вот так продержитесь? В Питере, темной, холодной, сырой, зимой?
Да в 11 утра вас уже будет в кровать тянуть и пойдет кофе литрами... Зато проснулся в 5!!!...
На отдыхе или в командировке важно перестраиваться очень постепенно и начинать жить по свето-вому дню другой климатической зоны.
Если же у человека не получается ужинать за 3-4 часа до сна, здесь нужно работать с режимом дня и находить комфортные варианты времени ужина.
Последний прием пищи может быть и за 45 минут-час до сна, но тогда он должен быть максимально легким и комфортным для пищеварения, не вызывать тяжести и вздутия и быть не правилом, а исключением.
Делаем выводы
Время и состав ужина напрямую влияет на качество сна, а качество сна – на восстановление организма, работу гормональной системы и как следствие, самочувствие на следующий день.
Рекомендации по времени приемов пищи – это всего лишь рекомендации, к ним полезно прислушиваться при построении собственного рациона питания. Но их также необходимо подстраивать под себя и свой образ жизни самым комфортным для себя и своего организма образом.
Есть после шести можно! И нужно! Главное, поддерживать тот баланс калорий, который вам необходим для поддержания массы тела (или для похудения).
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!