Многие из нас серьезно недооценивают, насколько сильно наш организм влияет на наше состояние. Мы не понимаем, насколько сильно плохое питание, недостаток сна и слишком малое количество физических упражнений могут повлиять на наше эмоциональное и психическое здоровье.
Хорошее питание может снять депрессию и тревогу.
За последнее десятилетие значительно вырос интерес к тому, как диета влияет на психическое здоровье. Крупные исследования показали, что привычное потребление нездоровой диеты (определяемой как высокое содержание переработанной пищи) связано с повышенным риском депрессии, тревоги и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) у детей и подростков (1).
Исследование, проведенное с использованием "диетического вмешательства", в ходе которого участникам давали пищу, снабженную овощами, фруктами, бобовыми и добавками рыбьего жира, а также кулинарный семинар, выявило улучшение симптомов депрессии по прошествии трех месяцев. Было показано, что эффект сохраняется с течением времени с устойчивыми улучшениями, выявленными в ходе шестимесячной последующей оценки.
Упражнение может сильно повлиять на настроение и улучшить память.
Воздействие регулярных упражнений на мозг глубоко и почти мгновенно. Изменения настроения происходят настолько быстро, что вы можете попробовать это самостоятельно (после разговора с врачом о начале программы физических упражнений!) и посмотреть, как вы улучшаете свое самочувствие.
Со временем благотворное влияние физических упражнений на настроение, внимание и память можно найти. Исследователи считают, что физические упражнения непосредственно влияют на мышление и память, снижая инсулинорезистентность и воспаление, а также стимулируя выработку новых кровеносных сосудов в мозге и в то же время способствуя общему здоровью новых клеток мозга (2).
Регулярные физические упражнения могут быть эффективны для уменьшения некоторых симптомов тяжелых психических заболеваний. Аэробная гимнастика показала, что она является эффективным терапевтическим вмешательством для людей с шизофренией, с одновременным улучшением психиатрических симптомов и физического здоровья (4).
Преимущества физических упражнений распространяются на весь возрастной спектр. В большом исследовании (n=9702) канадских подростков (в возрасте 14-15 лет) вероятность появления умеренных и тяжелых симптомов депрессии и тревоги по сравнению с отсутствием симптомов была в 1,43 раза выше у физически неактивной молодежи по сравнению с физически активной молодостью6.
Привычка спать влияет на настроение и работу мозга.
Когда на нас давят, одно из первых, чем мы жертвуем, - это сон. Позднее не спать, рано просыпаться и принимать вещества, снижающие качество сна, отрицательно влияют на душевное состояние. Врачи и исследователи задокументировали связь между сном и настроением, и было подсчитано, что примерно 90% людей, страдающих депрессией, жалуются на плохое качество сна (3).
Лишение сна затрагивает многие области мозга, включая миндалину (отвечающую за обнаружение угрозы и обработку эмоций), гиппокамп (участвующий в формировании памяти), передний мозг (участвующий в управлении двигателем и вегетативном функционировании) и неокортекса (участвующий в более высоких когнитивных функциях, таких как язык и рассуждения). Хроническая депривация сна может вызвать каскад дисбалансов и негативных последствий для нашего умственного и когнитивного функционирования.
Последствия для самообслуживания и психического здоровья
Для того чтобы дать себе наилучший шанс на общее счастье и благополучие, мы должны придерживаться целостного подхода к нашему здоровью. Тело и разум не отделены друг от друга. Наше физическое и психическое здоровье более взаимосвязаны, чем мы часто осознаем, и вместе они создают саму суть нашего опыта.
Для многих людей здоровое питание, регулярные физические упражнения и достаточный сон являются ключевыми факторами в достижении и поддержании улучшенного психического здоровья.
Ссылки
- О'Нил, А., Квирк, С. Э., Хусден, С., Бреннан, С. Л., Уильямс, Л. Джей, Паско, Д. А., ... и Якка, Ф. Н. (2014). Взаимосвязь между питанием и психическим здоровьем детей и подростков: систематический обзор. Американский журнал общественного здравоохранения, 104(10), e31-e42.
- Годман Х. (2014). Регулярные физические упражнения изменяют мозг для улучшения памяти, навыков мышления. Harv Health Lett.
- Цуно Н., Бессет А. и Ричи К. (2005 г.). Сон и депрессия. Журнал клинической психиатрии.
- Де Мор, М. и де Гей, Е. (2018). Причинно-следственные связи между физическими упражнениями, личностью и психическим здоровьем. Влияние упражнений на психическое здоровье (стр. 91-123). CRC Press.
- Келли Г. А., Келли К. С. и Каллахан Л. Ф. (2018 год). Занятия и тревога у взрослых, страдающих артритом и другими ревматическими заболеваниями: систематический обзор с мета-анализом рандомизированных контролируемых исследований. BMJ открытым, 8(2), e019138.
- Белер, М. А., Коэн, Д. Е., Кингсбери, М. и Колман, И. (2018). Взаимосвязь между физической активностью в свободное время, сидячим поведением и симптомами депрессии и тревоги: данные по популяционной выборке канадских подростков. BMJ открытым, 8(10), e021119.