Вакуум как его делать правильно? Разберемся по этапам
Вакуум – дыхательное упражнение, при котором происходит воздействие на поперечную мышцу живота. Изометрическое сокращение мускулатуры активируется без задействования суставов. Результатом ежедневных занятий станет тонкая талия, которую стремятся создать не только прекрасные дамы, но и спортсмены, мечтающие о четкой трапециевидной фигуре
Польза упражнения «Вакуум для живота»
- Повышение тонуса внутренних поперечных мышц
- Укрепление мышечного корсета
- Уменьшением талии на несколько сантиметров.
Вакуум живота не поможет в формировании кубиков в области пресса. Для этого необходимо заниматься физическими упражнениями, направленными на увеличение мышечной массы.
Несколько плюсов выполнения вакуума каждый день
· : укрепление позвоночника
· ; снизить интенсивность болей в нижней части спины;
· стабилизировать внутриутробное давление.
Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать в положении:
· стоя;
· сидя на стуле или на корточках (сидя на пятках);
· стоя на четвереньках; лежа на спине.
Стоя и лежа на спине – варианты выполнения для новичков. В этих позах происходит развитие мышечного корсета, в результате чего можно будет приступать к более сложным техникам. Здесь важны упорство и стремление получить стройную фигуру.
Техника выполнения упражнения в положении стоя
Ип: стоять прямо с выпрямленной спиной. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте медленный глубокий вдох носом, стараясь набрать как можно больше воздуха в легкие. Мощно и резко выдохните, выпуская весь воздух. Одновременно с этим необходимо максимально втянуть живот, подводя его стенку к позвоночнику. Останьтесь в таком положении максимально долго (15−20 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение следует несколько раз подряд, чтобы добиться хороших результатов как можно быстрее. Можно изменить исходное положение, округлив спину и уперевшись руками в слегка согнутые колени. Подбирать вариант исполнения можно под свои особенности, чтобы тренировка приносила не только пользу, но и удовольствие.
Техника выполнения упражнения в положении лежа
Ип: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела или на бедрах. Медленно выполните выдох, ощущая, как легкие полностью освобождаются от воздуха. Начинайте подтягивать мышцы живота к позвоночнику. Максимально напрягайте брюшную стенку. Останьтесь в таком положении как можно дольше (15−20 секунд). Сделайте небольшой вдох, продолжая напрягать мышцы. Оставайтесь так еще 10 – 15 секунд. Когда сил оставаться в таком положении почти не останется, начинайте делать медленные вдохи (порциями), пока легкие вновь не наполнятся воздухом. Сделайте перерыв, пока дыхание не восстановится, а затем повторяйте упражнение. Идеально делать 5 – 10 подходов за одно занятие.
Техника выполнения упражнения в положении сидя на стуле и на четвереньках
Этот вариант исполнения можно выбирать сидячее или положение на четвереньках. Дышать следует, как и в других положениях. Сидеть можно не только на стуле, но и опустив тело на пятки. Округлите спину, согните ноги в коленях, поднимите их на носочки. Руки можно положить на колени или на подлокотники (если используется кресло). Спортсмены и тренированные люди могут не просто опустить тело на пятки, но и держать таз в напряжении, в приподнятом положении. Так усиливается нагрузка на ноги и мышцы пресса.
На четвереньках следует стоять с ровной спиной, руками и бедренной частью тела. Необходимо создать некий прямоугольник: колени расположить ровно под бедренными суставами, локти – под плечевыми. Во время выполнения упражнения спину следует слегка округлять, лопатки максимально отводить наружу (не сводить их вместе!).
Рекомендации:
· Во время выполнения вакуума живота не нужно сильно округлять спину. Позвоночник должен выпрямляться, а не свисать в средней и нижней части.
· Во время вдоха не нужно резко расслаблять живот, отбрасывая его вниз. Следует опускать мышечную массу спокойно, не до самого конца.
· Брюшную стенку нужно удерживать у самого позвоночника как можно дольше. Сначала может получаться всего 3 – 5 секунд, но постепенно время достигнет нужной отметки – 15 – 20 секунд).
· Делайте не менее двух подходов на одну тренировку. Оптимальным количеством считают 5 – 10 подходов.
· Опытным спортсменам можно сочетать вакуум живота с планкой – классической, когда используется стойка на согнутых руках и носочках или на вытянутых руках. Это позволит проработать не только мышцы живота, но и все группы мышц тела одновременно.
· При желании можно использовать стойку «обратной планки», когда тело обращено грудью кверху, а стойка выполняется на ровных руках и стопах. Ноги и спина должны создавать единую ровную линию, а упражнение нужно выполнять только натощак или не ранее, чем через 2 – 3 часа после последнего приема пищи
