Ну что перед тем как вы начнете худеть нужно составить некое расписание или рацион питания в течении всего времени как вы будете худеть.Начнем
Как составить правильный рацион питания для похудения
Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность. Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:
- завтрак – 500-600 ккал;
- перекус – 150-200 ккал;
- обед – 300-400 ккал;
- полдник – 150-200 ккал;
- ужин – 300-400 ккал;
- напитки – 100-200 ккал.
Меню на неделю
При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:
- Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
- Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.
Соблюдая данные рекомендации, расписать меню на неделю будет не сложно. Питаться следует 4-5 раз в день, через равные промежутки времени, чтобы пищеварение настроилось на нужный биологический ритм. Примерное меню на неделю:
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром. (30-40% энергетической ценности)
Обед (40-50%)
Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.
Полдник (10%)
Кефир.
Ужин (до 20%)
Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай
ВТОРНИК
завтрак
Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.
обед
Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).
полдник
Яблоко.
ужин
Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.
СРЕДА
завтрак
Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.
обед
Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).
полдник
Простокваша
ужин
Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.
ЧЕТВЕРГ
завтрак
Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.
обед
Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).
полдник
Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).
полдник
Компот из сухофруктов, галетное печенье.
ужин
Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).
ПЯТНИЦА
завтрак
Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.
обед
Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.
полдник
Творог 0% жирности.
ужин
Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).
СУББОТА
завтрак
Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.
обед
Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).
полдник
Кефир.
ужин
Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).
ВОСКРЕСЕНЬЕ
завтрак
Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.
обед
Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.
полдник
Ряженка.
ужин
Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.
Спасибо за внимания !Удачи в похудении , и больших вам успехов!!!