Это тренировка направлена на развитие силы и мышечной массы. Эти упражнения можно выполнять 2 раза в неделю в одной тренировки или же разбить тренировку на отдельные упражнения. И выполнять их в течение недели, выкладываясь в каждом упражнение гораздо больше.
1. Пронатор. Вам понадобится любая лента, верёвка или пояс от халата.
Возьмитесь так, как показано на картинке и проверните кисть вовнутрь вместе с подъёмом на бицепс. 3-4 подхода на 10-15 повторений.
2. Щипковый хват, выполните, примерно, 3 подхода удержания на 10-20 секунд.
3. Визуализация. Можно выполнять, как и сгибания кистей со штангой, так и с гирей. 5 подходов на 10-15 повторов. Скатывать штангу на кончики пальцев не обязательно и опускайте кисть до параллели с предплечьями достаточно.
Если выполняете с гирей, то тогда необходима скатывать на кончики пальцев, с гирей гораздо эффективней, но сложней.
4. Удержания. После окончания тренировки, выполните удержание с толстым грифом, 1-2 подхода по максимуму. Вес на ваше усмотрение. Или можно выполнить походку фермера.
Так же не забывайте про растяжку до и после тренировки.