1. Не забудь позавтракать
Мы давно слышали, что завтрак - самая важная еда дня. Это действительно Ученые разделились по этому вопросу. Некоторые из нас переносят чуть более продолжительный пост - тогда мы можем съесть первый прием пищи, например, около полудня. Исследования также показали, что натощак утром улучшает наши рефлексы. К сожалению, этого нельзя сказать о когнитивных навыках. Концентрация, память или спаривание хуже, если мы не завтракаем.
Это потому, что нашему мозгу нужна глюкоза, чтобы нормально функционировать. Во время сна она использует свои журналы, собранные, среди прочего в печени. Однако до полудня запасы истощаются, что делает наши серые клетки менее эффективными. Поэтому диетологи рекомендуют завтракать не позднее, чем через два часа после пробуждения. Это также помогает поддерживать надлежащие уровни инсулина, холестерина и мочевой кислоты в крови.
2.
- 12 ПРОСТЫХ ПРИВЫЧЕК, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ НАМ ЗАЩИТИТЬ СЕБЯ ОТ БОЛЕЗНЕЙ
12 простых привычек, которые помогут нам защитить себя от болезней
29.04.2020 | автор: Мартина Францук
доля
Самый простой и дешевый способ заботиться о здоровье - это предотвратить болезнь. И это не должно быть сложно. Вот несколько проверенных способов.
Getty Images
Польская медицина ориентирована на лечение заболеваний. Между тем, в других странах, более богатых, чем наша, упор делается на профилактику. Вместо того, чтобы направлять людей к специалистам и для ненужных экзаменов, врачи общей практики занимаются вопросами санитарного просвещения. В Новой Зеландии они пишут «зеленые рецепты» для пациентов, содержащие рекомендации по упражнениям. В течение многих лет в Японии реализуется программа, поощряющая детей ходить в школу пешком или кататься на велосипеде. Нам не нужно ждать, пока врачи в Польше подойдут к пациентам аналогичным образом. Профилактика заболеваний - это то, что мы можем и должны делать сами. Исследования показывают, что люди, которые знают механизмы, лежащие в основе рекомендаций врачей, с большей вероятностью будут следовать им. Вот почему мы решили объяснить, как работают 12 здоровых привычек.
1. Не забудь позавтракать
Мы давно слышали, что завтрак - самая важная еда дня. Это действительно Ученые разделились по этому вопросу. Некоторые из нас переносят чуть более продолжительный пост - тогда мы можем съесть первый прием пищи, например, около полудня. Исследования также показали, что натощак утром улучшает наши рефлексы. К сожалению, этого нельзя сказать о когнитивных навыках. Концентрация, память или спаривание хуже, если мы не завтракаем.
Это потому, что нашему мозгу нужна глюкоза, чтобы нормально функционировать. Во время сна она использует свои журналы, собранные, среди прочего в печени. Однако до полудня запасы истощаются, что делает наши серые клетки менее эффективными. Поэтому диетологи рекомендуют завтракать не позднее, чем через два часа после пробуждения. Это также помогает поддерживать надлежащие уровни инсулина, холестерина и мочевой кислоты в крови.
2. Ешьте регулярно, примерно каждые три часа
Независимо от того, какую диету вы уже использовали, безусловно, одним из ее правил было прием пищи каждые три часа. Почему это так важно? Ответ в нашей ДНК. Гены, ответственные за накопление жира, были унаследованы от наших предков, которые никогда не знали, когда я могу рассчитывать на другую еду. В то время способность накапливать жировые отложения была очень желательной особенностью, потому что это облегчало выживание. Однако в эпоху хронической нехватки времени это снижение может быть очень хлопотным. Данный ген был обнаружен в 1980-х годах и кодирует фермент, называемый стеароил-КоА-десатуразой (SCD1). Под его влиянием крошечные клетки, из которых состоит жировая ткань, начинают расти и накапливать насыщенные жиры (основной компонент наших энергетических резервов).
Исследования показали, что если мы ничего не едим в течение 3-4 часов, активность SCD1 начинает увеличиваться. Вот почему регулярные небольшие приемы пищи так важны. Также стоит помнить, что мы можем влиять на этот фермент через наше меню. Действие SCD1 ингибируется, среди прочего Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты содержатся в льняном масле и морской рыбе. Однако простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, имеют противоположный эффект. Неудивительно, что глюкозо-фруктозный сироп, так часто добавляемый сегодня к различным продуктам питания.
3. Не отказывайтесь от жира
Да, они являются очень богатым источником энергии, поэтому, если мы хотим похудеть, мы должны быть осторожны с этим. Но не исключайте это полностью из своего рациона! Жиры играют много важных ролей в организме: они поддерживают рост клеток, усваивают витамины А, D, Е и К, участвуют в выработке важных гормонов. Американское общество кардиологов рекомендует, чтобы они не составляли более 30 процентов. все калории мы получаем от еды. Например, если наша ежедневная потребность в энергии составляет 2000 ккал, порция безопасного для здоровья жира составляет около 70 граммов.Стоит помнить, что наиболее полезными для нашего организма являются ненасыщенные жирные кислоты, встречающиеся среди прочих в растительных маслах, орехах и морской рыбе. Они предотвращают болезни сердца и ожирение, обладают противовоспалительными свойствами, улучшают иммунитет, снижают уровень холестерина, снижают риск развития рака, благоприятно влияют на благополучие пациентов с депрессией и даже замедляют нейродегенеративные процессы.
- 12 ПРОСТЫХ ПРИВЫЧЕК, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ НАМ ЗАЩИТИТЬ СЕБЯ ОТ БОЛЕЗНЕЙ
12 простых привычек, которые помогут нам защитить себя от болезней
29.04.2020 | автор: Мартина Францук
доля
Самый простой и дешевый способ заботиться о здоровье - это предотвратить болезнь. И это не должно быть сложно. Вот несколько проверенных способов.
Getty Images
3. Не отказывайтесь от жира
Да, они являются очень богатым источником энергии, поэтому, если мы хотим похудеть, мы должны быть осторожны с этим. Но не исключайте это полностью из своего рациона! Жиры играют много важных ролей в организме: они поддерживают рост клеток, усваивают витамины А, D, Е и К, участвуют в выработке важных гормонов. Американское общество кардиологов рекомендует, чтобы они не составляли более 30 процентов. все калории мы получаем от еды. Например, если наша ежедневная потребность в энергии составляет 2000 ккал, порция безопасного для здоровья жира составляет около 70 граммов.
Стоит помнить, что наиболее полезными для нашего организма являются ненасыщенные жирные кислоты, встречающиеся среди прочих в растительных маслах, орехах и морской рыбе. Они предотвращают болезни сердца и ожирение (см. Раздел 2), обладают противовоспалительными свойствами, улучшают иммунитет, снижают уровень холестерина, снижают риск развития рака, благоприятно влияют на благополучие пациентов с депрессией и даже замедляют нейродегенеративные процессы.
4. Если вы худеете, делайте это медленно
Среди людей, соблюдающих диету, существует миф, что медленная потеря веса снижает риск возникновения эффекта йо-йо. Исследования показали, что это не так, но все ли это имеет значение? Потеряв вес в спокойном темпе, вы не подвергаете свое тело осложнениям, связанным с ограничительной диетой. К ним относятся чувство усталости, дефицит питательных веществ, обезвоживание или риск расстройств пищевого поведения. Медленная потеря веса также помогает поддерживать эластичность мышечной ткани и кожи.
5. Занимайтесь любовью
Польза от секса может быть рассчитана на длительное время. В дополнение к хорошему влиянию на настроение и функционирование кровеносной и дыхательной систем, у него есть еще одно, менее известное преимущество. Удовлетворительный секс снижает секрецию нейропептида Y (NPY). Это вещество находится в нервной системе и является одним из нейромедиаторов, ответственных за голод. Поэтому мы можем проводить много времени в спальне, не желая перекусывать. Однако есть и другая сторона этого явления. Если мы идем на ограничительную диету и не обеспечиваем организм достаточным количеством калорий, он начинает готовиться к более длительному голоду и экономить энергию. А это значит, среди прочего снижение желания секса, что в конечном итоге помогает сжигать калории. Поэтому даже после жаркой ночи стоит съесть достойный завтрак.
6. Если вы чувствуете небольшой голод, выпейте немного воды
Каждый из нас может это почувствовать. Плохой желудок сосет, здоров ... Это действительно голод? Это не так очевидно. Те же самые структуры, расположенные в мозге, ответственны за голод и жажду. гипоталамус. Наши серые клетки иногда смешивают эти два сигнала. Так что маленький голод действительно может быть маленьким желанием. Так что лучше выпить полстакана воды, чтобы узнать, часто бывает достаточно!
- 12 ПРОСТЫХ ПРИВЫЧЕК, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ НАМ ЗАЩИТИТЬ СЕБЯ ОТ БОЛЕЗНЕЙ
12 простых привычек, которые помогут нам защитить себя от болезней
29.04.2020 | автор: Мартина Францук
доля
Самый простой и дешевый способ заботиться о здоровье - это предотвратить болезнь. И это не должно быть сложно. Вот несколько проверенных способов.
Getty Images
5. Люби себя
Польза от секса может быть рассчитана на длительное время. В дополнение к хорошему влиянию на настроение и функционирование кровеносной и дыхательной систем, у него есть еще одно, менее известное преимущество. Удовлетворительный секс снижает секрецию нейропептида Y (NPY). Это вещество находится в нервной системе и является одним из нейромедиаторов, ответственных за голод. Поэтому мы можем проводить много времени в спальне, не желая перекусывать. Однако есть и другая сторона этого явления. Если мы идем на ограничительную диету и не обеспечиваем организм достаточным количеством калорий, он начинает готовиться к более длительному голоду и экономить энергию. А это значит, среди прочего снижение желания секса, что в конечном итоге помогает сжигать калории. Поэтому даже после жаркой ночи стоит съесть достойный завтрак (см. Пункт 1).
6. Если вы чувствуете небольшой голод, выпейте немного воды
Каждый из нас может это почувствовать. Плохой желудок сосет, здоров ... Это действительно голод? Это не так очевидно. Те же самые структуры, расположенные в мозге, ответственны за голод и жажду. гипоталамус. Наши серые клетки иногда смешивают эти два сигнала. Так что маленький голод действительно может быть маленьким желанием. Так что лучше выпить полстакана воды, чтобы узнать, часто бывает достаточно!
7. Высыпайтесь
Многие из нас в молодости слышали от родителей такие комментарии: «Иди спать, потому что ты не вырастешь!». Это имеет смысл? Да, потому что именно во время сна гипофиз секретирует гормон роста (ГРЧ). Под его влиянием наше тело растет в детстве. Тем не менее, стоит помнить, что взрослые также нуждаются в hGH (по крайней мере, до 50 лет, потому что впоследствии производство этого вещества естественным образом прекращается). Этот гормон уменьшает избыток жира и стимулирует развитие мышечной массы. Исследования показали, что у взрослых с дефицитом этого вещества настроение ухудшается, они страдают ожирением и преждевременно умирают. Поэтому, если вы хотите быть стройным и здоровым, попрощайтесь со своей ночной жизнью и регулярно спите 6–7 часов в день. Благодаря этому вы также избежите опасных гормональных нарушений.
8. Помните о хороших бактериях
Многие микроорганизмы живут на вас и в вас. Их количество в десять раз превышает количество клеток, составляющих ваше тело! Естественная бактериальная флора в пищеварительной системе поддерживает иммунитет, пищеварение, вырабатывает витамины и может даже влиять на настроение, продолжительность жизни и фигуру каждого из нас. Как ухаживать за нашими бактериями? Прежде всего, не принимать антибиотики, если это не необходимо. Стоит также есть продукты, которые содержат много полезных для нас микробов. В основном это маринованные овощи и натуральный йогурт. Вы просто должны помнить, что бактерии погибают в результате термической обработки. Поэтому лучшим решением будет, например, салат из квашеной капусты, чем суп из капусты.
10. Обедайте за три часа до сна
Если вы приходите домой поздно, вам часто кажется, что сейчас не время для ужина. Однако многое зависит от того, когда вы ложитесь спать. Когда вы сделаете это прямо сейчас, проблем не будет. Однако, если вы планируете немного больше сидеть перед компьютером или телевизором, лучше приготовить легкую закуску прямо сейчас. В противном случае может получиться, что после ночи вы прокраетесь в холодильник, чтобы перекусить ... Ну, а как насчет правила: ничего не есть в нерабочее время? 20? Да, некоторые исследования показывают, что поздние обеды способствуют избыточному весу и ожирению. Однако многое зависит от индивидуальной предрасположенности. Вот почему диетологи рекомендуют съедать последний прием пищи за три часа до сна. Такая стратегия имеет много преимуществ: она может помочь нарастить мышечную массу, восстановить ткани и избавиться от лишних килограммов.
11. Кушайте больше фруктов
Растительные продукты содержат много ценных ингредиентов, в том числе витамины и микроэлементы. Но в овощах и фруктах мы также находим уникальные вещества обмена веществ. Примером могут служить полифенолы. Они противодействуют воздействию свободных радикалов (химических соединений, которые повреждают клетки), обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами. Они благотворно влияют на липидный обмен. Синетрол, обычно встречающийся в цитрусовых, обладает сильными липолитическими свойствами - способствует «сжиганию» жира. Ресвератрол из кожицы винограда обладает сходными свойствами и, вероятно, активирует гены, связанные с долголетием. Некоторые исследователи говорят, что действие этого химического вещества объясняет так называемое Французский парадокс. Французы много и толстые едят, а между тем они стройные и долговечные. Возможно, это благодаря красному вину.
12. Позаботьтесь о расслаблении
Хотя о стрессе говорили долго и во многих контекстах, стоит помнить, что даже среди ученых нет полного согласия относительно того, что это за явление на самом деле. Также известно, что вера в пагубные последствия стрессового образа жизни может быть для нас смертельной. Это не означает, однако, что мы должны пренебрегать нашей естественной потребностью в отдыхе и расслаблении. Часто достаточно простейших занятий: регулярные прогулки, занятия спортом, дыхательные упражнения или занятия так называемыми осознание (осознанность). С другой стороны, «есть» или «пить» стресс - плохое решение. Один, что эти методы работают только в краткосрочной перспективе, и два, которые разрушают здоровье. Это даже относится к, казалось бы, невинным достижениям конфет после напряженного дня на работе или в школе. Такой рефлекс может легко превратиться в пристрастие к сладкому, чей механизм очень похож на другие зависимости. Люди, борющиеся с этой проблемой, более склонны к депрессии и имеют проблемы с концентрацией внимания. В их случае часто требуются более решительные действия, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Конец.
Будьте здоровы :)