Разбираемся, что такое программа Whole30, почему ее называют антидиетой и можно ли на ней похудеть.
Что такое Whole30?
Это программа питания, рассчитанная на 30 дней (whole в переводе с английского означает «целый», «цельный», «нетронутый»), которая в теории помогает изменить пищевое поведение и улучшить самочувствие. Автор метода – специалист по спортивному питанию Мелисса Хартвиг-Урбан – предлагает на месяц исключить все «спорные» продукты, то есть те, что потенциально могут быть причиной аллергии, симптомов непереносимости и прочего дискомфорта, а затем постепенно возвращать их в рацион. Предполагается, что так вы убиваете двух зайцев: начинаете питаться «с чистого листа» и избавляетесь от вредных пищевых привычек, а попутно вычисляете, как те или иные продукты влияют на самочувствие.
Хартвиг-Урбан называет метод антидиетой: не надо считать калории, взвешиваться и ограничивать количество еды. Все, что требуется, – забыть на время о нескольких группах продуктов, а затем, возвращая их в рацион, внимательно наблюдать за собственным состоянием и реакциями тела.
Какие продукты запрещены на Whole30?
- Сахарозаменители и добавленный сахар. Мед, сироп, стевия тоже под запретом. Чтобы соблюсти этот пункт, придется внимательно читать этикетки, поскольку сахар содержится во многих неочевидных продуктах – например в соусах.
- Все зерновые (никаких каш, круп и, конечно, никакого хлеба).
- Все бобовые, в том числе соевые продукты.
- Молочные продукты, в том числе из козьего молока.
- Пищевые добавки вроде глутамата натрия, сульфитов и каррагинана (E407 или E407a – альтернатива желатину растительного происхождения, используется для сохранения влаги в мясных и молочных продуктах). Снова придется очень внимательно читать этикетки.
- Любая выпечка, даже та, что приготовлена из разрешенных ингредиентов вроде кокосовой муки.
- Алкоголь.
Что же можно есть на Whole30?
Главное правило программы – есть натуральную пищу. Можно:
- мясо;
- морепродукты;
- яйца;
- овощи;
- фрукты;
- полезные жиры (например, оливковое масло и орехи);
- травы, специи и приправы;
- чай и кофе, но только без добавок.
При этом создатели метода не советуют зацикливаться на теме органических и экологически чистых продуктов: важно лишь внимательно относиться к составу, указанному на этикетке.
На Whole30 можно похудеть?
Да. Поскольку число разрешенных продуктов невелико, снижается и общее количество калорий. «Даже если вы не следите за объемами порций, исключение сахара, мучного и алкоголя плюс рацион, который построен на большом количестве белка, фруктов и овощей, неизбежно приведут к потере лишнего веса, – говорит консультант по питанию, сертифицированный фитнес-нутрициолог FPA Анна Дуайен. – Но, возможно, придется пройти через адаптационный период: могут появиться головные боли, вялость, сонливость и утомляемость – так организм реагирует на сокращение привычного количества углеводов».
Это полезно для здоровья?
Если в анамнезе есть расстройства пищевого поведения вроде компульсивного переедания или анорексии, о Whole30 лучше сразу забыть: строгие запреты в еде в этом случае могут закончиться срывом.
В целом отказываться от нескольких групп продуктов без показаний врача так себе идея, ни один диетолог в здравом уме и твердой памяти подобные эксперименты не одобрит. «Во-первых, лишая себя цельнозерновых продуктов и бобовых, вы существенно уменьшаете количество необходимой организму клетчатки, которая не только замедляет усвоение сахара, но и сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, – объясняет Анна Дуайен. – Во-вторых, исключение молочных продуктов может негативно сказаться на здоровье. Согласно исследованиям, употребление молока улучшает состав тела и способствует потере лишнего веса, снижает риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и, предположительно, некоторых видов рака».
С другой стороны, если вы плотно сидите на чипсах, печеньках и кока-коле, четкие ограничения с внятным дедлайном действительно могут помочь «перезагрузиться» и обзавестись полезными привычками в питании. Главное, действовать без фанатизма.