Защищай себя и других
Программа Гэри Слуткина по борьбе с антивирусной болезнью - это дорожная карта для прерывания заражения. (Полицейские практики, говорит он, часто ускоряют ее.) "Мы знаем, как обратить вспять инфекцию", говорит он. "Это делается с помощью очень надежных, открытых, доверенных коллег, которые обучены охлаждать пыл людей; это касается травмирующей части и выигрывает время". Большинство людей, в конце концов, не знают об эмоциональной заразе и о том, насколько они восприимчивы к ней.
Тогда коллега-консультант позволяет тем, кто восприимчив к "пойманной" жестокости, вызывающей гнев, почувствовать, что с ними все будет в порядке, и с ними согласятся, даже если они не будут действовать. Вот почему сверстник должен быть тем, кого они уважают. "Тогда, если у вас есть весомая доля людей, говорящих: "Всё будет в порядке, не нужно этого делать", люди, подвергающиеся риску, попадают в мета-состояние, которое позволяет им сойти с этого пути и перейти на другой".
Рэймонд Чип Тафрат, автор книги "Управление гневом для всех: Десять проверенных стратегий, которые помогут вам контролировать гнев и жить счастливой жизнью", является клиническим психологом и профессором криминологического факультета Центрального университета штата Коннектикут, который также работает с людьми, которым грозит опасность вырваться наружу после того, как они поймают негативные эмоции.
Тафрат, однако, подчеркивает, что люди могут "поймать" что-то, чего не хватает для начала. "Мы настраиваемся на то, чтобы уловить угрозы в окружающей среде, что делает нас восприимчивыми к негативному толкованию ситуаций. Мы также проецируем наши реалии на свои убеждения", говорит он. Если мы вступаем в двусмысленное взаимодействие, веря в худшее из того, что есть у кого-то, мы склонны действовать таким образом, что другой человек становится более оборонительным или даже антагонистичным, подтверждая наше первоначальное мнение.
Тафрат говорит людям подходить к ситуациям с "плюс два - в уме". По шкале, где отрицательная цифра 10 означает, что человек определенно представляет угрозу, а положительная цифра 10 означает, что человек определенно является другом и союзником, добавьте два балла к начальной оценке, чтобы создать условия для лучшего взаимодействия. "Эмоциональная инфекция - это явление автопилота. Мы призываем людей выйти из автопилота и научиться некоторым навыкам".
Выбор вашей компании - это один из способов защитить себя от заражения негативными чувствами. "Спроси себя, - говорит Тафрат, - с кем мне хорошо? Кто укрепляет мои сильные стороны и лучшие качества? С кем я являюсь лучшей версией себя".
Дело не в том, что ты должен держать только вечно солнечных друзей. "Идеальный человек - это не тот, кто "позитивен" так же, как тот, кто сравнял голову и готов взаимодействовать с вами, в том числе с вашими темными мыслями", - говорит Нил Бертон, психиатр, преподающий в Оксфорде (Англия).
Что касается людей, с которыми мы более или менее застряли, Бертон указывает на то, что у нас есть сила поднять им настроение. "Один из лучших способов избежать заражения людей, которые застряли, на самом деле, это взаимодействовать с ними. Разговаривать, гулять и в целом поддерживать. Делайте с ними такие вещи, которые поднимут и их настроение, и ваше", - говорит он.
Когда кто-то расстроен, Баррет иногда применяет трюк, который родители используют с расстроенным ребёнком - синхронизирует дыхание с человеком. "У меня есть одна подруга, которая довольно легко заводится", - говорит она. "Быть рядом с ней может быть стрессом, потому что наша нервная система может координироваться. Просить ее успокоиться не так уж и полезно. Вместо этого я выравниваю свое дыхание с ее, а затем замедляю собственное дыхание. Потом ее дыхание замедляется, и она успокаивается".
Барретт согласен с тем, что мы должны взять на себя больше ответственности за свои эмоции. Вместо того, чтобы делать предположения, мы могли бы попытаться "быть более любопытными и менее уверенными в том, что чувствуют другие люди". Твой мозг управляет метафорическим "бюджетом" для твоего тела, и мы все более восприимчивы к тому, чтобы ловить плохое настроение, если у нас дефицит. Хорошо питаться, достаточно спать и заниматься физическими упражнениями - это простой способ прививки от аффективной инфекции. И онлайн-взаимодействия, с их неоднозначностью, могут быть особенно обременительны для ресурсов организма.
"Никогда ничего не принимай близко к сердцу в социальных сетях" - добавляет Бертон. "У людей есть свои проблемы, и они не имеют к тебе никакого отношения. Не поощряйте и даже не занимайтесь плохим поведением в сети, или чем-то, что "неправильно". Плохое поведение порождает плохое: если вы посылаете спокойные, положительные сигналы, вы реже привлекаете отрицательных людей".
Хэтфилд берет уроки из проницательных романов, которые вдохновляют ее на расшифровку людей, а не на пассивное принятие их настроения. "Я читаю "Исправление" Джонатана Френцена, и он мастерски разбирается в том, почему несносные люди поступают так, как они поступают. Это не значит одобрять чудовище или позволять себя толкать. Просто понимание помогает нам". Классная аналитическая дистанция защищает нас от эмоциональной заразы. "Есть исследования, показывающие, что если людям приходится смотреть ужасный фильм, они чувствуют себя меньше, если смотреть его с интеллектуальной, антропологической точки зрения, чем если бы они просто реагировали эмоционально".
По словам Хэтфилд, изменение поведения взрослого человека, который процветает за счет негатива, маловероятно и эта попытка - и усилие, и ещё одно - может измотать вас. Если вы имеете дело с сердитым боссом или беспокойным отцом, найдите время для себя, особенно если вы чувствительный человек, который замечательно понимает других и имеет дело с ними, но нуждается в восстановлении.
Прекращение контакта с матерью (которую она не могла изменить, в конце концов) принесло некоторое облегчение Леве. Она все еще борется с управлением своей тревоги, но так как она написала свои мемуары, некоторые основополагающие убеждения, которые она имела о себе изменились. Она думала, что любовь не будет устойчивой, и что она не может иметь жизнь, которую она хочет. Теперь у нее больше веры в будущее.
В воспитании падчериц, Леве нашла баланс между "быть самой собой" и научилась выражать эмоции, которые она не могла выразить, когда сама была ребенком, и регулировать или преуменьшать свои реакции ради детей.
"Взрослея, я не смогла бы обрести покой, если бы моя мать не была в мире", - говорит она. "Поэтому ее покой был превыше всего. И я поняла, что, будучи взрослой, мой покой имеет первостепенное значение. Я не смотрю на других, чтобы задать тон тому, что я буду чувствовать сейчас. Я с любовью отключаюсь и позволяю другим иметь свое настроение".
Леве выросла в манхэттенском пентхаусе и ходила в эксклюзивную частную школу, факты о том, что её мать висела у неё над головой, потому что всё время чувствовала, что ее дочь не благодарна за все, что у нее было. Но, конечно, молодая Ариэль хотела эмоционально стабильной обстановки. В одном из отрывков своей книги она пишет: "У меня были друзья, чьи семьи жили на узких улочках в темных кварталах, а окна спальни выходили на кирпичные стены. Когда я навещала их, я завидовала возможность провести время в доме, не чувствуя себя на грани. Спокойствие было в изобилии в такие моменты. Отсутствие негативных эмоций, мир казался драгоценным".
На другом конце спектра - обед с другом, чья улыбка стирает ваше страшное утро, а еще лучше - массовое позитивное заражение: теплое счастье, которое распространяется по комнате после трогательной свадебной речи, смешная сцена, сделанная в 10 раз более уморительной шумной толпой в кинотеатре, взрыв гордости на стадионе, когда побеждает неудачник. В те редкие моменты, когда мы усиливаем хорошие эмоции друг друга, быть человеком - это здорово.
Контролируй себя!
Как не заразить других своим плохим настроением.
Осознание своей способности раскрашивать комнату через заражение - особенно в вашем собственном доме - может стать сильным стимулом для сдерживания эмоций. Вот несколько советов, как защитить коллег, соседей и близких от вашего настроения.
Сначала сделайте прививку: сделайте себя менее восприимчивым к плохому настроению, которое вы можете легко передать другим. Это включает в себя основы - хорошо выспаться, хорошо питаться, заниматься спортом и культивировать целеустремленность.
Путь разделения: Вы можете думать, что у вас есть полное право быть капризным, но если вы рассмотрите, как это накладывает на других право гудеть вместе в содержательном состоянии, вы можете отложить в сторону свои негативные мысли и эмоции. Подумайте о том, чтобы поставить свое плохое настроение на полку, когда придет время общаться с людьми. (Вы всегда можете погулять позже.)
Попросите обратной связи: в рамках долгосрочных отношений проявите самосознание, спросив партнера, не слишком ли часто Вы задаете мрачный тон. Если да, поработайте над регулированием Вашей печали, гнева и тревоги с помощью терапии, внимательности, когнитивного рефрейминга (рассмотрение ситуации с разных точек зрения), или модифицируя Ваши ожидания.
Спровоцировать положительную инфекцию: Джеймс Фаулер, профессор Калифорнийского университета в Сан-Диего, который широко изучал социальные сети и как настроение, как счастье распространяется через них, говорит, что он начал играть восторженные поп-песни по дороге домой с работы, чтобы он мог поприветствовать двух своих сыновей в головокружительном состоянии. Подумайте о том, как активно поднять настроение своим близким.
Поместите себя в карантин: если вы действительно раздражительны, подумайте о том, чтобы спрятаться, говорит психиатр Нил Бертон. "Ты можешь не ходить на званый ужин и просто лечь спать пораньше".