Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.
Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.
Суть системы изометрических упражнений
Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические. Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки. Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени - 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.
Преимущества и недостатки изометрии
Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:
- быстро развить мышцы, укрепить связки и сухожилия;
- рационально использовать время и не переутомляться, поскольку длительность тренировки не должна превышать 20 мин. Как показывает практика, для включения в работу мускулам требуется всего лишь несколько минут, при этом они не успевают сильно устать, что позволяет сократить интервал необходимый для отдыха и проводить тренировки на ежедневной основе. В противовес данному виду нагрузки, обычная тренировка, длящаяся 1-2 часа, требует не менее 24-36 час. полноценного отдыха, что удлиняет общее время, необходимое для достижения поставленной цели;
- обходиться без использования специального инвентаря, а то, что может понадобиться в ходе занятий, вполне доступно по цене или находится под рукой;
- поводить тренировку в любом месте – на работе, в транспорте, дома, во время прогулки;
- укрепить позвоночник при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. В этом случае упражнения выполняются под наблюдением врача.
Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:
- способствует укорачиванию мускулатуры;
- вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
- не развивают координацию.
По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.
Отличия изометрических упражнений от изотонических
Основное отличие между изометрическими и изотоническими упражнениями заключается в отсутствии/наличии изменений длины мышцы во время ее работы. Изометрическая тренировка позволяет укрепить мускулы без увеличения их в объеме и движения суставами. Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка». В процессе ее выполнения, происходит сокращение мышц, пребывающих в напряжении, в отличие от изотонических упражнений, типа «лодочка» или «поза лука» в процессе выполнения которых длина мышцы увеличивается.
Обратная планка на прямых руках
Обратная планка
Кроме планки, в комплекс базовых изометрических упражнений входят:
- тяга в 3-х положениях;
- жим в 3-х положениях;
- приседания в 3-х положениях;
- поднимание на носках;
- поднимание плеч и другие активности.
В чем отличие и сходство изометрических упражнений от статических
В общем виде, изометрические упражнения – один из многих подвидов статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес. Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением. Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.
В процессе выполнения статических и изометрических упражнений происходит напряжение мышечных волокон, их временное утолщение и, как следствие, пережатие сосудов, которые питают кровью мускулатуру, и возникновение относительной недостаточности кислорода в клетках мышц. важную роль играют ионы водорода, стимулирующие развитие новых кровеносных сосудов, соединительной ткани, синтез сократительных молекул мышц и формирование нервно-мышечных связей.
Также могу от себя порекомендовать отличное упражнение.
Берёшь палку желательно потолще, или цепь, верёвку и тд.
И стараешься максимально растянуть цепь или согнуть палку, конечно это у тебя не получится, но ты придёшь огромное усилие. Занятие проводить необходимо не более 20-30 минут в день, можно каждый день и использовать разные упражнения. Лучше использовать как дополнение к основной программе.
