Вести сидячий образ жизни становится серьезной проблемой общественного здравоохранения. Сидячий образ жизни, как представляется, получает все более широкое распространение во многих странах, несмотря на то, что он связан с целым рядом хронических заболеваний.
Большинство людей, ведущих сидячий образ жизни, вряд ли будут соответствовать национальным руководящим принципам в отношении физической активности. Согласно правительственному "Руководству по физической активности для американцев" 2008 года, взрослые должны еженедельно получать, по крайней мере, 150 минут физической активности умеренной интенсивности.
В статье, опубликованной в 2017 году Сетью по изучению сидячего образа жизни (SBRN), сидячий образ жизни определяется как любая деятельность, связанная с сидячим, лежачим или откидывающимся назад образом жизни, при которой расход энергии очень низок. Измерение энергозатрат является метаболическим эквивалентом (METs), и авторы считают, что деятельность, которая расходует 1,5 METs или меньше энергии, является сидячей.
Исследования показывают, что только 21 процент взрослого населения выполняет требования по физической активности, в то время как менее 5 процентов выполняют 30 минут физической активности в день.
Опасности сидячего образа жизни
Сидячий образ жизни может способствовать ожирению, диабету и некоторым видам рака. Последние исследования начинают подтверждать риски для здоровья, связанные с сидячим образом жизни. В настоящее время исследования постоянно подтверждают, что сидячий образ жизни может способствовать этому:
- ожирению
- сахарный диабет 2 типа
- некоторые виды рака
- сердечно-сосудистое заболевание
- ранней смерти
Продолжительные периоды бездействия могут снизить метаболизм и ухудшить способность организма контролировать уровень сахара в крови, регулировать артериальное давление и расщеплять жиры.
В одном из исследований были проанализированы данные, собранные за 15 лет, и было установлено, что сидячий образ жизни связан с повышенным риском преждевременной смерти независимо от уровня физической активности.
Это показывает, что в дополнение к более активным физическим упражнениям необходимо сокращать количество времени, проводимого в сидячем образе жизни.
Психическое здоровье
Сидячий образ жизни также, по-видимому, отрицательно влияет на психическое состояние. Сочетание физического и психического воздействия на здоровье делает сидячий образ жизни особенно проблематичным. В одном из исследований, в котором участвовал 10 381 человек, сидячий образ жизни и отсутствие физической активности ассоциировались с более высоким риском развития психического расстройства. Недавний обзор, включающий данные 110 152 участников, выявил связь между сидячим образом жизни и повышенным риском развития депрессии.
Решения для малоподвижного образа жизни
Более активный образ жизни может значительно снизить вероятность хронических заболеваний, психических расстройств и преждевременной смерти.
Повышение физической активности
Исследования показали, что физическая активность, включая физические упражнения и спорт, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, ожирения и ранней смерти.
Факты также постоянно свидетельствуют о том, что физические упражнения могут улучшить психическое здоровье. Исследование, проведенное в 2018 году среди 1 237 194 человек, показало, что те, кто занимался физическими упражнениями, сообщили о меньшем количестве проблем с психическим здоровьем, чем те, кто этого не делал.
Лучше всего сочетать различные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, с силовыми упражнениями, которые могут включать в себя силовые тренировки или упражнения на увеличение веса тела. Для соблюдения минимальных требований к физической нагрузке достаточно как минимум трех 30-минутных пробежек и двух 30-минутных занятий силовыми упражнениями в неделю.
Сокращение времени, проводимого в сидячем режиме и участие в регулярных физических нагрузках может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Физическая активность важна, но проводить большую часть дня, в сидячем состоянии, все равно опасно.
Люди могут уменьшить количество времени, проводимого ими в сидячем состоянии:
- стоя, а не сидя в общественном транспорте
- ходьба на работу
- прогулки во время обеденных перерывов
- создание напоминаний для работы за столом каждые 30 минут.
- купить стойку или попросить рабочее место предоставить ее
- гулять или стоять во время перерывов на кофе или чай.
- тратить больше времени на работу по дому, особенно на работу по дому или садоводство.
- оправдываться, чтобы уйти из офиса или переехать в здание
- принимать телефонные звонки на улице и в то же время гулять.
- проводя некоторое свободное время, вместо того, чтобы смотреть телевизор или играть в видеоигры.
- вставать и ходить во время телевизионных рекламных роликов
- подниматься по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом.
Данные советы и рекомендации помогут вам преодолеть это страшное явление, как сидячий образ жизни. Пора задуматься!