Эта статья - полное собрание моего опыта на тему сна. Собрав все нижеизложенные принципы воедино и начав их использовать - я напрочь забыл о бессоннице и стал высыпаться по личным ощущениям в разы лучше.
Этими принципами руководствуются многие спортсмены, бизнесмены и прочие деловые особы, для которых качественное восстановление во благо непрерывного развития - далеко не пустой звук.
Моё послание будет одинаково полезно всем - как людям с бессонницей, так и свободным от неё. Постарался отразить информацию максимально сжато, поэтому для полного усвоения необходимо ознакомиться со всем содержимым от начала до конца. Быстро пробежав его глазами - едва ли можно будет для себя что-то по-настоящему уяснить.
Начнём.
Сон - архиважная тема в сфере развития. Под неё можно смело отводить целую науку. Всяческих нюансов - масса. В этой статье мы разберём самые важные из них.
КРИСТАЛЬНО ЧИСТОЕ ПОНИМАНИЕ ВАЖНОСТИ СНА - ПЕРВЫЙ ШАГ К УСПЕХУ
Для того, чтобы оставаться у штурвала своей жизни, реализуя все свои планы на практике - нам необходимо много энергии. Энергия, как мы все понимаем, является ограниченным ресурсом, поэтому крайне важно грамотно и своевременно её восполнять.
Самым эффективным способом для этого является сон. На сон мы тратим примерно 30 процентов своей жизни. Весомый срок, не так ли? Чем лучше мы восстанавливаемся ночью во время сна - тем продуктивнее проходит весь последующий день.
Устроили себе качественный сон, полностью восстановившись - с утра до вечера мчимся с шашкой через амбразуры. При этом чувствуем, будто сама вселенная благоволит нам на нашем пути.
Пренебрегли этим моментом - весь день проходит мимо с бардаком в голове и всяческими отлагательствами в деловой среде. Где день, там может быть и неделя, месяц, год... С таким отношением можно смело забывать о каких бы то ни было достижениях и прорывах в своей жизни.
С бессонницей всё ещё сложнее. Если она присутствует в вашей жизни - то засасывает энергетику подобно чёрной дыре. Её необходимо залатать как можно скорее.
Для качественной настройки сна мы задействуем самые главные факторы. Шаг за шагом.
Поехали!
ШАГ I: МЕСТО СНА
То, на чём вы спите - это, пожалуй, первое, с чего нужно начинать.
Матрас
Сначала акцентируйте своё внимание на матрас, если спите на кровати.
Во время сна, как мы уже поняли, мы должны получать максимальный отдых. Для этого позвоночник должен сохранять как можно более естественное положение. Если спите на стандартном пуховом матрасе или ближайших аналогах - то он для нашей цели не подходит.
Почему так?
Дело в том, что на таком мягком матрасе ваша спина проваливается в него. Это не даёт ей упомянутого естественного положения. Для полного восстановления тела и психики спина должна иметь чёткую фиксацию на месте для сна, а не тонуть в нём.
Для комфортного сна используй качественный ортопедический матрас. Такие марки как "Аскона", "Корона", "Immatress", отлично себя зарекомендовали, поэтому можно присмотреться к ним.
Матрас необходимо подбирать под собственные рост и вес.
Подушка
Про голову тоже не стоит забывать. По шее к мозгу постоянно ходит кровь, снабжённая полезными веществами. Для правильной циркуляции чрезвычайно важно сохранять естественное положение шеи даже во время сна. Поэтому есть большой смысл приобрести также и ортопедическую подушку.
ШАГ II. ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ВО ВРЕМЯ СНА
С тем, на чём спать - разобрались. Теперь поговорим о правильной геометрии тела во сне.
Спать стоит ТОЛЬКО на спине и левом боку. В других положениях тело не только плохо восстанавливается, но и сталкивается с проблемами.
Живот
Если вы по какой-то причине спите на животе, то:
- кровь с трудом доходит до головы, грудной клетки и брюшной полости;
- идёт нагрузка на внутренние органы (в том числе и на сердце);
- по всему телу множатся зажимы, а лицо начинают атаковать морщины.
Сон в таком положении - САМЫЙ БЕСПОЛЕЗНЫЙ. Прежде чем в следующий раз засыпать в таком положении - подумайте трижды.
Правый бок
Сон на правом боку не столь коварен, но всё так же нежелателен:
- Желудочный сок в таком положении может стекать в пищевод, провоцируя изжогу;
- Создаётся давление на поджелудочную железу, значительно снижая темпы её работы;
- Сердцу же куда труднее качать кровь, что также создаёт ненужное давление.
Спина
Совсем другой разговор начинается, когда вы спите на спине. Что происходит в этом случае?
- ваше лицо полностью расслабляется, ведь на него не давит поверхность подушки. Если вы заботитесь об эстетике своего лица и хотите избавиться от отёков - то это первый уверенный шаг в данном направлении. Важность энергичности и ясности лица никто не отменял!
- позвоночник растягивается и чувствует себя в роскоши, мышцы спины расслабляются, улучшается качество осанки, идёт профилактика межпозвоночных грыж и других неблагоприятных факторов.
- полностью отсутствует давление на внутренние органы, что позволяет им отдохнуть и настроиться на последующую благоприятную работу
Сама словесная конструкция названия данного участка тела нам как бы намекает: "Спи На". То есть "Спи На Спине". Вот такая занятная этимология.
Левый бок
Сон на левом боку по своим критериям почти зеркально отражает сон на правом.
- задействуется лимфатическая система, очищающая организм от вредных веществ;
- полезно для пищеварения, потому как желудку куда легче транспортировать остатки пищи по толстому кишечнику;
- благоприятно сказывается на работе сердца, улучшая его циркуляцию (если есть проблемы с сердцем - это не всегда так, поэтому здесь важно руководствоваться своими личными характеристиками);
- на левом боку изжога поддаётся качественной профилактике, так как желчь не стекает в пищевод
Если у вас имеются острые хронические заболевания - то момент положения тела во время сна просчитывается индивидуально с человеком, экспертности которого вы полностью доверяете.
И ещё один важный момент.
НЕ НАЕДАЙТЕСЬ НА НОЧЬ!
Всё, что вы отправили себе в рот за 2-3 часа до сна скорее всего не успеет перевариться. Мало того, что с набитым животом гораздо сложнее уснуть, так ещё и теряется толк от восстановления. Как организму расслабиться, если он битый час пытается переварить остатки от запоздалой трапезы?
ШАГ III. ВРЕМЯ ЗАСЫПАНИЯ
Плавно переходим к самому интересному!
Никакие матрасы и положения тела не помогут, если вы не придерживаетесь оптимального режима сна.
Дело в том, что в человеческом организме имеет место быть такой гормон, как мелатонин. Он вырабатывается нашим собственным мозгом. Отвечает за восстановление тела и психики. Ничто так не восстановит вас после трудного дня до состояния "огурчика", как этот товарищ.
Так вот, пик действия этого гормона в нашем организме - 9-10 часов вечера. Для максимального восстановления мы должны ложиться спать именно в этот срок. В крайнем случае это может быть 23:00. Позже потенциал действия мелатонина стремительно идёт на убыль. Если легли в период 01:00-03:00 - то восстановления практически не будет, сколько бы вы не поспали, хоть до вечера следующего дня.
Если вы легли спать после 23:00 - считайте, что не поспали вовсе!
Всё это обусловлено нашими природными биоритмами. Ещё в первобытные времена люди ложились спать как только темнело. Это было для них лучшим временем для восстановления, ведь выходить из пещеры на растерзание хищникам в темноте, прекрасно в ней ориентирующихся - было роковой идеей. С тех самых пор многое изменилось - саблезубые тигры и прочие опасные твари нам больше не угрожают, НО принципы работы организма остались прежними.
Этот главный принцип восстановления укоренился ещё тогда, но точно также актуален он и СЕЙЧАС.
Вы наверняка можете задаться вопросом:
"Но что же делать, если я сова?"
Ответ будет крайне простым. Никаких "жаворонков" и "сов" с точки зрения биоритмов среди людей не существует. Это деление придумали сами люди. И никакого отличия между ними нет. Просто "совы" придумали себе оправдание не подходить ко сну достаточно ответственно.
В первую очередь нужно ориентироваться именно на наши природные биоритмы. В противном случае всё наше развитие в любой сфере встречает серьёзное препятствие - недостаток энергии и общую вялость. Ни о каких серьёзных достижениях в такой среде не может быть и речи.
ШАГ IV. РЕГУЛЯЦИЯ СВЕТА ПЕРЕД СНОМ
Ещё один убойный патрон в обойму вашего качественного восстановления - это минимум света за 2-3 часа до сна. Да-да, именно так. Этот момент также чрезвычайно важен, как и предыдущий.
Поясняю.
Рецепторы мелатонина (разобранного нами в предыдущем шаге) сосредоточены на нашей сетчатке глаз. Когда нам в глаза попадает искусственный яркий свет, особенно перед сном - рецепторы раздражаются. Свет этот могут источать лампочки, экраны компьютеров, телефонов и прочих подобных устройств.
Вы наверняка могли замечать, что после длительного сеанса перед экраном любого устройства заснуть становится тяжело. И совсем неспроста.
Это также обусловлено подсознательными инстинктами. Наш организм не видит принципиальной разницы между солнцем и искусственным освещением. Глаза видят свет и посылают сигнал мозгу, а тот в свою очередь активизирует работу всего организма, что мешает уснуть. И наоборот, глаза вечером не видят яркий свет - мозг считает, что самое время хорошенько поспать.
Чем ярче искусственный свет перед сном - тем сложнее уснуть.
Единственный источник света, который не "бьёт" по нашим глазам перед сном - это естественный, тёплый свет огня. Он никак не раздражает наши глазные рецепторы, давая беспрепятственно уснуть. Это, опять же, укрепилось ещё с давних времён, когда единственным рукотворным светилом был костёр. Принцип остаётся актуальным и по сей день.
Но как же тогда работать на компьютере вечером без вреда для сна в наш техногенный век?
Есть один хитрый способ!
ШАГ V. ПРИЛОЖЕНИЕ F.LUX
F.lux - приложение для ПК и мобильных устройств. Оно позволяет автоматически приглушать яркость экрана в вечернее время. Причём делает это так, чтобы глазам было комфортно. Все холодные цвета на мониторе становятся тёплыми. Это позволяет не "выжигать глаза" и крепче засыпать.
Есть и другие не менее хитрые способы для лёгкого засыпания.
ШАГ VI. ПРОГРЕВ НОГ ПЕРЕД СНОМ
способ максимально быстро отправиться наслаждаться снами - как следует прогреть себе стопы ног за полчаса-час до отхода ко сну.
- Сначала налейте в таз тёплую воду, затем погрузите туда ноги.
- При желании добавьте в таз соду или голубую глину из аптеки - так эффект расслабления усилится.
- Также рекомендую совместить прогрев ног с прослушиванием звуков дождя в формате аудио для подкрепления эффекта.
- Через несколько минут начните постепенно подливать в таз более горячую воду.
- Контролируйте плавное повышение температуры, никуда не спеша. Главное, чтобы вам было комфортно от начала до конца процедуры.
- Необходимое время для данной практики - 20-30 минут.
Процедура, казалось бы, элементарнее некуда, но заснуть вы должны сразу, особенно если совместите этот инструмент со всеми другими советами из этой статьи.
ШАГ VII. РЕЛАКСАЦИЯ ПО ДЖЕЙКОБСОНУ
Это своего рода гимнастика перед сном, заточенная на расслабление. Отличается от многих других своей простотой и, в то же время, эффективностью.
Представляет из себя статическое напряжение мышц всего тела по очереди. Продержали одну зону на протяжении нескольких секунд, а затем расслабили. И так по кругу.
В чём принцип её воздействия?
Для того, чтобы полностью расслабить своё тело - нужно предварительно его максимально напрячь. Этот принцип используется много где, в том числе и йоге, но в релаксации по Джейкобсону он максимально незатейлив, но при этом также эффективен.
ШАГ VIII. ДЫХАНИЕ
Дыхание как перед сном, так и во время него - всему голова. Чтобы было легче дышать - предварительно в течение часа проветрите помещение. А лучше - весь дом, открыв окна хотя бы на 10-15 минут. Если позволяют обстоятельства - оставьте окно в комнате открытым хотя бы на пару миллиметров, чтобы постоянно получать приток свежего воздуха.
Оказавшись в кровати - настройтесь на дыхание.
Вдыхайте четыре секунды, а выдыхайте в течение восьми. Такая динамика позволит всему вашему телу расслабиться и заснуть намного быстрее.
Привыкнув, в дальнейшем вы сможете дышать ещё глубже. Но для начала спешить с "рекордами" не стоит.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Применяя все эти принципы - ваше тело и разум просто не будут иметь выбора, кроме как поудобнее устроиться, отбросить все мысли и крепко уснуть. Чтобы на следующий день вы проснулись и удивились. Удивились изменениям в ощущениях, новым краскам вокруг, чёткости мышления и фокусе на самом важном.
Прогрессивных сновидений!
Я потратил много времени, собирая всю вышеизложенную информацию по кусочкам, проверяя её на практике и адаптируя под статью. Поэтому Буду очень рад, если вы поддержите мои труды своим шедрым пальцем вверх и подпиской на канал. Так вы не только сохраните её в список избранного, чтобы в любой момент перечитать, но и вдохновите меня делиться ещё большим количеством полезных материалов в дальнейшем!