Практически каждому знакомо чувство зависимости от еды. Как будто она нами управляет, а не мы ею. Мы постоянно то худеем, то толстеем. Пробуем новые диетические принципы. Запрещаем себе то одни, то другие продукты. И так по кругу.
И всегда в нашем окружении найдется кто-нибудь, кто всю жизнь в одном весе. Кто позволяет себе съесть и бургер и мороженое. Кто вообще не волнуется, сколько и чего он съел, и не думает о еде так часто, как мы. И этот человек нас обычно очень раздражает. Кажется, что у него есть какие-то секретные знания о том, как быть стройным и не беспокоиться о том, что ешь.
На самом деле интуитивному подходу можно заново научиться. Заново, потому что в детстве этот навык есть у всех детей. Но родители и среда вносят свои коррективы.
Для этого нужно проделать немаленький путь и приложить к нему усилия. Но оно того стоит.
Материал подготовлен по книге "Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть" Светланы Бронниковой.
1. Отказ от диетического мышления
До сих пор появляются все новые и новые системы питания, которых мы пытаемся придерживаться. Но любая такая диета подразумевает под собой ограничения в том или ином виде.
Последствиями любой диеты являются:
- учащение компульсивного переедания;
- замедление метаболизма;
- болезненная фиксация на еде (большую часть дня вы думаете, что будете есть, что можно, и что нельзя);
- ощущение собственного провала, когда диета перестает работать (вы вините в этом себя);
- ощущение лишения (чувствуете себя несчастным, как будто отняли что-то важное);
- ощущение неспособности контролировать свою жизнь (провал диеты воспринимается как провал контроля над всей своей жизнью).
Худшее, что порождают диеты - хроническое чувство вины, связанное с едой. Исследования показывают, что до 45% людей испытывают чувство вины, когда едят то, что им нравится.
Что с этим делать:
Упражнение 1 "Пищевые правила"
Опишите все правила, которых вы придерживаетесь в еде и напитках:
1) время (не есть после 18 и т.д.);
2) сочетание продуктов (раздельное питание и т.д.);
3) жир (обезжиренные продукты и т.д.);
4) сахар (раз в неделю, сахарозаменители и т.д.);
5) запрещенные продукты (ваш список);
6) перекусы (запрещаете, разрешаете);
7) место приемы пищи (где для вас есть неприемлимо);
8) здоровое питание (что для вас означает правильное питание);
9) пищевая ценность и калорийность (считаете ли калории, как измеряете количество съеденного и т.д.);
9) напитки (какие правила для напитков, что нельзя и т.д.).
Описав подробно все свои правила, вы поймете, насколько сильно в вас засело диетическое мышление. Постарайтесь осознать, что все это не имеет к вам никакого отношения.
Упражнение 2 "Праздничное застолье"
1) представьте типичное семейное застолье из детства;
2) какие были правила? (едим все вместе, на обед обязательно суп, обязательно доесть все, что в тарелке, строго ограниченное количество сладостей и т.д.);
3) ограничивал ли кто-то из ваших членов семьи себя или вас в питании?
4) как все эти сценарии повлияли на ваше пищевое поведение сейчас?
Запишите и проанализируйте ваши размышления.
Упражнение 3 "Мой пищевой манифест"
Выполнив первые два задания и выявив все свои ограничения, напишите свой "Пищевой манифест", сформулировав обратные утверждения.
Например, если вы постоянно ограничиваете себя в еде и считаете калории: "Я могу есть столько, сколько захочу".
Составьте свои правила и периодически перечитывайте их.
Упражнение 4 "Пищевой дневник на новый лад"
Пищевой дневник советуют многие системы питания. Здесь он нужен для других целей. С помощью него вы сможете понять, какие именно паттерны нарушенного пищевого поведения есть конкретно у вас.
Для этого нужно минимум 10 дней фотографировать любую еду, которую вы съедаете. Каждое фото нужно снабдить комментариями.
1) дата, время и обстоятельства (в гостях у мамы, в кафе с подругой, обед с коллегами и т.д.);
2) были ли вы голодны или нет;
3) текущее состояние ( усталость, раздражение, спокойствие, расстройство и т.д.).
После окончания ведения дневника, проанализируйте его и выявите "слабые места". Когда вы ели, но не были голодны. Какие это были ситуации и состояния.
О следующем шаге вы сможете прочитать во второй части статьи. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить.