В каком состоянии вы просыпаетесь каждое утро? Вы можете положительно оценить свое состояние? Если нет, то, очевидно, вы делаете что-то неправильно. Сон – основное время, когда организм человека отдыхает. Если после ночного сна вы все равно чувствуете себя разбитым и уставшим, со временем ваше состояние будет все хуже и хуже, что в конечном счете может привести к повышенному уровню стресса, беспокойству, выгоранию и даже депрессии.
Вот 7 советов, которые помогут вам высыпаться по ночам:
1. Соблюдайте режим
Многочисленные исследования подтверждают важность режима сна. Это один из лучших способов повысить качество сна.
Последовательность творит чудеса: когда вы изо дня в день засыпаете и просыпаетесь в одно время, организм начинает перестраиваться. Уже через неделю-две вы заметите, что вам стало проще засыпать, а просыпаетесь вы в лучшем настроении. Со временем вам даже не понадобится будильник, чтобы вовремя встать.
Не пропускайте и выходные дни. Может быть заманчиво подольше поспать на выходных, однако это приведет к тому, что ваш организм запутается. Не забывайте: у вашего организма выходных нет, он каждый день работает в своем режиме.
Если вы чувствуете сонливость в течение дня, выходом может быть непродолжительный сон. Главное – не спите слишком долго, достаточно 15-20 минут. И не спите после приема пищи: это может вызвать проблемы с пищеварением.
2. Контролируйте свет
Чтобы повысить качество сна, вам нужно следить за тем, какому свету вы подвергаетесь в тот или иной промежуток времени.
За несколько часов перед сном стоит избегать синего света. Его излучают электронные приборы: планшеты, смартфоны, компьютеры, телевизоры. Синий свет обманывает ваш мозг, заставляет его думать, что еще день, из-за этого сокращается выработка мелатонина (гормон, вызывающий чувство сонливости).
Спите в полной темноте. Любой источник света может снизить качество сна. Если вы хотите лучше высыпаться ночью, обеспечьте себе полнейшую темноту. Если у вас нет возможности избавиться ото всех источников света в спальне, то используйте специальную маску.
С утра получите больше солнечного света. После пробуждения подвергнитесь дневному свету. Чем ярче, тем лучше. Это поможет сбалансировать ваши циркадные ритмы. Дайте организму сигнал, что наступил день и сейчас не время спать.
3. Создайте комфортные условия
Во-первых, используйте свою постель только для сна. Все остальное должно происходит вне постели. И еще лучше, если у вас будет отдельная спальня.
Во-вторых, выберите правильные матрас и подушку. Некомфортные спальные принадлежности не только снизят качество сна, но и могут оказать негативный эффект на ваше здоровье.
В-третьих, избавьтесь от шума. В спальне должно быть не только темно, но и тихо. Если вас беспокоят посторонние шумы, то используйте беруши.
В-четвертых, температура. Идеальная температура для сна – 17-19°C.
4. Следите за тем, что вы едите и пьете
Пищевые привычки тоже оказывают влияние на качество сна. Перед сном избегайте плотных приемов пищи. Исключите простые углеводы – сладкое, мучные изделия. Острая пища может привести к несварению и изжоге, что негативно скажется на вашем сне.
Последний прием пищи должен быть легким. Например, это может быть бутерброд из цельнозернового хлеба с хумусом или салат, заправленный кефиром.
Некоторые напитки могут помочь уснуть: например, стакан теплого молока. Если вы не любите молоко, то попробуйте вместо него горячий шоколад. Зеленый чай может снизить уровень стресса и успокоить вас, что поможет быстрее уснуть. Отлично, если чай с добавлением мяты или мелисы.
Одно исследование показало, что вишневый сок помогает справляться с бессонницей.
И есть напитки, которые, напротив, снижают качество сна: кофе и алкоголь. От алкоголя лучше отказаться полностью, а кофе не употреблять после полудня.
5. Занимайтесь спортом
Физическая активность улучшает общее состояние здоровья и способствует качественному сну. Умеренная активность поможет вам быстрее засыпать.
Однако не стоит заниматься непосредственно перед сном. От окончания тренировки до отхода ко сну должно пройти не менее трех часов.
6. Попробуйте натуральные средства
Есть много натуральных средств, которые помогают наладить сон: от чаев и масел до пищевых добавок. Эфирное масло лаванды, зеленый чай с мятой, препараты, действующее вещество которых – мелатонин.
Помните: перед применением лекарственных средств стоит проконсультироваться со специалистом.
7. Освободите свой ум, расслабьте тело
«Как перестать думать по ночам?» – вопрос, который беспокоит многих. Выбросить из головы мысли о работе, счетах, делах очень сложно, но возможно.
Хорошая книга, теплая ванна, отключенный телефон могут помочь вам освободить ум от ненужных мыслей. Медитация и дыхательные упражнения помогут расслабить тело.
Больше статей в современном издании о здоровье и красоте - Lepobook.ru