Вздутие, частые запоры, хроническая усталость, проблемы с кожей… Вероятно, дело в кишечнике.
В этом органе много полезных микроорганизмов, которые поддерживают иммунитет и здоровый обмен веществ. Если их состав меняется, появляются проблемы с пищеварением, кожей. Еще человек становится уязвим к вирусам, пишет Yellmed.
Восстановить работу кишечника помогут следующие правила.
Выбирайте правильные завтраки
Утро должно начинаться со стакана теплой чистой воды. Через 30 минут – здоровый полноценный завтрак, богатый клетчаткой, белками и правильными углеводами. Идеальный вариант – геркулесовая каша с добавлением семян подсолнуха, орехов, яблока или банана.
Жуйте тщательно
Процесс пищеварения начинается в ротовой полости. В слюне есть фермент птиалин, который «размягчает» пищу, обволакивает ее слизью и облегчает глотание. Чем дольше жуете, тем больше фермента. А значит, дальнейшее пищеварение пойдет легче и быстрее.
Раздельное питание на ужин
Так вы облегчите работу пищеварительной системе и не будете страдать от вздутия, тяжести в животе.
Идеальный вечерний прием пищи: максимум белков, минимум углеводов и жиров. Пример такого ужина – рыба, птица или нежирное мясо, горсть овощей или несколько ложек каши. Сперва съедаете белок, которого больше всего в мясе, затем углеводы.
Не заедайте стрессы
Гормоны стресса препятствуют полноценному перевариванию пищи. Старайтесь не есть когда вы раздражены, обеспокоены или сильно устали. В крайнем случае выпейте стакан кефира или йогурта. Эти продукты облегчат работу пищеварительной системы.
«Ешьте» воду
Чувство жажды можно спутать с чувством голода. Человеку кажется, он хочет есть, но выпивает стакан воды – и голод проходит. Желание что-нибудь жевать нередко означает, что организм обезвожен.
Из-за недостатка воды нарушается всасывание желудочно-кишечным трактом питательных веществ, затрудняется продвижение каловых масс.
Если после полноценного приема пищи хочется еще что-нибудь перекусить, выпейте воды. Но ни в коем случае не запивайте еду: вода разбавляет желудочный сок и замедляет переваривание.
Восстанавливаем микрофлору
Чтобы поддержать здоровье микробиома кишечника, ешьте продукты с высоким содержанием пробиотиков. Это кисломолочка – натуральные йогурты без добавок, ацидофильные молочные продукты, кефир, пахта, творог. Богаты пробиотиками и квашеные овощи, брынза, качественный темный шоколад.
Не ешьте стоя или на ходу
Клетки слизистой желудочно-кишечного тракта нуждаются в хорошем кровоснабжении. Если едим на ходу, кровь начинает поступать к мышцам рук и ног, а не к желудку.
В выражении «стоя больше влезет» есть доля правды. Когда стоим, мы делаем все быстрее. Это касается и приема пищи. Поэтому в таком положении рискуем съесть больше положенного.
Кишечник за активный образ жизни
Одна из главных причин проблем с пищеварением – образ жизни. Сидячая работа, недостаток физических упражнений, сна и частые стрессы затрудняют работу кишечника. Улучшить его перистальтику помогут любые упражнения, в которые вовлекаются мышцы живота и спины.
Ранее Yellmed рассказывал, как правильно восстанавливаться после тренировок.