Средняя дельтовидная. Все мы знаем, как она влияет на наш внешний вид, делая наши плечи шире, сужая внешне талию, придавай атлетичный вид фигуре. По факту она является частью дельтовидной мышцы, одним из её пучков.
И сегодня я подробно рассмотрю изолирующее упражнение - разведение гантелей в стороны. На мой взгляд, это одно из самых важных изолирующих упражнений, потому что средняя дельтовидная получает от базовых движений на плечи не слишком много нагрузки. Об этом говорит исследование электромиографии 2013 года ELECTROMYOGRAPHICAL ANALYSIS OF THE DELTOID BETWEEN DIFFERENT STRENGTH TRAINING EXERCISES, где было обнаружено, что изолированные упражнения на среднюю дельтовидную активировали её почти втрое больше,чем простой жим на плечи.
Есть вариации этого упражнения, например в кроссовере, и лично моя любимая вариация - подъем в сторону на блоке, с наклоном или еще его называют "Egyptian lateral raise".
И как показало исследование Shoulder muscle forces and tendon excursions during glenohumeral abduction in the scapular plane, это упражнение эффективно попадает в среднюю дельтовидную, особенно в верхней точке движения.
Но все же, речь пойдет о разведении гантелей в стороны, т.к. это более привычное движение, и не требует наличия оборудования. Его можно выполнять хоть с бутылками воды.
Первое
что нам нужно учесть, это то, что средняя дельтовидная - маленькая и слабая мышца (пучок). И нам не нужен большой вес в этом упражнении, иначе подключиться всё тело, нам этого не надо. Что нам надо:
- Техника выполнения
- Связь мозг-мышца
- Накачка кровью
Чтобы достичь всего этого, для начала нужно исключить инерцию. Один из способов убрать инерцию - выполнять разведения сидя.
Итак, техника
Беремся за гантели, как показано на фото ниже. Большие пальцы упираются в гантель, мизинцы примерно на центре хвата:
Такой хват будет провоцировать правильное положение локтей в движении - локоть должен быть выше кисти или наравне с ней, но не ниже. Еще один вариант - открытый хват без больших пальцев. Если во время выполнения в плече "щелкает", сведите лопатки вместе. Вообще, это в любом случае следует сделать.
Разводим руки в стороны и немного перед собой. Думаем, будто хотим разорвать на себе халат, лично мне это помогает почувствовать среднюю дельтовидную.
Помним о сведенных лопатках и кистях ниже или на уровне локтей. Так же в верхней точке можете провернуть немного кисти вовнутрь, направляя мизинцы к потолку. Но будьте осторожны, подобное может провоцировать импиджмент плеча. Если у вас не возникает дискомфорта, можете так делать.
Обратная фаза движения имеет большое значение. Опускаем медленно, контролируя вес, на заваливаясь вперед. Не забываем, что в нижней точке амплитуды нагрузки на дельтовидные почти нет, поэтому не опускаемся в неё.
Ошибки:
- Слишком большой вес. Как только нарушается техника, почти всегда можно винить большой вес. Даже с большим опытом тренировок средняя дельта не способна поднимать большие веса. Лично я работаю не более чем с 12 кг гантелями, имея опыт тренировок в 16 лет.
- Махи в стороны превращаются в махи перед собой. Не забываем, что тренируем среднюю дельту, не переднюю. Не поднимайте вес слишком перед собой, сохраняйте нужный угол, как показано на одной из картинок выше.
На этом все, следите за техникой и не торопитесь, у средней дельты очень легко украсть всю нагрузку, нарушив технику выполнения упражнения.
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
3 ошибки в тренировке плеч
Сколько должна длиться тренировка?