Все любители зала никогда бы не подумали, что им придется тренироваться дома. Проблема в том, что без оборудования можно обойтись только немногими упражнениями. Берпи, отжимания, воздушные приседания становятся старыми и быстрыми.
Вам действительно нужно немного вложиться, если вы хотите сделать тяжелую, полную силовую тренировку. Но покупка тренажерной скамейки и полного набора хороших гирь в вашем доме стоит дорого - и в деньгах, и в пространстве. К счастью, тебе это не нужно.
Рассмотрим твои цели и жизненную ситуацию.
Прежде чем прыгнуть в интернет магазин, отойдите назад и подумайте о том, чего вы пытаетесь достичь - оставаться ли здоровым, тренироваться ли в каком-то виде спорта или становиться сильнее - и если вам вообще нужно тренировочное снаряжение.
Если ваша цель - общее здоровье и хорошее самочувствие, то можно ходить на хорошую и долгую прогулку. Многие писатели и ученые доказали, что регулярная быстрая прогулка достаточна для подавляющего большинства людей (даже если вы не достигаете 10 000 шагов в день).
С другой стороны, если вы хотите поднять тяжелые грузы, на самом деле нет минималистской установки. Никакое количество размахов гири не заменит нормального подъема.
К сожалению, в то время как штанги и гиревые штанги позволяют делать почти все, они весят несколько сотен фунтов - и вам нужно достаточно места, чтобы их использовать. Если у вас есть открытая площадка или гараж, отлично, но если пространство и хранение - это проблема, вам понадобится что-нибудь более компактное.
Две тяжелые гири
Следующая вещь в доме – две тяжелых гири. Некоторые тренеры рекомендуют вес от 20 до 24 килограммов (от 45 до 52 фунтов), хотя при необходимости следует взвешивать. Держать обе гири одновременно должно быть удобно, но сложно.
Используя гири по отдельности или вместе, вы можете ударить почти по каждой группе мышц, приседая, раскачиваясь, нажимая, тягая или толкая их. Даже при более легких весах вы можете использовать темп (как быстро вы двигаетесь) и время под напряжением (как долго вы проводите на каждом подъеме), чтобы создать ощущение большего веса. Комбинируйте их с несколькими упражнениями на увеличение веса тела, и вы уже на пути к замене тренажерного зала.
Сопротивление и палка
Но даже двух тяжелых гирей может не хватить на сопротивление для таких движений, как приседания и дедвейт.
Вот почему вам также нужно некоторое сопротивление или подтягивающие полосы. Вы можете использовать их для повышения сопротивления, когда делаете приседания и дедлайфы в стиле "сумо", закручивая одну группу вокруг своих широко расставленных ног и через ручки гиревых.
Дополнительная сила, которую вам нужно будет приложить к тугой повязке, заставляет ваши мышцы работать еще сильнее. Это не полная замена штанги, но она настолько близка, насколько это возможно с вещами, которые поместятся в вашем шкафу.
Добавьте деревянную ручку метлы и откройте широкий спектр новых упражнений. С помощью палки и бандажа вы можете выполнять множество упражнений по тяге. И вы можете делать разгибания бицепсов и жимы на трицепс.
Гимнастические кольца или подвесные ремни
Последний кусочек минималистской гимнастической головоломки - это набор гимнастических колец или подвесных ремней. С их помощью вы сможете делать подтягивания и ряды других упражнений, что является отличительной чертой большинства хороших программ силовых упражнений для тела. Они также являются ключевым компонентом некоторых убийственных упражнений.
Если у вас есть место, чтобы повесить подтягивающую штангу, отлично. Но если нет, это не проблема. И гимнастические кольца, и подвесные ремни можно прикрепить к прочной двери. Просто поставьте якорь над дверью, закройте его, закрепите, прикрепите кольца, и все готово. Я использовал такую установку, чтобы сделать полные горизонтальные ряды упражнений без проблем.
Расширяя ваш спортзал
Если у вас есть место, все тренера отметили штангу как лучшее, что вы можете купить. Тебе даже не нужно так много тарелок. Для нормального человека до 225 фунтов подойдет.
- Для кардио всегда можно бежать на улицу, но есть и другие варианты.
- Скакалка для прыжков само собой разумеется.
- И иметь велосипед тоже хорошо. Дешевый горный велосипед - это отличное кардио-оборудование.
- В противном случае, такие вещи, как мешки с песком и хлопающие шарики позволят вам делать более интенсивные тренировки на открытом воздухе - и вы можете регулировать вес по мере необходимости.
- Коврик для йоги также делает движения на полу более комфортными.
- Кроме того, вы всегда можете добавить еще гири или набор гантелей, чтобы можно было немного больше варьировать вес.
На самом деле, заниматься дома не так уж и сложно, и даже спортивный зал можно сделать у себя дома, вне зависимости от того, сколько у вас места.