Как избавиться от жира на животе

Часть-1 Запустите ваш метаболизм

• Спите достаточно. Большинству взрослых нужно по крайней мере 7 часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо. За полчаса до сна выключите все экраны, такие как компьютер или планшет, чтобы улучшить его качество.[3]
• Выделяйте время на расслабление. Даже если это будет 15 минут во время вашего перерыва на обед, найдите время, чтобы просто закрыть ваши глаза, глубоко подышать и забыть обо всех переживаниях.
• Уберите из спальни любые вещи, вызывающие стресс. Если это возможно, то не работайте или не занимайтесь тем, что вызывает у вас стресс в вашей спальне. Спальня — это место для отдыха, для работы выделите другую комнату. Оставляйте все тревоги и заботы за дверью, как только вы входите в эту комнату.
• Постарайтесь ходить при любой удобной возможности. Ходите пешком на работу, в школу или за продуктами.
• Приобретите шагомер и постарайтесь увеличить количество шагов, которые вы проходите ежедневно.
• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите пешком вместо езды на машине.
• Вставайте с места каждые 30 минут и проходите 30 шагов. Если у вас сидячая работа, то подумайте о приобретении беговой дорожки.

3 Замените очищенные зерновые продукты на цельнозерновые. Во время научного исследования люди, которые употребляли только цельнозерновые продукты (вместе с тем употребляя фрукты и овощи пять раз в день, обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира три раза в день и постное мясо, рыбу или мясо птицы два раза в день) потеряли больше жира на животе, чем другая группа людей, которая придерживалась той же диеты, только с очищенными зерновыми продуктами.[5]

• Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, благодаря чему чувство сытости сохраняется дольше. Употребляя такие продукты, вы будете есть меньше, что поспособствует потере веса.
• Избегайте белых злаков. Например, ешьте черный хлеб вместо обработанного белого, и отдавайте предпочтение коричневому рису вместо белого.
• Постарайтесь выпивать 8 стаканов воды (2 литра) в день.
• Всегда носите с собой бутылку воды, чтобы вы могли попить, когда вас мучает жажда.
• Знайте, как определить, что вы пьете достаточно воды. Если моча бесцветна, значит, все в порядке. Если она желтого цвета, нужно пить больше жидкости.
• Потребляйте меньше алкоголя и сладких напитков, таких как сладкий чай, фруктовый пунш, нанатуральные фруктовые соки, Coca Cola, 7UP, Pepsi и другие газированные напитки.[7]

5 Завтракайте. С первого взгляда, это может показаться нецелесообразным — есть, желая избавиться от лишнего веса, но, согласно исследованиям, завтрак в течение часа после того, как вы проснулись, сохраняет стабильный уровень инсулина и низкий уровень ЛПНП («плохого холестерина»).[8]Здоровый завтрак Продукты, богатые белком: йца, фасоль, арахисовое масло, орехи, постное мясо. Продукты, богатые клетчаткой: овсяная каша, свежие фрукты, листовые зеленые овощи. Избегайте продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов: сладкие хлопья, оладьи, выпечка, каши быстрого приготовления. Совет: овсянка и другие продукты, богатые клетчаткой, поддерживают нормальный уровень сахара в крови, что позволяет похудеть быстрее.

Часть-2 Упражнения для потери жира

1 Занимайтесь понемногу. Исследования показали, что интервальная тренировка или переменные кратковременные выбросы энергии с недолгими перерывами могут улучшить мышечную ткань и повысить выносливость быстрее, чем традиционные упражнения.[9]Интервальная тренировка для снижения веса Бегайте на короткие дистанции: бегите на максимальной скорости 20 секунд, затем замедлите темп до шага, пока вы не восстановите дыхание. Повторяйте упражнение на протяжении 10 минут. Спортивное оборудование: для интервальных тренировок понадобится беговая дорожка, эллиптический или велотренажер. Короткие упражнения: каждый день как можно чаще по 5 минут ходите быстрым шагом или поднимайтесь по лестнице.

• Замеряйте километры. Следите за вашими успехами, замеряя, за сколько вы пробегаете километр. Как только повысится ваша выносливость, вы заметите, как время начнет сокращаться.
• Вылечите боль в передней области голени. Если при беге у вас появляется боль в передней области голени, то, возможно, вы чрезмерно наклоняетесь (то есть ваш вес приходится на внешнюю сторону ступни, когда вы на нее наступаете). Существует специальная обувь, которая облегчает эту боль.
• Не переусердствуйте. Начните с трех кардиотренировок в неделю, либо выполняйте легкие упражнения, например ходите быстрым шагом по 30 минут ежедневно. Знайте меру: переусердствовать не нужно. Организму требуется время на восстановление, а мышцам — на формирование. К тому же, если слишком интенсивно тренироваться каждый день, можно получить травму.

3 Добавьте упражнения на сопротивление. Исследование 2006 года, опубликованное International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, предлагает идею о том, что совмещение аэробных упражнений с тренировками на сопротивление не только способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, но и избавляет от жира в брюшной полости.[11] Вы можете тренироваться, используя гантели, специальные тренажеры или эспандер. Также в силовых упражнениях можно использовать нестабильные позиции (или специальные опоры), чтобы увеличить мышечную активность.

4 Пока повремените со скручиваниями. Скручивания для брюшного пресса и подъем туловища укрепляют брюшные мышцы, но вы не сможете их увидеть под слоем жира на животе. На самом же деле скручивания могут сделать так, что ваш живот будет выглядеть еще больше, так как вы накачаете мышцы пресса. Вместо этого выполняйте упражнения для спины, что позволит улучшить осанку и уменьшить живот. чтобы сфокусироваться на ваших мышцах кора:Альтернативные упражнения на мышцы кора Планка. Займите положение, как для отжимания: опуститесь на локти и предплечья. Втяните живот, спина, шея и ягодицы должны принять прямую линию. Удерживайте положение 30 секунд или столько, сколько можете. Отдохните и повторите 3–5 раз. Приседания. Встаньте, немного раздвинув ноги (примерно на 20 сантиметров), вытяните руки перед собой и присядьте, отводя бедра назад. Сделайте 4 подхода по 15–20 приседаний. Боковая растяжка. Встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч. Положите правую руку на правое бедро, левую руку поднимите наверх, чтобы ваша ладонь смотрела направо. Удерживая равновесие, наклонитесь вправо и тянитесь вашей левой рукой направо, растягивая ваш левый бок. Сделайте по 3–5 подходов на каждый бок.

Часть3Диета для потери жира

1 Сократите потребление калорий. Пока вы не сократите потребление калорий, вы не потеряете жир на животе. Можно использовать различные приложения для подсчета калорий, например MyFitnessPal.

• Чтобы потерять полкило жира, нужно создать дефицит калорий в количестве 3500 ккал. Сделать это можно двумя способами: сжечь эти калории, занимаясь спортом, либо съедать на 3500 калорий меньше. Делать все нужно постепенно: чтобы сжечь 3500 калорий за неделю, создавайте ежедневный дефицит калорий в количестве 500 ккал. К примеру, 250 калорий можно сжигать, занимаясь спортом, а остальные 250 — урезав питание.
• Старайтесь терять не больше одного килограмма в неделю. Потеря большего веса может навредить организму и привести к срыву с диеты, и тогда потерянные килограммы вернутся очень быстро.
• Ведите дневник питания. Большинство людей недооценивает, как много всего они едят. Честно пообещайте себе записывать все, что вы съели за неделю. Пользуясь онлайн-калькулятором калорий, выясните, сколько примерно калорий вы потребляете за день. На основе этих данных подумайте о том, что вы можете сократить.
• Попробуйте придерживаться диеты, в которой за день нужно потреблять 2200 калорий (если вы мужчина) и 2000 калорий (если вы женщина). Так образуется дефицит калорий, достаточный для сжигания полкило или килограмма в неделю, в зависимости от степени вашей активности. Некоторым женщинам нужно уменьшить количество потребляемых калорий до 1800 или 1500 в день. Начните с 2000 и, если прогресса не будет, уменьшите эту цифру.
• Не употребляйте менее 1200 калорий в день.

2 Употребляйте полезные жиры. Согласно исследованиям, диета с более высоким уровнем мононенасыщенных жиров — таких как авокадо, орехи, семечки, соевые бобы и шоколад — может предотвратить скопление жира на животе.

• Трансжиры (в маргарине, крекерах, печенье или других изделиях, содержащих частично гидрогенизированное масло) способствуют большему отложению жира в районе живота. Избегайте их.

3 Включите в свой рацион больше клетчатки. Растворимая клетчатка (та, которая есть в яблоках, овсе и вишне) понижает уровень инсулина, что может ускорить сжигание жира на животе. Женщинам необходимо потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 30 граммов.

• Добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно. Если на данный момент вы съедаете 10 грамм клетчатки в день, то не нужно сразу переходить к 35 граммам на следующий. Естественным бактериям в вашей пищеварительной системе нужно время, чтобы адаптироваться к большему объему клетчатки.
• Ешьте кожуру фруктов и овощей. Вы увеличите потребление клетчатки, только если будете есть фрукты и овощи с кожурой, ведь именно в них содержится большее количество пищевых волокон. Не чистите яблоки перед тем, как съесть их.
• Когда запекаете картошку или делаете из нее пюре, оставляйте кожуру. Если же вы чистите картошку, то сделайте из кожуры закуску, например сбрызните ее оливковым маслом, посыпьте розмарином, солью и чесноком и запеките в течение 15 минут при 205 °С. Оставленная кожура на картошке, при ее варке, помогает сохранить больше витаминов и минералов (но не ешьте кожуру зеленого цвета).
• Ешьте больше горохового супа. Горох — это «еда силы», богатая клетчаткой. Одна тарелка такого супа содержит 16 грамм пищевых волокон.[12]

Часть-4 Измеряйте ваши успехи

1 Просчитайте индекс талия-бедра. Ваш индекс талия-бедра — или же обхват вашей талии, поделенный на обхват ваших бедер — может быть хорошим индикатором при попытке избавиться от жира на животе. Вот как его можно рассчитать:

• Обхватите измерительной лентой самую тонкую часть вашей талии примерно в районе вашего пупка. Запишите результат.
• Обхватите измерительной лентой самую широкую часть ваших бедер там, где прощупывается выступ кости примерно на 1/3 пути от вашей тазовой кости. Запишите результат.
• Поделите результат обхвата талии на результат обхвата бедер.
• Знайте, какой показатель считается нормальным. У женщин этот показатель должен составлять 0,8 или ниже, у мужчин — 0,9 или ниже.[13]

2 Продолжайте записывать ваши результаты в процессе. Применяя некоторые из вышеописанных стратегий, продолжайте записывать результаты, чтобы вам был виден прогресс.

• То, как ваш организм распределяет жир по телу, зависит от генетики, менопаузы и других факторов. Контролировать это невозможно. Но в ваших силах контролировать общий уровень жира — если вы будете поддерживать вес на нормальном уровне, для вас не будет иметь значения, где именно он находится, ведь его просто не будет видно.

3 Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день. Вес тела колеблется в зависимости от времени суток: поев, человек весит больше, опорожнившись — меньше. Поэтому лучше взвешиваться в одно и то же время дня. Лучше всего взвешиваться утром натощак.