Здравствуйте,дорогие читатели! Метаболический синдром, получивший в последние годы такое распространение-это неблагоприятное сочетание факторов риска, основными из которых являются ожирение, артериальная гипертония,инсулиновая резистентность. Если не заниматься коррекцией этого синдрома, то он рано или поздно проявляется осложнениями-сахарным диабетом 2 типа, инфарктом и инсультом. Хорошая новость в том, что можно предотвратить развитие этих осложнений, иногда даже без медикаментов.
В предыдущей статье уже рассказывалось о компонентах метаболического синдрома. Основную роль, роль спускового крючка для развития многих заболеваний, играет ожирение,которое в последние годы приняло характер эпидемии. Ожирение,как правило, сочетается с гиподинамией,развитием инсулинорезистентности,дислипидемии и артериальной гипертонии. Поэтому важным направлением коррекции метаболического синдрома должно стать изменение образа жизни,которое позволило бы добиться снижения массы тела. Это не может быть достигнуто без уменьшения калорийности пищи и осуществления регулярных аэробных физических нагрузок.
Увеличение физических нагрузок
Регулярные аэробные физические упражнения позволяют не только нормализовать массу тела,но и улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. Также регулярные физические нагрузки повышают чувствительность тканей к инсулину, улучшают обмен веществ,нормализуют содержание холестерина в крови.
Физическую активность рассчитывают, исходя из того, что на выполнение упражнений должно затрачиваться не менее 200 ккал в день. Лучшая аэробная нагрузка-ходьба на свежем воздухе.
Прежде чем приступать к ходьбе, необходимо пройти шестиминутный тест. Суть его заключается в том, что вы определяете расстояние, которое Вы пройдете в течение 6 минут в комфортном для Вас темпе. Если пройденное расстояние менее 200 м,то прежде чем приступать к ходьбе,необходимо позаниматься дыхательными упражнениями. Примеры упражнений вы найдете здесь.
Если расстояние больше 200 м, то показаны динамические нагрузки в виде ходьбы.
Методика проведения физических нагрузок в форме ходьбы
1 этап. Вхождение. Продолжительность-6-10 недель. Частота занятий-5 раз в неделю. Скорость движения-1 км за 25 минут. Расстояние-1 км.
2 этап. Продолжительность -12 недель. Частота занятий-5 раз в неделю. Скорость движения-1 км за 20 минут. Расстояние-2 км.
Если Вы прошли 500 м и более за 6 минут,то постепенно увеличивайте скорость ходьбы до 6 км в час и продолжительностью до 40 минут в день. Занимайтесь 6-8 месяцев.
Положительный эффект физических тренировок исчезает через 3 недели после их окончания, так что они необходимы на постоянной основе.
Низкокалорийная диета
Суть низкокалорийной диеты состоит в том, чтобы энергетическая ценность потребляемой пищи составляла от 1000 до 1500 ккал в сутки. Это достигается различными способами,например, путем ограничения потребления жира или уменьшением порций отдельных продуктов. Необходимо свести до минимума количество насыщенных жирных кислот, холестерина и простых сахаров. И увеличить содержание в пище фруктов,овощей и продуктов,приготовленных из злаков.
Ограничение употребления поваренной соли до 5 г/ сутки сопровождается небольшим,но статистически достоверным снижение артериального давления. Обогащение рациона фруктами и овощами (с 2 до 7 порций в сутки) сочетается со снижением АД на 7 мм. рт. ст.
Ограничение употребления алкоголя. Злоупотребление алкоголем неизбежно ведет к артериальной гипертензии. Если Вы не можете совсем отказаться от алкогольных напитков,то хотя бы ограничьте их.
Несмотря на большую значимость наследственных факторов,на развитие метаболического синдрома в большей мере влияет увеличение массы тела и малоподвижный образ жизни. Для того, чтобы избежать осложнений,необходимо снизить массу тела. Оптимально положительным эффектом можно считать снижение веса на 7-10 % за период от 6 до 12 месяцев.
Уменьшение массы тела должно всегда сочетаться с аэробными физическими нагрузками. Эти два метода обладают такой чудодейственной силой, что Вам может даже не понадобиться таблеток, чтобы избавиться от метаболического синдрома.
Воспользуйтесь этими возможностями и будьте здоровы!
Если вам понравилась статья, ставьте лайк. Подписывайтесь на мой канал,где много полезной информации о здоровье. До встречи!
Как определить, есть ли у вас метаболический синдром
Дыхательные упражнения для силы иммунитета
Чем отличается сахарный диабет 1 и 2 типа?
Как рассчитать свой нормальный вес