Комплекс состоит из трех подходов, в каждом из них по три простых упражнения. Для наилучшего эффекта каждый подход следует повторить дважды. Но прежде всего – разогрейтесь с помощью кардиоупражнений в течение трех минут. А в конце сделайте трехминутную растяжку. Упражнение Приседания Подъем корпуса с поворотом Планка на локтях с подъемом ног Реверанс Отжимания со спины Приседания с выбросом ноги вбок Скручивание: упражнение из Пилатеса Наклонный выпад Негативные отжимания А Вы занимаетесь фитнесом дома? Какие упражнения предпочитаете? Как часто тренируетесь?
Комплекс состоит из трех подходов, в каждом из них по три простых упражнения. Для наилучшего эффекта каждый подход следует повторить дважды.
Но прежде всего – разогрейтесь с помощью кардиоупражнений в течение трех минут. А в конце сделайте трехминутную растяжку.
Упражнение Приседания
- Ноги чуть шире бедер, носки смотрят слегка друг от друга, руки за затылком, локти широко расставлены.
- Присядьте, оставляя вес на носках, колени не должны выходить за линию пальцев. Бедра стремятся прийти в положение параллельно полу.
- При подъеме опирайтесь на пятки, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
- Сделайте 15 повторов
Подъем корпуса с поворотом
- Сядьте на пол, согните колени и упритесь на пятки. Угол между бедром и голенью – около 120 градусов.
- Отклонитесь немного назад, но не округляйте спину.
- Руки держите за головой, локти широко расставлены.
- Подайте пупок к спине и слегка скрутитесь вправо. Движение небольшое и происходит за счет движения ребер. Это считается за один повтор. Вдохните, пока поворачиваетесь в центр, и скрутитесь влево.
- Сделайте 30 повторов, меняя стороны.
Планка на локтях с подъемом ног
- Сделайте планку на локтях.
- Держите торс ровно, поднимите правую ногу от пола, опустите. Это и есть один повтор.
- Поменяйте стороны. Поднимайте и опускайте левую ногу.
- Сделайте 20 повторов, меняя ноги
Реверанс
- Встаньте ровно. Сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните колени. Присядьте так, чтобы ваши бедра скрестились.
- Вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз на одну сторону, затем столько же на другую.
Отжимания со спины
- Опирайтесь на стопы и руки, расположенные на ширине плеч, живот смотрит вверх. Выпрямляйте руки и поднимайте таз как можно выше от пола.
- В верхнем положении вдохните, затем сгибайте локти.
- Выдохните и выпрямите руки: прорабатываем трицепсы.
- Сделайте 15 повторов.
Приседания с выбросом ноги вбок
- Начните делать глубокое приседания. Перенесите вес тела на левую ногу, скрутитесь и выбросьте правую ногу вбок. Нога должна стремиться вперед, а не вверх.
- Опустите ногу и вернитесь в положение глубокого приседания. Это один повтор. Повторите с другой стороны.
- Всего упражнение следует сделать 20 раз.
Скручивание: упражнение из Пилатеса
- Сядьте на пол, стопы опираются в пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Вытяните руки к потолку, вытягивайте спину вслед за руками.
- На выдохе толкайте живот к спине и начинайте укладываться на пол позвонок за позвонком. Движения должны быть плавными и мягкими. Когда голова достигнет пола, укладывайте руки за голову вдоль пола.
- На выдохе начинайте сворачиваться вверх, медленно поднимая спину от пола и приходя в положение сидя. На вдохе вытяните руки вверх. Это один повтор
- Сделайте 10 повторов, медленно и мягко.
Наклонный выпад
- Встаньте ровно, затем сделайте правой ногой широкий шаг назад, согнув оба колена.
- Оба колена по-прежнему согнуты, вытягивайте корпус вперед и выпрямляйте правое колено. Ягодичная мыщца должна чувствовать работу.
- Оттолкнитесь левой пяткой и притяните правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 12 повторов, затем смените ногу.
Негативные отжимания
- Встаньте в планку
- Медленно опускайте тело на мат, затем притяните лопатки друг к другу, поднимите ладони от пола.
- опустите ладони на пол и выпрямите локти, отталкиваясь ими. Примите положение "планка".
- Сделайте 10 повторов.
А Вы занимаетесь фитнесом дома? Какие упражнения предпочитаете? Как часто тренируетесь?