В бодибилдинге существует много способов заставить мышцы расти и дроп-сеты – это один из них. Дроп-сеты в бодибилдинге и являются одной из наиболее эффективных методик ускорения роста мышц.
Суть его – заступить за грань возможного и заставить мышцы расти, причём в ускоренном темпе. Подобный тренировочный приём – это один из самых действенных способов выхода из застоя в наборе массы, особенно для труднорастущих мышечных групп.
Несмотря на простоту, дроп-сеты для набора массы обладают исключительной результативностью, ибо это прогрессия нагрузки в чистейшем виде. Но только заключается она не в увеличении количества блинов на штанге, а в повышении времени, которое мышцы проводят в напряжённом состоянии.
Сколько длится обычный сет, секунд 20-25? А сбросив вес после его окончания и продолжив работать с меньшим весом мы растягиваем время выполнения упражнения. Продолжительность сета возрастает ещё на 10-15 секунд, сбрасываем вес ещё раз – новые 8-10 секунд работы.
Наступил мышечный отказ, поднять штангу чисто уже не получается. Можно конечно, применить читинг и забросить штангу с помощью корпуса, но вот будет ли толк от такого размахивания снарядом?
Есть другой выход – снять со штаги пару блинов сделать ещё 6-8 повторений, а затем, когда уже и с этим весом работать сил уже не будет, проделать подобный финт снова. Что это даст? Это усилит активацию спящих мышечных волокон ещё больше, ибо вместо привычных 10 повторений, мы сможем выполнить более 25-30. Какая польза от дроп-сета в сухом остатке?
- Увеличивается время, проводимое мышцами под нагрузкой
- Происходит активация незадействованных ранее типов мышечных волокон
- Повышается плотность и рельефность мышц
- Растёт их кровенаполнение, ускоряется доставка питательных веществ
- Повышается силовая выносливость, связки, суставы, сухожилия становятся сильнее
Ступени сбрасывания веса. При желании вес штанги можно уменьшать, как только заблагорассудиться, но классическая схема такова: первая ступень -20% от начального веса, вторая -25% от имеющегося, если же есть и третья, то уже сразу -30%.
Отдых между ступенями. В идеале его вообще быть не должно, если пауза между подходами повышается до 10 секунд, отдача от стрип-сета снижается до минимума. Поэтому, как и в случае с суперсетами, помощь напарника, а то и двух, будет очень кстати. Оборудование (набор гантелей, например) нужно готовить заранее.
Отказ мышц. Это очень важное условие, ибо мышечный отказ и есть тот момент, начиная с которого можно уменьшать вес штанги. Значит, выполняя дроп-сет нужно ориентироваться не на количество сделанных повторов, а на достижение момента отказа мышц. Только тогда, когда наступил отказ, можно снять с грифа пару блинов, но не раньше.
Примечание: как и любой тренировочный приём для набора мышечной массы, использовать дроп-сеты нужно умеренно. Такой стиль работы не стоит применять в каждом подходе каждого упражнения (да так и не выйдет просто, ибо работа до отказа очень быстро выматывает). Оптимальный вариант – это метод 3:1 – три подхода выполняются в обычном режиме, один со сбрасыванием веса, как правило – это последний сет в упражнении. Тренировки дроп-сетами должны строиться по такому же принципу, три занятия в обычном стиле – одно по методу дроп-сета.