Самые эффективные упражнения для подтянутых и округлых ягодиц, которые можно выполнять дома.
Приседания ✔️
Кто-то сразу же скажет: «Классика, ничего интересного!». Да, классика, но крайне эффективная! Правда многие до сих пор не знают некоторых очень важных нюансов, без которых теряется от 30 до 60% (!) эффективности упражнения. Во-первых, ноги нужно ставить не на ширине плеч и даже не чуть-чуть, а значительно шире. Узкая и средняя постановка ног задействует квадрицепс, а вот широкая ягодицы.
Во-вторых, опять же, чтобы меньше задействовать квадрицепс, в верхней фазе движения не разгибайте ноги до конца в коленях – оставьте небольшой угол, чтобы ягодичные мышцы были напряжены во всей амплитуде. Ну и в-третьих, выполняйте приседания до жжения! Ноги и ягодицы – выносливые мышцы, которые работают каждый день и состав мышечных волокон у них соответствующий. Так что делаем не меньше 20 повторов до жжения!
Ягодичный мостик ✔️
Ягодичный мостик направлен не на развитие мышечной массы ягодичных, а на их упругость и подтяжку. Благодаря тому, что в данном упражнении мышцы в верхней точке значительно напрягаются, они попросту становятся жестче, что и приводит к их упругости в расслабленно состоянии.
Но и тут не все так просто! В верхней точке «сжимаем» ягодицы и задерживаемся в такой позиции 3-5 секунд, чтобы мышцы как следует напряглись.
Тяга пятки ✔️
Красота требует не жертв, а хитрости! Хитрость данного упражнения заключается в том, что оно задействует бицепс бедра (заднюю поверхность ноги) и сокращает на нем жир. Более тонкие и стройные ножки помогут ягодицам выглядеть более выпукло и рельефно даже при компактных размерах. Выполнять данное упражнение стоит на 10-12 раз каждой ногой по 2-3 подхода через день.
Если Вам понравилась моя статья, то оцените ее пальцем вверх! А также ПОДПИШИТЕСЬ на мой канал, на нем Вы найдете много советов о тренировках и по уходу за собой. Пишите мнение в комментариях, я обязательно Вам отвечу.