Вначале небольшая пробежка в среднем темпе (примерно 10 минут), если позволяет зал или прыжки на скакалке раз 100 - 200.
Основную разминку начинаем с шеи.
Наклоны головы. Налево - направо, вперед - назад, 4 повторения. Медленное вращение головой на 8 счетов, 2 раза туда, 2 раза обратно.
Затем переходим на плечевой пояс.
Кисти рук к плечам, вращение плечами. 12 раз вперед, 12 назад.
Опускаем руки вниз и двигаем плечами вперед – назад, 12 раз вперед, 12 назад.
Вращение руками в плечах. Прямыми руками быстро вращаем 12 раз в одну сторону, 12 раз в другую. Затем 12 раз вращаем так, чтобы правая рука вращалась в одну сторону, левая - в другую, меняем руки и еще 12 раз.
Вращение руками в локтях. Расставляем руки в стороны и начинаем вращение в локтях одновременно двумя руками. 12 раз в одну сторону, 12 раз в другую, и по 12 в разные стороны.
Вращение руками в кистях. Руки все еще разведены в стороны. Вращаем двумя руками в кистях 16 раз в одну сторону, 16 в другую.
Потом – туловище.
Наклоны туловища. Руки на поясе, ноги расставлены чуть дальше ширины плеч. Налево наклон – направо наклон, затем налево наклон с рукой, и направо наклон с рукой. Это один раз. Таких четыре.
Далее повороты верхней части тела. Делаем повороты налево и направо, постепенно увеличивая амплитуду вращений, помогая закрутить себя расслабленными руками. Таких 8-10 раз.
Наклоны вперед и назад. Ставим ноги на ширине плеч. Наклоняемся и тянемся руками к правой ноге, посередине, к левой, затем наклоняемся назад и пытаемся достать до пяток. Это один раз. Таких четыре.
Расставляем ноги шире плеч. Наклоняемся к ногам с прямой спиной, разводим руки в стороны и начинаем повороты корпуса. Стараемся левой рукой достать как можно дальше за правую ногу, а правой рукой – за левую ногу. Делая повороты, начинаем медленно выпрямляться, а затем и прогибаться в спине, примерно на 16 счетов. Потом возвращаемся в исходное положение. Это один раз. Таких два.
Вращение корпуса за руками. Ставим ноги на ширине плеч, складываем кисти рук в замок, наклоняемся вперед, тянемся замком к ногам и по большому радиусу начинаем медленное вращение туловища за руками. В верхней части стараемся тянутся прямыми руками к потолку. Вращаем примерно на 8 счетов. 3 раза в одну сторону, 3 в другую.
Далее переходим к ногам.
Ставим ноги вместе. Вращаем коленями, немного приседая при этом, стараясь не отрывать ступни от пола. 12 раз в одну сторону, 12 в другую. Затем делаем те же вращения в коленном суставе, но с полным приседом. По 8 раз в каждую сторону.
Расставляем ноги шире. Носком одной ноги как - будто ковыряем дырку в полу, вращая голеностопом. 12 раз в одну сторону, 12 раз в другую. И повторяем другой ногой.
Далее поднимаем одну ногу, сгибаем её в колене. И вращаем в коленном суставе. 12 раз в одну сторону, 12 в другую. Меняем ногу, делаем то же самое.
Поднимаем ногу и вращаем в тазобедренном суставе. 12 раз в одну сторону, 12 в другую. Меняем ногу и делаем то же самое.
И затем – пальцы.
Крутим - вертим - мнем - сгибаем тщательно каждый пальчик.
После всего вышеперечисленного делаем:
- 10 перекатов с ноги на ногу из полного приседа, ставя ноги как можно шире, перекатываясь по низу.
- 10 подъемов ног к перекладине (упрощенное – к груди) из виса на турнике.
- 30 приседаний в максимальном темпе или 20 выпрыгиваний. После - глубокие выпады на каждую ногу и удержание трех положений шпагата по 10-15 секунд.
- вис 1-2 минуты на турнике.
- простое лазание (чаще – траверс) примерно на 40 перехватов.
Всегда делайте разминку перед лазанием, не забывайте, что разминка - лучшая профилактика травм!